FASE 2: technique become mass...Diario di Gael

[gael89]

ciao a tutti! torno a scrivere! intanto ho finito le 6 settimane di ciclo (forza-ipertrofica)

ora si passa alla mono in multi (abca, bcab, cabc)

allenamento di stamattina

wo di gambe-spalle

squat 3x8@ 70-80-80 R90'' (sotto al parallelo)
front smith atg TC CS 3x10@40-30-30 + s.m. R90''
leg press (tecknogym purestrenght) 2x10@ 80 R60'' aumentare
leg extension TC 3x12-15@ 30-35 R45''
leg curl 4x10 @35-30 R45''
alzate ai cavi 3x12@ 10 R60''
shulder press (tecknogym purestrenght) 3x10-8 @50-40 R60''
deltoidi oxford 3x15@ 2 R45'' alla morte

55''

note: gambe ottimo lavoro, nello squat il bilanciere volava! spalle meno bene, devo far coinvolgere meno il trapezio. work in progress

[Abbath]

Ehi Gael, scrivi un pò tutta la scheda se vuoi! E' stato proficuo il ciclo che hai appena finito???

[gael89]

Ehi Gael, scrivi un pò tutta la scheda se vuoi! E' stato proficuo il ciclo che hai appena finito???

grande abbath! il ciclo è stato utilissimo! ho fatto tanto volume e la forza è aumentata! l'altro giorno ho fatto 4 colpi con il mio massimale di panca.


abca/ bcab / cabc

LUN
-Smith machine 30° 3x6-8
-Chest press: 3x8-10
-croci 45°/30°/0° 3x12
-Xover 3x12-15 TC
-Pushdown corda: 3x10 con una bella PC
-Panca stretta alla smith o dip guidate: 3x8

MER
-squat 3x8
-Front alla smith: 3x10
-pressa TC CS 2x10
-leg extension: 2-3x12-15
-Leg curl: 3-4x12
-Alzate ai cavi: 3x12
-Distensioni alla macchina o lento dietro smith: 3x8-10
-triset oxford 3x15

VEN
-Lat avanti 3x8
-rematore manubrio 3x8-10
-Pulley alla trudel 3x10
-Pulldown braccia tese corda 3x12
-Iperestensioni 3x15 poco rest
-hammer curl 2x10
-Curl inclinata: 2x10
-Curl al cavo con pc di 3'' 2x12-15 ricerca il crapo

[NastyChris]

gael stai crescendo a dismisura! e sicuramente anche il fisico mostra i cambiamenti....ottimo! continua così fratello, sempre il numero 1

[Abbath]

LUN
-panca piana 5x4-6 (continua con la panca, te lo consiglio!!!)
-Panca simth TC 3x10
-Chest press TC 2x12
-Xover TC 2x12-15
-dip guidate: 3-4x6-8
-Pushdown corda: 2x12-15 con una bella PC
addome

MER
-squat 5x4-6
-Front alla smith: 3x10
-pressa TC CS 2x12
Mezzi stacchi romeni 4x8
-Distensioni alla macchina: 4x6-8
-distensioni manubri no schienale 3x12
-alz laterali superset frontali AI CAVI 2x15
polpacci

VEN
-Lat avanti 4x6-8
-rematore manubrio 3x8-10
-pulley stretto con peak contraction 2x10
-Face pull (cercalo sul tubo al max se nn lo conosci) 2x15
-hammer curl pesante 4x4-6
-curl cavo doppio/larry scott machine 3x12-15
iperestensioni

Se non ti dispiace ti ho fatto qualche cambiamento, dimmi se ti va a genio!!!

[djdo]

Molto meglio con i consigli di Abbath imo

Continua così Ale

[gael89]

ma ora cambio, vado in 5 x week! stravamos!