un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

allenamento di oggi, tuttosommato rapido e leggero

4 giugno 2010
bw: 71.7kg

Panca manubri
10 x 24+24kg
8 x 30+30kg
5 x 34+34kg
5 x 5 (+1) x 42+42kg

2 x 12 x 30+30kg

Stacco classico senza cinta
5 x 100kg
4 x 120kg
3 x 140kg
8 x 2 x 160kg

stacco sumo
1 x 5 x 100kg
2 x 5 x 120kg

complementari (leggeri praticamente senza recupero)
curl bilancere 3 x 5
lat machine ampia prona 4 x 10
tricipiti ai cavi 3 x 15
alzate laterali 3 x 10

[°°sOmOja°°]

7 giugno 2010
bw: 71.2kg

inizio la piccola preparazione alla gara di panca fipcf che si terrà il 27 giugno nella palestra di reacciaio
ne approfitto per svagarmi un pò e ridurre la durata dei workout visto che giorno 21 ho l'esame di cardiologia e lo stress mi sta prosciugando (anche se la voglia di studiare è poca)

Panca senza fermo 5RM
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
note: devo dire che mi viene scomodo fare panca senza fermo, penso sia solo questione di abitudine ma non escludo di inserire un micro-fermo anche in gara
3 x 120kg - board 5cm
3 x 120kg - board 3cm
3 x 120kg - al petto

Squat raw
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
3 x 5 x 120kg
cinta
2 x 5 x 120kg

shoulder press: 3x10
lat machine: fino a 10x80kg
alzate laterali leggere: 3 set

[°°sOmOja°°]

9 giugno 2010
bw: 71.1kg

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
cinta
5 x 130kg
5 x 140kg
5 x 150kg
fasce
3 x 3 x 150kg

mi sono un pò innervosito mentre facevo squat perchè ho saputo che forse la palestra resta chiusa per tutto agosto e addirittura non è sicuro che resti aperta anche nelle ultime 2 settimane di luglio

Panca senza fermo
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
4 x 5 x 90kg

spinte manubri ad un braccio
serie da 5 reps a salire fino a 2x5 x 26kg

pulley:
10 x 60kg
10 x 70kg
2 x 10 x 80kg

tricipiti ai cavi: 3 set leggeri

[°°sOmOja°°]

allenamento a mò di zombie, stamattina mi sono svegliato con un torcicollo maledetto e mi sentivo rimbambito
peccato perchè ero curioso di vedere come sarebbe andato lo stacco dopo 8gg di scarica di carboidrati (ho ricominciato con la metabolica)

11 giugno 2010
BW: 71.5kg

Stacco classico
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
5 x 150kg

stacco sumo (no cinta)
5 x 100kg
2 x 5 x 120kg

Panca manubri
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg
5 x 34+34kg
5 x 38+38kg
5 x 5 x 42+42kg

Trazioni presa supina:
una manciata di serie da 5 reps

curl manubrio: una manciata di serie da 5 reps @24kg

alzate laterali con peso ridicolo

[davi bb]

ciao complimeti per il diario, sei molto forte ma cm mai stai in metabolica non ti debilita?

[°°sOmOja°°]

ciao ti ringrazio
no, anzi, mi sento molto in forma quando sto a zero carbo

[°°sOmOja°°]

questo diario è diventato una palla
mentre gli altri raccontano del proprio bertoletti di panca io posso solo raccontare della mia sindrome del piriforme che si ripresenta (con conseguente dolore al cul.o)
mi curerò ma non ho intenzione di sacrificare troppo gli allenamenti

nel frattempo continua la preparazione per l'esame di cardiologia e pneumologia di giorno 21, speriamo bene.


14 giugno 2010
bw: 72.2kg

ieri ricarica un pò a cavolo, oggi infatti sono basso con il peso
in questo workout di panca devo testare il 3RM che sarà la mia entrata per la gara fipcf del 27 giugno

penso di gareggiare in scarica per vedere se e quanto perdo in termini di forza

panca senza fermo
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg

3 x 130kg

3 x 1 x 130kg

invece di fare il 3x3 su tavola 5cm come programmato ho preferito fare 3 singole con l'entrata per lavorare sulla fluidità
mi sembra sia andata bene, 130 sono confermati per l'entrata

Trazioni presa prona stretta
7 x 5 rest 10''

Squat raw (qui mi tengo basso con il peso per recuperare meglio)
5 x 50kg
5 x 80kg
4 x 3 x 100kg rest. 45-60''
3 x 5 x 100kg rest 60''
ho cercato di lavorare sulla velocità

complementari
JM press su inclinata: 5x5 x 55kg
JM press su piana: 3x5 x 60kg

curl inverso: 3x10 x 35kg

alzate laterali: 3x10 x 10kg