Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Syraka]

Picciotti, finalmenteeee!
Grazie a Black per l'invito e a tutti e due per la compagnia!

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 14 Giugno 2010

Petto-Addominali

Distensioni blianciere su piana ---------------------->>5x10,8,8,6,6@62kg-68kg-78kg (Rest.2'00'') (ultima serie con assistente)
Croci manubri su panca a 30° ----------------------->>4x8@24kg (Rest.1'00'')
Cross-over ai cavi ------------------------------------>>7x10-12@25kg (Rest.1'00'')
Sit-Up (con sovraccarico) --------------------------->>5x15@+5kg (Rest.1'00'')

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 16 Giugno 2010

Gambe-Polpacci

Squat -------------------------------------->>5x10,8,8,6,6@70kg-90kg-117kg (Rest. 2'00'')
Squat frontale ----------------------------->>4x8-10@56kg (Rest. 1'00'')
Stacchi a gambe tese manubri ---------->>4x8@32kg+32kg (Rest. 1'00'')
Affondi manubri ---------------------------->>5x15@18kg+18kg (Rest. 1'00'')

Concentrarsi meglio sull'ultima serie di squat... non proprio parallelo...

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 2 Giugno 2010

Dorsali

Lat. Machine al petto ---------------->>5x10,8,8,6,6@50kg-60kg-70kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso ------------------------->>4x8@75kg (Rest. 1'00'')
Lat. Machine presa inversa ------------>>4x8@60kg (Rest. 1'00'')
Stacchi da terra -------------------->>4x8,6,4,2@90kg-110kg-130kg-150kg (Rest. 2'00'')

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 17 Giugno 2010

Spalle

Lento Avanti (seduto) -------------------------------->>5x10,8,8,6,6@36kg-46kg-56kg (Rest. 2'00'')

Alzate Laterali (seduto) ------------------------------>>4x10@14kg (Rest. 1'00'')
in superserie con:
Shoulder Press ---------------------------->>4x10@40kg (Rest. 1'00'')

Shrug alla Smith Machine ------------------>>4x8-10@100kg (Rest. 1'00'')
Flessioni laterali --------------------------->>1x500

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 18 Giugno 2010

Bicipiti-Tricipiti-Addominali

Panca piana presa stretta ------------------->>5x8@56kg (Rest.1'00'')
Curl. Bilanciere seduto ------------------->>5x8@34kg (Rest.1'00'')

French Press su piana con bilanciere ----------->>4x8@34kg (Rest.1'00'')
Curl. Manubri su inclinata ------------------->>4x8@14kg (Rest.1'00'')

Crunch al cavo in ginocchio ------------------->>5x10-12@70kg (Rest.1'00'')
Crunch inverso su inclinata ------------------->>5xMAX (Rest.1'00'')

[gael89]

ottimo! ti alleni anche nel giorno del tuo compleanno!

ma gli es sono in ss?

[Bl4cKCrOw]

In superserie ho Alzate laterali+Shoulder press (la giornata delle spalle) e Crunch al cavo in ginocchio+Crunch inverso su inclinata (la giornata delle braccia)... Per il resto tutto normale...
Non l'ho saltato nemmeno il giorno di Natale l'allenamento, figuriamoci per il compleanno xD

[Fisico]

grande Bl4ckcrow