Spetsnaz

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allenamento di sabato 5/6

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x3x5
facili facili, spinta buona dovrebbe essere l'ultimo allenamento di volume prima della gara

stacco 70x5, 110x3, 130x3, 150x2x4
è stata apportata una variante piuttosto grossa alla mia esecuzione dello stacco
ovvero le serie sono diventate a reps continue al posto di fare n-singole ognuna con la ripresa del setup
il difficile è fotocopiare nella discesa il movimento della salità per caricare progressivamente le gambe e rimanere compatto e "addotto"
il pesante è farlo a velocità mooooolto lenta
cosi facendo lo stacco dovrebbe subire un bel salto in avanti (si spera)
nota: a fine allenamento sentivo due pilastri con tanto di armatura al posto dei paravertebrali (ottimo vuol dire che hanno lavorato)

dips tutte x6reps +20,+30, +36, +40, +44

lento dietro tutte in x5, 50, 60, 70x2s, 75x3s

tricipiti alla poliercolina 8x5

stretching

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settimana di scarico

lunedi

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 115x2x2, 125x1x3

dips leggere leggere 4x5 senza sovraccarichi

microsquat 60x3, 100x3x4

esercizi mobilità
questo è uno dei miei preferiti:
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY

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mercoledi 9

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x4

croci su piana kbx6x4

stacco 70x3, 110x3x4 in"tensione continua"

stretching

lo so che è un divertimento e non l'esame di impianti chimici ma al solito inizio a sentire un po la gara

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ultimo microscarichetto

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 90x3x4

croci kbx6x3

scarico della colonna: 20' con le gambe su un rialzo

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La mia gara

parto abbastanza presto da casa per avere un po di margine con i tempi, ma colpa del navigatore mi perdo in emilia alla ricerca di un distrubutore del metano
tra tirarmi fuori dalle campagne e trovare il distributore successivo c'è voluta circa un'ora
con conseguente crescita del nervoso

arrivo comunque verso le 1245 e vado subito al peso
104,6 mi sento una seghina anoressica sarà colpa del caldo

gara
ok tutto il riscaldamento poi incredibile a dirsi la maglia sale troppo (lo sapevo sono troppo smagrito)
o meglio salgono troppo le maniche dopo poco mi ritrovo con la circolazione nelle braccia quasi azzerata
tocca toglierla e rimetterla

entrata 170 vado un pochino basso ma la sparo via facile
la pendana la sento un po scivolosa e infatti
180 in seconda fatti facili ma 2 rossi ho mosso il piede che palle
il colonello mi chiama 187,5 meglio provare un record personale che rifare kg gia fatti
comunquesia visti i tori che ci sono arrivo lo stesso ultimo, poi è gara singola quindi si può osare
entro in pedana con la paranoia di scivolare mi setto probabilmente anche malino o comunque peggio del solito, la discesa è molto buona e fluida, spingo pero troppo avanti, il bilancere fa 10-12cm poi si pianta
gran bella esperienza, molto molto disciplinante, probabilente ero un pelo meno forte che agli italiani
o lo ero uguale ma ho sbagliato un po di cose
ho notato o meglio me l'ha fatto notare marcorock dando forma a un sospetto che avevo, che resto troppo chiuso e subisco troppo la maglia
oggi sono ottimista e quindi prendo questo come punto da cui ripartire

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dopo il lunedi di pausa, visto che se non andavo dalla donna per allenarmi è la volta che mi molla
si riprende con il ferro

martedi 15

come sempre dopo il riscaldamento vengono gli esercizi per core/mobilità:
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x5

squat 60x5x2, 100x4, 120x3x2, 140x3x5 tutto senza cinta
impacciato all'inizio, piano piano che va via un po di ruggine miglioro

2a panca 80x5, 100x5x5

croci su piana kbx8x5

2o squat 100x4, 120x4x4

non avendo nulla di preciso in programma questa settimana rifarò uguale alla prima dopo gli italiani
quindi tutto lavoro in zona 70% o poco piu'

note varie:
ho deciso di aumentare considerevolmente l'apporto di verdura (frutta) sfruttando il fatto che in estate hanno prezzi quasi accettabili, vero è che a conti fatti un multivitaminico mi costerebbe molto molto meno ma teniamolo per l'inverno

ho messo ubuntu sul portatile al posto di winzozz che per ora lo lascio su relegato a una partizione che presto andrà ripulita, ci devo capire ancora molto ma dopo 3 giorni gia mi piace di piu

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mercoledi 16

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 130x3x2, 150x3x5
esecuzione in "tensione continua" ovvero concentrica esplosiva, eccentrica molto lenta
qualche problemino in terza reps con la presa se uso la doppia prona, con la mista invece il bilancere vola e poi " dolcemente plana "

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
la solita infinita maratona sheiko

mezzo stacco 70x5, 90x5, 100x5x4

bicipiti 8x5

stretching


note: ho ripreso subito i 2kg lasciati in autostrada domenica mattina

rispetto al ciclo scorso niente kettlebell swing come extra visto che il carico di lavoro con l'eccentrica lenta nello stacco è diventato bello impegnativo