Spetsnaz

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recupero gli ultimi 2 allenamenti

(mini) allenamento di venerdi 28

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x4

croci su piana kbx8x4

squat 60x3, 100x3, 130x3x5

GM 5x5

extra qualche girata

esercizi di scarico della colonna


sabato 29

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x2, 120x1, 130x1
maglia (test unico pre-bertoletti):
2 tavolette 150, 1tav 160, 170x1 bruttina perche ho alzato le chiappe, 180 ok ma la si poteva fare meglio, 180 questa bella

stacco 70x3, 110x3, 140x3x4

dips tuttex6 reps +20, +30, +36, +40, +44

lento dietro 50x5, 60x5, 70x5, 75x5x3

tricipiti ai cavi 8x4

stretching


la panca con la maglia è andata abastanza bene a parte l'alzata di sedere nella prima senza tavolette
l'errore era nel setup dove ho pasticciato un pò, e mi sono ritrovato con le gambe troppo piegate.
non sono riuscito a fare entrare la spinta dei quads per dare stabilità, di conseguenza ho prima stretto le chiappe, forzando l'arco all'altezza basso lombare e non delle costole, quindi inutile per le regole ipf e se non si hanno 180kg di pancia.
i kg si li ho spinti perche sono probabilmente un'entrata sicura (se tocco)
ma ho dovuto faticare comunque piu del previsto.
le serie a 180 (dopo una bella sgridata della dona) sono invece andate molto meglio

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allenamento del 31-5

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x3, 120x3x2
abbastanza bene i 130 (video sotto)
cosi cosi i 120x3x2 "di ritorno" si vede che la testa era appagata dei 130

croci su piana kbx8x5

squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x2x5
i kg sono abbastanza facili, faccio però troppa confusione con il setup, in realtà sto li troppo a farmi 2000 paranoie quando in realtà c'è "solo" da andare giù e tornare dritto in piedi
dai video ho come l'impressione che la gamba destra punti troppo verso l'interno come sensazione invece quando squatto mi sembra dritta
la prossima volta provo con una riprsa frontale
la profondità dovrebbe esserci, forse perdo in finale di eccentrica un po la schiena, se riuscissi a tenerla di piu guadagnerei qualcosa in profondità (una sicurezza in piu in tasca non puo che fare bene) e molto di piu in fase di spinta che con le fasce dovrebbe essere esageratamente evidente



complementarino extra squat frontale 60x5x5
unico scopo cercare di tenere la schiena

esercizi mobilità

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allenamento di martedi 1 giugno

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x4

stacco 70x3x2, 110x3, 130x3, 150x3x2, 170x2x5

mezzo stacco 60x3, 80x3, 90x3, 100x3x2
non sapendo se farlo o no (unico punto in cui non ho capito la scheda) ho optato per un 50e50 ovvero fatto ma con un bel po di sconto nel volume

bicipiti 8x5 s.set cazzatine

stretching

[claus]

[QUOTE=circle69;545278]allenamento di martedi 1 giugno
non sapendo se farlo o no (unico punto in cui non ho capito la scheda) ho optato per un 50e50 ovvero fatto ma con un bel po di sconto nel volume

In genere Franco mette solo gli esercizi da fare nelle ultime due settimane prima della gara
Te ne accorgi perchè indica anche i complementari mentre di solito non ci sono.
Comnuque nel dubbio chiamalo prima di allenarti.
ciao
Claus

[circle69]

il punto oscuro è proprio nel fatto che non era indicato niente , quindi l'ho fatto interpretando come se fosse una settimana "centrale"
però questa settimana il colonnello ha tolto tutti i secondi giri e quindi ero un po nel dubbio
in effetti facevo prima a chiamarlo

giovedi 3 giugno

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 115x3x2, 125x2x3, 135x1x2, 120x2x2
panca abbastanza buona, nei 135 spinta fluida anche se non velocissima forse un po corto il fermo nella fretta di ripartire, di buono in gara ci si può fidare dell'udito

croci kbx8x5

squat 60x3x2, 100x3, 120x3x2, 140x2x4
lavoro tutto incentrato sulla tecnica, nel finale è anche uscito qualcosa di decente
conclusioni a cui sono giunto meno penso meno cazzate faccio
squatto meglio se punto l'attenzione solo su 2 fattori:
scarico del peso sulla porzione piu ampia possibile dei piedi
cercare di "infilare" la pancia fra le gambe quando sono in zona buca
il resto, caviglie dritte con le ginocchia che non si puntano una con l'altra e compattezza generale vengono in automatico

GM 65x5x5

niente extra

scarico della colonna 15 min con le gambe rialzate e un 5' di trazione a testa in giu

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allenamento di sabato 5/6

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x3x5
facili facili, spinta buona dovrebbe essere l'ultimo allenamento di volume prima della gara

stacco 70x5, 110x3, 130x3, 150x2x4
è stata apportata una variante piuttosto grossa alla mia esecuzione dello stacco
ovvero le serie sono diventate a reps continue al posto di fare n-singole ognuna con la ripresa del setup
il difficile è fotocopiare nella discesa il movimento della salità per caricare progressivamente le gambe e rimanere compatto e "addotto"
il pesante è farlo a velocità mooooolto lenta
cosi facendo lo stacco dovrebbe subire un bel salto in avanti (si spera)
nota: a fine allenamento sentivo due pilastri con tanto di armatura al posto dei paravertebrali (ottimo vuol dire che hanno lavorato)

dips tutte x6reps +20,+30, +36, +40, +44

lento dietro tutte in x5, 50, 60, 70x2s, 75x3s

tricipiti alla poliercolina 8x5

stretching

[circle69]

settimana di scarico

lunedi

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 115x2x2, 125x1x3

dips leggere leggere 4x5 senza sovraccarichi

microsquat 60x3, 100x3x4

esercizi mobilità
questo è uno dei miei preferiti:
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY