Djdo does it better!

[djdo]

Wo del 16/06

Squat
2x5 @ 40kg
4x5 @ 50-58-66-66kg

Military press
4x5 @ 30-36-42-50kg

Stacco
2x3 @ 50kg
4x3 @ 60-70-80-90kg Son tornato a staccare normalmente... Molto molto meglio. Ho alzato un pò il bilanciere (adesso è 4cm più alto) e ho variato un pelo il set-up e mi trovo già meglio rispetto a prima. Purtroppo l'ultima serie ho schienato praticamente tutte e 3 le reps

Arnold press
3x8 @ 18kg rest 1'30

Scrollate
3x12 @ 50kg rest 1'

Addominali vari
3x2x10 rest 1'

[Nemintek]

6° week di programmazione....direi che è arrivata l'ora di cambiare marcia e fare qualcosa di più impegnativo, imho....

[djdo]

Sì Yuri... Infatti non vedo l'ora di spezzare sta routine... Oggi mi tocca anche saltare l'allenamento per lo squat dato che ho un leggero fastidio al ginocchio dx da ieri... Quindi riposo assoluto per le gambe! Sto valutando se fare un'ultima settimana, visto che sento i carichi fattibili, oppure iniziare già da lunedì con lo sgrassaggio...

[djdo]

Peso: 89,1kg (+1,8kg)

[Nemintek]

Io farei una settimana alzando decisamente i pesi arrivano all'ultimo 5RM a cedimento concentrico....poi vedi te, magari scarichi una settimana e poi inizi un'altra programmazione.

[djdo]

Si' penso proprio di fare cosi' Yuri! I pesi non saranno tanto piu' alti eh pero' vedo dove sono arrivato! Poi ti chiederò dei consigli per la "definizione" se non rompo troppo

[djdo]

Wo del 18/06

Panca
2x5 @ 40kg
4x5 @ 54-60-66-72
1x3 @ 78kg
1x8 @ 66kg

Rematore
2x6 @ 30kg
4x6 @ 40-46-52-58kg
1x4 @ 66kg
1x8 @ 52kg
Vabbè ho fatto una rep in più tanto per gradire

Dips
3x8-8-7 @ BW rest 2'

Curl DB
3x8 @ 16kg rest 1'30

Push down ai cavi con corda
2x12 @ 25-30kg rest 45''

Curl concentrato ai cavi con corda
2x11-10 @ 30kg rest 45''

Dopo questo wo ho capito che ho davvero bisogno di una settimana di scarico... Mentalmente sono carico come una molla ma il fisico non mi sta più dietro, quindi è il momento di fermarsi. Inoltre iniziano fastidiosi dolorini qui e là senza contare il fatto che non spingo più come prima... Quindi settimana prossima si fa lo scarico intanto che sistemo il tutto per l'inizio del prossimo programma.

[djdo]

Le sensazioni dopo questo BS sono un pò confuse... Non ho seguito al meglio questo programma ma l'ho sentito veramente tosto, soprattutto dopo le prime 4 settimane di "accumulo". Soprattutto contando il fatto che era il primo programma "serio" e in multifrequenza che seguivo, con esercizi in cui non avevo una grandissima esperienza (squat e soprattutto stacchi, ma anche military e rematore). Ho sentito molto il lavoro di squat, forse è anche per quello che ho faticato parecchio quest'ultima settimana, non recuperando a dovere nelle settimane precedenti. Comunque è un programma che dà soddisfazioni, soprattutto se si è agli inizi come me, da seguire almeno una volta nella vita!

Progress

Panca -> 70kg - 76kg
Squat -> 74kg - 80kg
Rematore -> 58kg - 64kg
Military -> 46kg - 50kg
Stacchi -> 80kg - 90kg

I pesi iniziali sono leggermente sottostimati, comunque un buon guadagno, soprattutto per quanto riguarda la tecnica

[Nemintek]

Si' penso proprio di fare cosi' Yuri! I pesi non saranno tanto piu' alti eh pero' vedo dove sono arrivato! Poi ti chiederò dei consigli per la "definizione" se non rompo troppo

Nessun problemi ti aiuto (per quanto ne possa sapere) molto volentieri!!!

Parto già dicendoti che come ben saprai (spero ) la definizone la fai a tavola! Quindi riguardo alla programmazione devi dare un buon motivo per far si che i tuoi muscoletti ti rimangano addosso, perciò bisogna continuare ad allenarsi duro!

Magari una programmazione simil-BB ti può essere molto utile in questo caso, per sfruttare anche lo shock dato dal fatto che ti sei allenato per diverse settimana a ripetizioni medio-basse....magari si tiene uno schemino a ripetizioni medio basse o miste (piramidale inverso, 7/5/3, oppure anche un bel 5x5 a carico costante) si può scegliere tra mille cose, l'importante è sapere quello che TU vuoi!

[djdo]

Ma dai? La definizione si fa a tavola?? E io che avevo già preparato una scheda con tutto in 3x15

Comunque l'idea era sempre di fare i fondamentali a rep medio-basse (5-6) mentre i vari complementari un pò più alte (8-10 per i multi e 12-15 per i mono). Inoltre avevo pensato a due sedute di cardio, ma ora butto giù qualcosa di più preciso poi ti faccio sapere, comunque la dieta (ovviamente) è a posto, se no manco parlerei di "definizione"

Grazie per la disponibilità Yuri