Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 2 Giugno 2010

Dorsali

Lat. Machine al petto ---------------->>5x10,8,8,6,6@50kg-60kg-70kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------------------->>4x8@75kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine presa inversa ------------>>4x8@60kg (Rest. 1'00'')
Stacchi da terra -------------------->>4x8,6,4,2@90kg-110kg-130kg-150kg (Rest. 2'00'')

Felice... Umore alle stelle e non so nemmeno perche'
Va benone... Rilassato e in pace con me stesso (e con gli altri soprattutto)....
Va benone... =)

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 3 Giugno 2010

Spalle

Lento Avanti -------------------------------->>5x10,8,8,6,6@40kg-50kg-60kg (Rest. 2'00'')

Alzate Laterali (seduto) ------------------------------>>4x10@12kg (Rest. 1'00'')
in superserie con:
Shoulder Press ---------------------------->>4x10@40kg (Rest. 1'00'')

Shrug alla Smith Machine ------------------>>4x8-10@90kg (Rest. 1'00'')
Flessioni laterali --------------------------->>1x500

Non riesco per niente a sentire il lento avanti seduto su panca... Non ho la tecnica giusta e non controllo il movimento... Decido di farlo in piedi...

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 4 Giugno 2010

Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Panca piana presa stretta ------------------->>5x8@46kg (Rest.1'00'')
Curl. Bilanciere seduto ------------------->>5x8@34kg (Rest.1'00'')

French Press su piana con bilanciere ----------->>4x8@34kg (Rest.1'00'')
Curl. Manubri su inclinata ------------------->>4x8@14kg (Rest.1'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ------------------->>5x10-12@70kg (Rest.1'00'')
Crunch inverso su inclinata ------------------->>5xMAX (Rest.1'00'')

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 07 Giugno 2010

Petto-Addominali

Distensioni blianciere su piana ---------------------->>5x10,8,8,6,6@62kg-68kg-72kg (Rest.2'00'')
Croci manubri su panca a 30° ----------------------->>4x8@24kg (Rest.1'00'')
Cross-over ai cavi ------------------------------------>>7x10-12@25kg (Rest.1'00'')
Sit-Up (con sovraccarico) --------------------------->>5x15@+5kg (Rest.1'00'')

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 1 Giugno 2010

Gambe-Polpacci

Squat -------------------------------------->>5x10,8,8,6,6@70kg-90kg-117kg (Rest. 2'00'')
Squat frontale ----------------------------->>4x8-10@56kg (Rest. 1'00'')
Stacchi a gambe tese manubri ---------->>4x8@32kg+32kg (Rest. 1'00'')
Affondi manubri ---------------------------->>5x15@18kg+18kg (Rest. 1'00'')

Concentrarsi meglio sull'ultima serie di squat... non proprio parallelo...
Per quanto riguarda il frontale, beh, pian piano si sistema per benino =)

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 2 Giugno 2010

Dorsali

Lat. Machine al petto ---------------->>5x10,8,8,6,6@50kg-60kg-70kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------------------->>4x8@75kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine presa inversa ------------>>4x8@60kg (Rest. 1'00'')
Stacchi da terra -------------------->>4x8,6,4,2@90kg-110kg-130kg-150kg (Rest. 2'00'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 3 Giugno 2010

Spalle

Lento Avanti (seduto) -------------------------------->>5x10,8,8,6,6@26kg-36kg-46kg (Rest. 2'00'')

Alzate Laterali (seduto) ------------------------------>>4x10@12kg (Rest. 1'00'')
in superserie con:
Shoulder Press ---------------------------->>4x10@40kg (Rest. 1'00'')

Shrug alla Smith Machine ------------------>>4x8-10@90kg (Rest. 1'00'')
Flessioni laterali --------------------------->>1x500

Oggi è venuto a trovarmi il pt... Inizio la serie di lento avanti in piedi... Mi guarda mentre la faccio e scoppia a ridere... ("Che ***** fai?") (cit.) Mi spiega che l'esercizio, per poter essere definito tale, va fatto seduto... Dimezzo il carico ed inizio... O.o Tutta un'altra storia.... :P

[Bl4cKCrOw]

Domani Karn e Syraka alla tana =)))))))))))))))

[Syraka]

tu bastardo non rispondere ai messaggi eh!
domani sei e mezza in piazza

[Bl4cKCrOw]

ahhahahahaha...scusaaaaaaaaaa
comunque si... Sei e mezza piazza S.Sebastiano

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 11 Giugno 2010

Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Panca piana presa stretta ------------------->>5x8@46kg (Rest.1'00'')
Curl. Bilanciere seduto ------------------->>5x8@34kg (Rest.1'00'')

French Press su piana con bilanciere ----------->>4x8@34kg (Rest.1'00'')
Curl. Manubri su inclinata ------------------->>4x8@14kg (Rest.1'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ------------------->>5x10-12@70kg (Rest.1'00'')
Crunch inverso su inclinata ------------------->>5xMAX (Rest.1'00'')

Graaande giornata... Karn e (finalmente) Syraka sono venuti alla tana =)
Ci si allena insieme, si scherza insieme, bel workout tutto sicilianazzo
Alla prossima ragazzi, sarete sempre i benvenuti
Qualche scatto veloce:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0664.JPG
http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0665.JPG
http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0666.JPG
http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0667.JPG

[Karn]

Graaandiiii Black e Syraka ... bel pomeriggio
Alla prox

[Syraka]

Picciotti, finalmenteeee!
Grazie a Black per l'invito e a tutti e due per la compagnia!

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 14 Giugno 2010

Petto-Addominali

Distensioni blianciere su piana ---------------------->>5x10,8,8,6,6@62kg-68kg-78kg (Rest.2'00'') (ultima serie con assistente)
Croci manubri su panca a 30° ----------------------->>4x8@24kg (Rest.1'00'')
Cross-over ai cavi ------------------------------------>>7x10-12@25kg (Rest.1'00'')
Sit-Up (con sovraccarico) --------------------------->>5x15@+5kg (Rest.1'00'')

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 16 Giugno 2010

Gambe-Polpacci

Squat -------------------------------------->>5x10,8,8,6,6@70kg-90kg-117kg (Rest. 2'00'')
Squat frontale ----------------------------->>4x8-10@56kg (Rest. 1'00'')
Stacchi a gambe tese manubri ---------->>4x8@32kg+32kg (Rest. 1'00'')
Affondi manubri ---------------------------->>5x15@18kg+18kg (Rest. 1'00'')

Concentrarsi meglio sull'ultima serie di squat... non proprio parallelo...