abacus:staying power!

[abacus]

ahahah grazie Mancino! Ora mi manca dir penale(pallosoooooooooooo)

[lipidiman]

ammazza! complimenti!

senti sikkome io me la passo male nn è ke mi passeresti qualke esame te ?? mi servono almeno 2 18 ç_ç

[abacus]

ahahah 100 euro a esame(con 18)...si può fare

[Luke1491]

che secia!
no avevo letto male,parlavi di extrarotatori...

[abacus]

ieri wo 8C

proprio al limite, stavo quasi pensando di chiudere a metà squat, ma con un impegno notevole son riuscito a rimanere concentrato e chiudere tutte le serie decentemente

panca 1x2+7x4@68kg
squat 1x2+7x4@90kg
lento bilanciere 6x6@32kg
alzate laterali 3x10@6+6kg
sitting calf 3x25@90kg

Impressioni:
Dico che ero al limite perchè negli ultimi giorni ho avuto pesanti problemi intestinali, e perso circa 1.5kg al cesso forze ridotte, ma non volevo far slittare la chiusura del programma alla prossima settimana. Dopo c'è anche da tener conto che il giorno prima ho fatto gli stacchi, e le gambe erano affaticate

Panca comunque sia abbastanza compatta: le ultime 4 serie le ho fatte con cinta, che mi ha aiutato non poco a tenere un esecuzione sufficientemente buona.

Squat TUTTE con cinta: faticavo molto a tenere il bilanciere, oltre che a stare con le scapole addotte. Nonostante ciò, l'affondo era buono(tutte filmate). Ho tenuto ben 3' di rest.

Front squat saltato, considerando anche che lunedì testo il max di stacco.

Il resto ok.

Durata wo: 1h32'

Fisicamente sto una pezza, ho perso molte energie con questa malattia. Spero di riprendermi presto

[abacus]

lun
Squat: 6x4x75-80% \ 7x3x80-85% \ 8x2x85-90% \ 10x1x90-95%\ test
Panca: 5x5x65%
rematore: 5x6-8
dip 4x6
french press 4x8

mer
Stacco: progressione
panca inclinata con manubri: 5x8
trazioni 5x5
curl ez 6x6
hammer curl 3x10

ven
Panca: progressione
Squat: 5x5x65%
lento avanti: 5x8
trazioni 10x3
calf
abs


da oggi comincerei questa programmazione, e farei slittare il test massimale di 4 settimane...anche perchè col programma di ado non ho mai superato il 75%, e forse è inadatto un test alla fine di QUEL ciclo.
Mi date una mano a sistemarla??

come seconde sedute di panca e squat ho messo un 5x5 leggero, al 65%, anche per curare la tecnica... non saprei se è + proficuo magari mettere delle sedute dinamiche

[abacus]

wo 1A

squat 6x4@90kg rest 2'
panca leggera 5x5@58kg rest 2'
rematore bilanciere 5x8-6 @42kg rest 1'30''
dip 4x8 rest 1'30''
french press 4x8@15kg
6 serie crunches

Impressioni:
Allo squat ho usato la cintura a partire dalla terza serie...esecuzione buona, sto imparando sempre meglio a forzare le ginocchia verso l'esterno. E ormai ho capito che mi trovo meglio con uno stance wide.

Panca esplosivissima, esecuzione maniacale(leggera, ma cmq impegnativo tenere il giusto setting)

Il resto okay, al rematore cerco di tenere il busto quasi parallelo al pavimento

Durata wo:1h18'

BW:72.6kg


Ho modificato la progressione, aggiungendo un 10x1 con pesi sub-massimali, perchè altrimenti non maneggio mai carichi per me "alti". Nella panca non tocco più di 70kg da mesi e mesi!!idem per gli altri 2 esercizi(non 70kg per fortuna )

[TheIron]

ma come cavolo lo fai il french press ?
caricaaaa!

P.s. complimenti per il 30, volevo scrivertelo in rep ma per ora non posso!

[abacus]

grazie!!
guarda, per il french press uso il bilanciere ez, presa stretta, gomiti stretti, panca inclinata a 30 gradi, DIETRO la testa, e senza lockout

sono sempre stato molto limitato nei carichi, sia nel french che in rematore...non so perchè!

[Mancino]

Ciao abacus

Sei sicuro di riuscire a fare un 10x1x95 %?

magari per avvicinarti al massimale non so...forse ci sono progressioni piu adatte.

tipo questa di somo

5x5
5x4
5x3
5x2
5x1 singole a salire

sicuramente puoi usare carichi e % piu alte che con la progressione che hai postato

[abacus]

Ciao mancino! Il 10x1 sarà molto probabilmente al 90%, e cmq mi regolo in relazione al carico, senza stare a fare troppi calcoli...
Quella progressione me l'ero appuntata, però mi pareva un po' troppo leggera, specie alla fine! Se non dovessi finire il 10x1, farò qualche serie in meno... Ciò che mi preme maggiormente è il maneggiare carichi submassimali. Dimmi la tua

[Mancino]

Sisi ho letto che volevi tornare a carichi alti

beh,troppo "leggera" dipende con che carichi la fai

cioè,se ti tieni su meno serie,puoi usare meno buffer e quindi piu carico

ma anche un 5x4 4x3 3x2 e dopo magari fai un 2x10x50/60% come sto facendo io

boh non lo so,forse pensando meglio potresti anche tenerti su progressioni di 3 settimane in modo che torni subito indietro(cioè finisci presto il "giro" ) e aggiusti il tiro semmai

un umile e inesperto parere

[abacus]

Macchè inesperto!grazie davvero!
A questo punto, visto che con la panca ho iniziato con un 6x4, posso fare 6x4/6x3/6x2/6x1

è molto simile a quella con 5 serie da te postata, solo un pelino più "voluminosa", ma non arriva all'eccesso del 10x1...magari posso aggiungerci altre 2-3 serie da 5 reps8con quella da 10 son sicuro che la tecnica va a farsi fottere, per me!!), non troppo pesanti...
facendo magari

6x4
6x3+1x5
6x2+2x5
6x1+3x5

cmq son d'accordo circa i cicli corti, 3-4 settimane è meglio!

[Mancino]

ciao!
Mi sembra molto sensata come cosa

cmq son d'accordo circa i cicli corti, 3-4 settimane è meglio!

[abacus]

scelta definitiva, spero

5x4
5x3+1x5
5x2+2x5
5x1+3x5

seguo quella prima progressione postata da Mancino, e aggiungo un po' di serie da 5...suona molto più lineare il tutto, così...
ora basta modifiche eheheh


il 6x4 del lunedì lo considero una "svista"(una sola serie in più), e da oggi riprendo coi 5x4