La scheda è da rifare a prescindere dal tuo obbiettivo; 5 x 10 non ha molto senso nè in un allenamento per massa nè tanto meno in uno per forza. Scommetto che sei uno di quelli che gioca a calcio e non ha bisogno di allenare le gambe, sbaglio? : D

Solitamente ci si dovrebbe regolare in base all'anzianità di allenamento e alla preparazione. Se dopo una seduta di pesi inizi ad avvertire i classici dolori del dopo allenamento, evita di toccare pesi, o comunque di sollecitare quei muscoli, fino a che il dolore sarà passato. Se invece sei preparato e sei costante allora lo stesso muscolo puoi allenarlo 3 volte a settimana con un giorno di pausa fra le varie sessioni.