abacus:staying power!

[Mancino]

seguo quella prima progressione postata da Mancino,

precisiamo pero che è del buon somo; io l ho solo eseguita

[abacus]

sisi, vai tra, l'avevi già precisato!!

oggi wo 1B

stacchi 5x4@110kg rest 2'
panca inclinata 5x8@22+22kg rest 1'30''
trazioni prone 5x5 rest 2'
curl ez 6x5@25kg rest 1'30''
hammer curl 4x8@8+8kg rest 1'
sitting calf 5x20@100kg rest 1'

Impressioni:
Stacchi buoni, ho provato a caricare un video, ma c'è un errore, e non penso di aver voglia di riprovare
La prossima volta penso di mettere prima trazioni e poi panca inclinata: non so perchè, ma alle prone sentivo di non riuscire a chiudere a modo il movimento

Al curl metto 23kg e tengo un TUT maggiore(mi da più soddisfazione)

Durata wo: 1h12'


Negli stacchi, con la nuova progressione, penso di fare:
5x3@120kg
5x2@130kg
5x1@140kg

se è troppo leggero mi aggiusto via via...e se decido di partire già dal 5x3 con la cinta, penso che i 125kg ci stanno(la cinta mi da molto negli stacchi), e quindi tutto slitta di 5 kg


le serie da 5 rep le faccio sempre con 100kg senza cinta

[abacus]

wo 1 C di ieri

panca 5x4@70kg rest 2'30'' (ultima serie: http://www.youtube.com/watch?v=muiFzcGjeng)
squat 5x5@80kg rest 2'
trazioni supine 5x5 rest 1'30''
lento avanti 5x8 @ 30 kg rest 1'30'' (ultima serie: http://www.youtube.com/watch?v=3tOe4MaIcSU)
alzate laterali 4x10 @6+6kg
crunches

Impressioni:
Alla panca mi sembra che la tecnica sia sufficientemente buona...almeno credo
Squat problematico: era la seduta leggera, e gli 80 kg li sentivo pochissimo. Il grosso guaio era mantenere il giusto setting: non riuscivo, dopo le serie di panca, a stare per bene con le scapole addotte. I polsi di conseguenza erano un po' iperpronati(ma più o meno come sempre, e le altre volte questo fastidio era più attenuato): dopo la terza serie ho quasi totalmente perso sensibilità alla mano destra. Come se fosse ADDORMENTATA: stringevo il bilanciere, ma non avevo un pieno controllo della mano.
AIUTO!

Ho fatto poi un video del lento avanti: è dell'ultima serie, quella venuta peggio. Mi pare di inarcare troppo la schiena, soprattutto nell'ultima ripetizione... forse meglio farlo con manubri, da seduto?


PER LO SQUAT SONO PREOCCUPATO

Durata wo: 1h22'

[TheIron]

nella panca si vai bene almeno vai meglio di me sicuro,
nel lento non distendi completamente le braccia... facendolo il bilanciere ti andrà naturalmente dietro la testa
fai anche uno scatto con i glutei che non mi piace, non sei duro...
parti già alto non fare la girata... ok ora che il peso è basso ma poi non farla più

[abacus]

grazie brò!
è vero, non sono duro...forse il carico era addirittura troppo, o meglio, un po' di durezza l'ho senz'altro persa in tutte quelle serie...

al lento quasi quasi userei i manubri per le prossime volte...cioè, considerandolo un complementare, coi manubri sento che le spalle lavorano meglio
la girata l'ho fatta solo perchè non avevo voglia di risistemare i buchi del rack(son scandaloso ehehe)

[robespierre]

per la panca: usali quei piedi! spingi e fai il leg drive!
cmq una curiosità, che rack-panca sono?
quanto ci si spende + o - per degli attrezzi del genere?

