Programmare l'estate - scheda

[djdo]

A: PETTO-TRICIPITI-ADDOME
Panca Piana 8-6-4 2'
Parallele 8-6-6 con sovraccarico 90''
Panca 30° Manubri 8-8-8 90''
Croci su piana 12-12-12 45''

French Press 8-8-8 90''
Tricipiti su due panche con soprappeso 10-8-6 60''
Tricipi ai cavi con corda 12-12-12 45''

Crunch con peso ai cavi 4xmax
Sollevamenti gambe alla sbarra 3xmax


B: GAMBE
Squat 8-6-6-4 2'
Leg Press 8-6-6 90''
Affondi Manubri 10-10-10 60''
Glute Ham Raise 3xmax
Leg Curl seduto 8-8-8 60''
Calf Seduto 15-15-15 45''
Calf in piedi con manubrio 10-10-10 45''

C: SCHIENA - BICIPITI

Trazioni sbarra dietro 6-6-6-6 con sovraccarico 90''
Rematore Bilanciere 8-8-6 90''
Pulley Basso 10-8-8 60''
Rematore Manubrio 10-10-10 60''

Curl bilanciere 6-6-6 90''
Curl manubrio su panca inclinata 8-8-8 60''
Curl con corda 12-12-12 45''

D: SPALLE - ADDOME
Military Press Manubri 6-6-8 2'
Alzate laterali 8-8-8 60'
Alzate 90° 10-10-10 60'
Scrollate manubri 12-12-12 60''

Crunch ai cavi con peso 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 3x15

Consigli in neretto. Quando e se riuscirai inserisci ancora gli stacchi e togli il rematore manubrio