Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Sabato 22/05/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x2, 160 2x2, 180 1x10

2. Military 30 5x1, 37,5 5x1, 42,5 5x2, 50 5x3, 47,5 5x2

3. Trazioni Supine BW 5x1, 5 5x2, BW 5x2

4. DIPS 10 5x5

5. Crunch braccia alte 20 6x4

Tutto il giorno a sfacchinare per lavoro e non ho potuto magiare decentemente. Comunque è andata meglio del previsto!

[marcoevfurn]

WEEK 5
Lunedì 24/05/2010
1.Box Squat 40 5x2, 65 5x1, 85 4x1, 100 3x2, 115 3x5

2. Panca 45 5x2, 60 5x1, 70 4x1, 80 3x2, 90 3x5

3. Dips 8x5

4. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x1, 120 3x5

5. GM 60 5x5

Bene lo squat, anche sul completo ho migliorato l'esecuzione.
Ottima anche la panca, qualche tempo fa triple a 90 erano inimmaginabili!

[marcoevfurn]

Martedì 18/05/2010
1.Squat 60 4x2, 80 3x1, 90 3x1, 100 3x5
2. Flessioni piedi su panca 8x5
3. Trazioni prone 4x5

Mercoledì 26/05/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 140 3x1, 160 3x2, 175 3x5

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 65 5x1, 75 4x2, 80 4x6

3. DB bench 15 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x2, 155 3x5

5. Sit Up 30 10x3

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Giovedì 27/05/2010
1.Front Squat 40 5x2, 55 5x1, 65 5x5
2. Flessioni 10x5
3. Curl EZ 50 5x5

Venerdì 28/05/2010
1.Panca 45 5x2 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x5

2. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x2, 120 3x6

3. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x1, 82,5 4x5

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 60 5x5

[marcoevfurn]

Sabato 29/05/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 5x1, 115 4x1, 140 3x2, 160 2x2, 175 1x12

2. Military 30 6x1, 35 6x1, 40 6x2, 45 6x6

3. Trazioni Supine 6x5

4. DIPS 8x5

5. Power Clean 40 5x1, 50 5x5

6. Crunch braccia alte 20 6x4

[marcoevfurn]

WEEK 6
Lunedì 31/05/2010
1.Box Squat 40 5x1, 55 5x1, 70 4x1, 85 3x2, 90 2x1, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130, 125 2x5, 120 2x2

2. Panca Elastici 55 5x1, 70 4x1, 80 3x2, 90 (80%) 2x6, 85 (NL) 3x2

3. Dips 5 8x5

4. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x2, 120 3x6

5. GM 60 5x5

Bene, il box è salito di 5 kg e tengo le ginocchia molto più sotto controllo. Il miglioramento si riflette anche sullo squat completo, mi sembro molto migliorato sia in spinta che nel mantenere l'iperestensione.
Panca molto facile.

[TheIron]

mi piace leggere i miglioramenti nei diari, mi mette buon umore
andrai al bertoletti ?

[marcoevfurn]

No, niente Bertoletti. In panca sono proprio scarso e i fondi latitano come sempre!
Mi sto concentrando per la Coppa Italia, se riesco a farla

[marcoevfurn]

Mercoledì 02/06/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 2x1, 152,5, 160, 167,5, 175, 182,5, 190, 195 NO EL 195 2x2, 190 2x4

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 85 3x7

3. Panca DB 15 10x5

4. Stacco deficit 115 3x1, 135 3x2, 145 3x5

5. ABS sbarra 10x3

[marcoevfurn]

Venerdì 04/06/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 2x1, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5 NO EL 92,5 2x5, 90 2x2

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 140 3x1, 150 3x5

3. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 85 3x5

[marcoevfurn]

Sabato 05/06/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x2, 160 2x2, 180 1x12

2. Military 30 5x1, 37,5 5x1, 42,5 5x2, 50 5x5, 42,5 6x2

3. Trazioni Supine 5x5

4. DIPS 15 5x5

5. Power Clean 40 5x1, 50 5x1, 60 5x5

6. Crunch braccia alte 25 6x4

[marcoevfurn]

WEEK 7
Lunedì 07/06/2010
1.Box Squat 40 5x1, 55 5x1, 70 4x1, 85 3x2, 90 2x1, 95, 100 1x1, 105, 110, 115, 120, 125, 130, 135, 130 1x6, 125 1x2

2. Panca Elastici 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x6, 87,5 (No EL) 3x1

3. Dips 5 8x5

4. Squat 60 5x2, 80 4x1, 100 4x1, 112,5 4x5

5. GM 60 5x5

Senza esagerare il box. Bene il secondo squat. Buono il volume totale.
Panca facile.

[marcoevfurn]

Mercoledì 09/06/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 2x1, 152,5 1x1, 160, 167,5, 175, 182,5, 190, 197,5, 200, NO EL 200 1x3, 195 1x3

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 85 3x8

3. Stacco deficit 115 3x1, 135 3x2, 145 3x4

4. Panca DB 15 10x5

5. Trazioni prone 4x5

6. ABS sbarra 10x4

Nello stacco mi sono fermato a 200 per non esagerare.

[marcoevfurn]

Venerdì 04/06/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 2x1, 72,5, 75 1x1, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5, 95, 97,5, 100, NO EL 100 1x3, 97,5 1x3

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 135 3x1, 140 5x5

3. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 5x1, 82,5 4x5

4. DB Flies 10 10x3

5. GM 60 5x5

Molto soddisfatto oggi!
In panca non sono mai arrivato raw a 100 e oggi erano abbastanza facili anche dopo tutte le singole di avvicinamento!
Bene anche lo squat, oggi un po' di volume. Tutte corrette e veloci.

[marcoevfurn]

Sabato 05/06/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x2, 160 2x2, 175 2x8

2. Military 30 5x1, 37,5 5x1, 42,5 5x2, 50 5x5, 42,5 6x3

3. Trazioni Supine 5x6

4. DIPS 15 6x5

5. Power Clean 40 5x1, 50 5x1, 60 5x5

6. Crunch braccia alte 25 6x5

Bene lo stacco, tutte quasi perfette. Quasi perchè a volte dall'incastro salgo un paio di cm.