[abacus]

ciao rob!
nel leg drive c'è qualche trucchetto mentale per forzarmi a spingere coi piedi?

la panca è questa:http://www.lacertosus.it/product/474...e-453-Kg!.html
ma ho fatto una cazz.ata a comprarla così...se tornassi indietro prenderei una piana non reclinabile per la sola bench press, e poi una scarsa reclinabile per gli altri esercizietti

il rack: http://www.lacertosus.it/product/71/...ower-Rack.html
anche se questo a volte non da una sensazione di particolare solidità(c'è però scritto che dovrebbe reggere fino a 320kg )

sono entrambi della bodysolid, panca + rack=648 eur(ma si può risparmiare anche qualcosina, scegliendo meglio)

la ghisa invece costa pochissimo da un rivenditore dell'emilia romagna, mi pare che fosse un utente di questo forum poi bannato...avevo comprato dei dischi gommati da 20kg(25mm) a circa 1.3eur/kg

[abacus]

oggi wo 2A

squat 5x3@100kg +1x5@80kg rest 2'30''
panca leggera 5x5@60kg rest 2'
rematore 4x6@42kg rest 2'
dip strette 4x6 rest 1'30''
french press 4x8@15kg rest 1'30''
tricipiti cavi 3 serie
sitting calf 5x20@100kg

Impressioni:
Soddisfatto dello squat, anche se ci sono ancora un po' di problemi di setup... ritengo che sia davvero FATICOSO stare per bene con: scapole addotte e abbassate, schiena accorciata, petto in fuori, sguardo in alto, polsi il + in linea possibile con avambracci. E infatti per non faticare troppo, durante il riscaldamento cerco di essere il più naturale possibile, badando veramente alla tecnica solo nelle serie allenanti.
Video della quarta e quinta serie da 3:
http://www.youtube.com/watch?v=313GmzmsKb8 (da dietro)
http://www.youtube.com/watch?v=HINRn6zvH2A (da3/4)

le serie da 3 le ho fatte tutte con cinta, mentre l'1x5 senza cinta(era leggerissimo, dopo aver scalato di 20kg)
sentivo un po' di dolore ai polsi durante lo squat, e un leggero fastidio agli avambracci(ultimamente ho saltato gli extrarotatori causa mancanza di tempo e svogliatezza: ne faccio un mea culpa, e da doma li riprendo)

Panca discreta, ho notato una leggera asimmetria in chiusura, dovuta al fatto che adduco le spalle in modo(appunto) asimmetrico(anche e soprattutto a causa dello schienale stretto della mia panca...)

al rematore metto 45kg

dip leggere, magari la prossima volta metto un sovraccarico

french: chiudevo le serie a fatica...non so perchè carico così poco...prima con lo skull crusher a panca piana mettevo circa 10kg in più, ma facendola come ora i triceps son più sollecitati

dopo i cavi il pump era molto buono(ogni tanto ci vuole)

Durata wo: 1h22'


ps : ho comprato su myprotein le milk protein smooth chocolate(consistenza TOTALMENTE diversa dalle whey, non me l'aspettavo), e nel pre-bed mescolate in un tazzone con 100ml di acqua son fantastiche...un budino al cioccolato a cui aggiungo scaglie di cocco grattugiato

[Abbath]

Mmm solo a me non piace il sapore smooth chocolate??? Però le mie son whey...prese sempre su mypro...
Comunque, se vuoi dei consgili per sostituire il lento avanti io personalmente farei un push press con manubrio, ottimo esercizio a parer mio!!!

[abacus]

a me garba lo smooth choc! anche se voglio provare nei prossimi ordini nuovi gusti(banana e choc mint!)

nel lento non saprei: facendolo in piedi, ho sempre quel brutto vizio di inarcare la schiena...forse passo a quello da seduto

[TheIron]

Perchè non hai pèreso il bed time extreme ?

[abacus]

cazz mi sono sfuggite, nonostante tu me ne abbia parlato su msn...effettivamente circa a parità di prezzo hanno anche glutammina e hmb!la prossima volta son mie...

