Spetsnaz

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dopo il lunedi di pausa, visto che se non andavo dalla donna per allenarmi è la volta che mi molla
si riprende con il ferro

martedi 15

come sempre dopo il riscaldamento vengono gli esercizi per core/mobilità:
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x5

squat 60x5x2, 100x4, 120x3x2, 140x3x5 tutto senza cinta
impacciato all'inizio, piano piano che va via un po di ruggine miglioro

2a panca 80x5, 100x5x5

croci su piana kbx8x5

2o squat 100x4, 120x4x4

non avendo nulla di preciso in programma questa settimana rifarò uguale alla prima dopo gli italiani
quindi tutto lavoro in zona 70% o poco piu'

note varie:
ho deciso di aumentare considerevolmente l'apporto di verdura (frutta) sfruttando il fatto che in estate hanno prezzi quasi accettabili, vero è che a conti fatti un multivitaminico mi costerebbe molto molto meno ma teniamolo per l'inverno

ho messo ubuntu sul portatile al posto di winzozz che per ora lo lascio su relegato a una partizione che presto andrà ripulita, ci devo capire ancora molto ma dopo 3 giorni gia mi piace di piu

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mercoledi 16

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 130x3x2, 150x3x5
esecuzione in "tensione continua" ovvero concentrica esplosiva, eccentrica molto lenta
qualche problemino in terza reps con la presa se uso la doppia prona, con la mista invece il bilancere vola e poi " dolcemente plana "

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
la solita infinita maratona sheiko

mezzo stacco 70x5, 90x5, 100x5x4

bicipiti 8x5

stretching


note: ho ripreso subito i 2kg lasciati in autostrada domenica mattina

rispetto al ciclo scorso niente kettlebell swing come extra visto che il carico di lavoro con l'eccentrica lenta nello stacco è diventato bello impegnativo

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Comunque ottima gara, Gi !

Un abbraccio,
Ivo

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grazie Zione
fondamentale è divertirsi ed è impossibile non divertirsi in una gara fipl, le condizioni in cui si gareggia sono sempre ottimali, l'ambiente è davvero bello e amichevole
poi se arrivano anche i numeri ok, se invece il bilancere fa 10cm e poi si pianta va bene lo stesso l'importante è dare il massimo e non avere rimorsi
ti aspettiamo tutti di nuovo in pedana al piu presto


allenamento di sabato19

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x5, 130x5x5

panca 60x6, 80x6, 95x6x4

dips +20x6, +30x6, +36x6x3

lento dietro 50x5, 60x5, 70x5x4

tricipiti alla poliercolina 8x5

stretching

note: sia nella panca che nello stacco si è fatta qualche mini correzione, nel primo caso spostando leggermente i piedi per dare stabilità, mentre per lo stacco si è lavorato su come chiudere al meglio l'alzata

il colonnello mi ha fatto notare che domenica scorsa al bertoletti la maglia mi ha dato pochino, e che gia nel mettermela gli era sembrata larga
rispetto agli italiani ero un kg sotto e 2- 2,5 rispetto all'ultimo test
2 soluzioni possibili o prendo qualche kg di massa utile, che sia muscolo ciccia acqua non importa basta spingere di piu,
o si prende una maglia nuova che pero dovrebbe essere una superkatana e al solo pensiero gia mi cago in mano

nota extra: ho appena sbirciato il prossimo programma da seguire, forse meno massacrante in panca ma da devasto per gli altri 2, non vedo l'ora

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iniziamo il nuovo programma in fondo non manca poi molto alla coppa italia "solo" 19 settimane
nella speranza di non ripetere i casini che me l'hanno fatta saltare l'anno scorso

1.1 lunedi 21-06

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x5

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x5x4
super positivo ho forse intuito come usare la respirazione per dare stabilità, dovrò capire nel seguito se è efficace sul serio e soprattutto essere in grado di ripeterla
ne è disceso che il bilancere volava
meno positivo 5 reps a 150 mi demoliscono a livello di fiato, per fortuna la condizione aerobica dovrebbe essere una delle piu semplici da migliorare, o meglio dovrebbe essere semplice passare da uno stato prossimo al polmone artificiale a uno di minima decenza

GM 60x5, 70x5x2, 75x5x2 (con il gm vado ancora supercautelativo)

2a panca 80x4, 95x4, 105x4x4
molto molto bene sopratutto veloce

croci su piana kbx8x5

nessun extra

stretching e mobilità

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1.2 martedi 22-06

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 150x3, 165x5x4
pensavo peggio o meglio credevo che delle 5ine di stacco cosi pesanti mi piegassero , invece sono andate abbastanza bene
unico problemino usando la presa mista e facendo un'eccentrica molto lenta la mando destra (quella supina) cozza contro la gamba
piu che altro è fastidioso

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, stop per telefonata di 20 minuti nella quale ho capito che si è aggiunta una micia al parco gatti e che tra l'altro ha un problemino (aspetta), va be i micini sono belli
seguito panca 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x5, 60x6

stacco dai blocchi circa 2 dita sotto il ginocchio 130x4, 150x4x2, 170x3x4
è andata cosi cosi o meglio mi demoralizza il fatto che tutti dai blocchi fanno una marea di kg in piu e invece mi sono ritrovato a fare un afatica boia
soprattutto all'inizio
col passare delle serie è andata un po meglio, e alla fine tiravo anche abbastanza veloce
nota 1 era la prima volta forse in assoluto che faccio lo stacco dai blocchi, forse avevo provato una volta dalle barre del rack ma dobbiamo tronare indietro di 2 anni, per di piu adesso non riuscirei a settarmi all'interno della gabbia visto che dovrei ridurre troppo lo stance del mio sumo
nota 2 bene, ora so che devo rinforzare la chiusura del movimento perche nelle alzate in gara non è detto che ci sarà sempre margine di velocità sufficiente dopo il passaggio del ginocchio, tale per cui la chiusura non debba essere una dura lotta

girate al petto 60x5x5
ok facili ma stroncano il fiato

contando che erano le 2120 e 15/20 minuti di stretching sono "obbligatori" ho deciso di saltare i bicipiti e rinviarli a giovedi dove il programma mi sembra meno lungo

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1.3 giovedi 24-06

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x32, 115x2x5
facili facili

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4 tutte senza cinta
compattezza discreta spinta idem
la strada intrapresa nelle ultime 2 sedute mi sembra quella buona ora devo trovare conferme salendo con i kg, urge un filmatino

GM da seduto 40x5, 50x5x4

panca stretta 80x4x2, 95x3x5
erano circa 4 mesi che non facevo panca stretta e in effetti soprattutto nelle prime 2 serie si è sentita la mancanza di abitudine, poi una volta rispolverato il movimento il bilancere saliva bello fluido e veloce

croci su piana kbx8x5

extra: recupero bicipiti infilando le serie tra quelle della stretta e delle croci

scarico della colonna ascoltando, come musica rilassante, burzum

nota: per la prima volta la bilancia di casa ha segnato + di 107 evvai il powerlifter gracilino cresce