Newbie ? Massa ? Leggete...

[muer]

Soggetto di riferimento: adulto di sesso maschile, 65-70kg di peso, 10<%bf<15, attività leggera.

DIETA INTERMEDIA
Colazione:
200g latte p.s.
40g avena
40g bresaola
50g pane integrale
1 kiwi

Spuntino:
120g pane integrale
50g bresaola
3 noci

Pranzo:
100g riso integrale
150g pesce
15g olio
verdura

Spuntino:
100g pane integrale
3 albumi
1 tuorlo
10g olio

Cena:
80g riso integrale
120g pollo
15g olio
verdura

Ciao a tutti..!

Credo che inizierò a seguire questa dieta. Mi sembra ottima per iniziare.. "umana" ed equilibrata.. ho fatto qualche calcolo per rendermi conto in cosa consiste, è venuta fuori una cosa del genere:

Colazione: 502 kcal
Spuntino1: 450 kcal
Pranzo: 597 kcal (+50 ca. di verdura)
Spuntino2: 465 kcal
Cena: 531 kcal (+50 ca. di verdura)
----------
Totale: 2545 kcal

Suddivisione % dei macro: 57% carboidrati, 26% proteine, 17% grassi

Ora, il mio fabbisogno giornaliero, leggendo vari topic per mettere su massa muscolare in maniera ottimale e usando qualche calcolatore, dovrebbe essere intorno alle 3200 kcal. (sono 180cm x 77kg@16%, 21 anni - più in dettaglio nel diario che sta in firma).
Sembra quindi una dieta un po' "magra" per il mio fabbisogno, ma potrebbe anche non esserlo per i miei obiettivi attuali. Intendo infatti sbarazzarmi del grasso di troppo e portare la massa grassa intorno al 10-12% (via le maniglie XD), ma al contempo metter sù qualche muscolo.
Tuttavia la seguirò in maniera disciplinata per un paio di settimane per vedere se si adatta bene alle mie esigenze..

Se avete qualche consiglio sugli aggiustamenti che potrei fare (anche nel topic-diario) ve ne sarei eternamente grato =P

[Paoletto84]

Ragazzi se io per questioni di tempo e lavoro non potessi seguire dati, percentuali etc... ma volessi solamente avere qualche dritta generica pratica su cosa mangiare nel giorno di allenamento?

Io per ora non mangio porcherie ma per esigenze di lavoro non posso essere ferreo...
Ho escluso gelati, dolci, bibite gassate o zuccherine, poco pane e niente roba fritta... (cosa che prima facevo a dismisura)

ad esempio ora mi sono abituato a mangiare una mela a metà mattina e metà pomeriggio, e due banane subito appena finito l'allenamento (che inizio alle 19 e finisco alle 20:20)... e bevo acqua naturale come un cammello (tranne che nei pasti, li ne bevo il giusto)...

di integratori non ne voglio sapere...

a colazione ho escluso latte & cornflakes, che vengono descritti su molti siti come delle porcherie, e sono passato a qualche fetta biscottata integrali con marmellata, yogurt magro o latte p.s. e una manciata di frutta secca, e appena riesco mi preparo delle spremute di frutta fresca.

C'è qualche altro piccolo accorgimento che posso adottare soprattutto nei 3 giorni di allenamento? magari qualche altro frutto valido come spuntino pre palestra (o comunque altre cose mangiabili in ufficio senza creare imbarazzo se entra un cliente) etc...

non pensiate che sia svogliato, eseguo gli esercizi in modo maniacale e studio al millimetro i movimenti, però sull'alimentazione non posso concentrarmi troppo tra proteine, carbo etc.. e mi voglio limitare solamente a mangiare sano e ad adottare qualche piccolo accorgimento valido e semplice per la palestra (come le banane post work per aumentate l'indice glicemico, la carne bianca + della rossa etc...).

Grazie a tutti

[Emagiulio89]

Grazie mille per i consigli, sono un neofita

[belfisico]

buona sera a tutti e compliemnt per il trehad, ho capito tante cose che prima non sapevo e ho scritto una dieta mi dite come è secondo voi:

col ore 8.00

un frutto tipo arancia
3 albumi grossi
50 gr di fiocchi di avena
yougurt magro 0.1 di grasi una volta a settimana latte 200 ml p.s


spuntino ore 11.00

80gr d sgombro/ affetato ti crudo o bresaola
15gr noci
2 wasa
insalata verde e pomodori.
un frutto

pranzo ore 13.00

olio di oliva un cucchiaio
verudra mista con insalata,pomodori ecc non mais e non fagioli
80 gr di sgombro/ sardine/ una coscia i pollo/ o carne rossa
0 gr pasta integrale


merenda 16.00
3 wasa integrali
80gr tonno naturlae/ tacchino
15 gr arachidi
un frutto


cena 20.30


80 gr sgombro/sardine/ carne bianca / rossa
olio di oliva
insalata mista
3 wasa integrali

prenanna 100 gr di fiocchi di latte