[abacus]

wo 2B

stacchi 5x3@125kg + 1x5@105kg rest 2'30''
trazioni supine 5x5 rest 2'
panca inclinata 5x8@20+20kg rest 1'30''
curl ez 6x6@23kg rest 1'30''
hammer curl 4x8@8+8kg rest 1'
sitting calf 5x20@100kg rest 1'

Impressioni:
Negli stacchi mi sembrava che il carico fosse troppo... ho filmato tutte le serie, e comunque la tecnica non era malaccio, e anche l'esplosività non mancava...
forse sarebbe stato più cauto tenere i 120kg. La prossima volta il 5x2 lo faccio a 130kg(con cinta, ovvio), e il 2x5@100kg, anzichè 105

Un problema che noto in tutti i miei video è che in fase di partenza le scapole stanno all'incirca addotte, ma poi appena stacco il bil da terra tendo a portarle in avanti. Per poi recuperare l'adduzione in chiusura...eccheccazz, devo correggere!!

Fare trazioni dopo lo stacco non mi ispira molto...le ho eseguite supine perchè con le prone avevo problemi nella chiusura

il resto va bene

Durata wo: 1h16'

[abacus]

wo 2C

panca 5x3@74kg rest 2'30'' + 1x5@60kg
squat 5x5@80kg rest 2'
trazioni prone 5x5
lento manubri seduto 5x8@13+13kg
alzate laterali 3x10
sitting calf 5 serie
crunches

Impressioni:
Alla panca ho sempre problemi nel cosiddetto incastro e nell'adduzione. Metto uno dei soliti video(visto che li faccio a ogni serie, sono anche solito caricarne qualcuno )
http://www.youtube.com/watch?v=JsEXUY5JeyY

Fare lo squat dopo la panca è devastante: non per il carico, ma per mantenere il giusto setup... scendo molto spesso storto e mi succede SOLO quando lo faccio(leggero) dopo la panca(pesante). Non so perchè

Il resto va bene

Durante il wo stavo annegando nel sudore. I pantaloncini erano facilmente scambiabili con un costume...maglia da strizzare...che schifo l'estate

Durata wo: 1h20'


DOMANI ANDRò A VEDERE IL BERTOLETTI (COMODO, A DUE PASSI DA CASA)! SPERO DI CONOSCERE UN PO' DI GENTE DEL FORUM!

[abacus]

Al Bertoletti ho avuto il piacere di conoscere TonyMusante!!Persona fantastica, alla mano, davvero un bello averci potuto parlare un po' "dal vivo"...sarebbe stupendo allenarsi in un ambiente stimolante, seguito da persone come lui! in bocca al lupo per gli europei, Giovanni
E poi anche robespierre: lui a dire il vero, appena son riuscito ad identificarlo, l'ho proprio bloccato per potermi presentare
Giornata molto piacevole...esperienza da ripetere!

oggi wo 3A
squat 5x2@110kg cinta http://www.youtube.com/watch?v=CD0gX0qhxAk + 2x5@80kg
panca leggera 5x5@58kg
rematore 5x6@46kg
dip 4x8
french press 4x8@15kg
crunches 4x10

Impressioni:
Allo squat mi pare di essere abbastanza compatto. Il problema più grosso è tenere correttamente il bilanciere: faccio davvero fatica, sopra i 100kg, a evitare di iperpronare(e stressare) i polsi!!
Le due serie da 80 kg sono state un po' "distratte", ma cmq son tecnica sufficiente(senza cinta).

Panca leggera, buona(adduzione scapole a parte, limitata soprattutto dalla panca di *****)

Il resto buono

Nello squat faccio fatico poi a tenere il peso sulle spalle: stavo pensando di inserire qualche singola in cui stacco solo il bilanciere dagli appoggi, passo indietro, e poi sto fermo un po' di secondi: non ricordo il nome di questo esercizio, e soprattutto non so se potrebbe essere utile!
La prossima volta cmq il 5x1 lo faccio a 120kg. Forse il max di 130kg ci può stare!
I massimali probabilemente andrò a provarli al Ponsacco con BJ42 e un altro amico, nella palestra di un certo Renato(loro lo conoscono, io no, ma son curioso )