abacus:staying power!

[Luke1491]

che secia!
no avevo letto male,parlavi di extrarotatori...

[abacus]

ieri wo 8C

proprio al limite, stavo quasi pensando di chiudere a metà squat, ma con un impegno notevole son riuscito a rimanere concentrato e chiudere tutte le serie decentemente

panca 1x2+7x4@68kg
squat 1x2+7x4@90kg
lento bilanciere 6x6@32kg
alzate laterali 3x10@6+6kg
sitting calf 3x25@90kg

Impressioni:
Dico che ero al limite perchè negli ultimi giorni ho avuto pesanti problemi intestinali, e perso circa 1.5kg al cesso forze ridotte, ma non volevo far slittare la chiusura del programma alla prossima settimana. Dopo c'è anche da tener conto che il giorno prima ho fatto gli stacchi, e le gambe erano affaticate

Panca comunque sia abbastanza compatta: le ultime 4 serie le ho fatte con cinta, che mi ha aiutato non poco a tenere un esecuzione sufficientemente buona.

Squat TUTTE con cinta: faticavo molto a tenere il bilanciere, oltre che a stare con le scapole addotte. Nonostante ciò, l'affondo era buono(tutte filmate). Ho tenuto ben 3' di rest.

Front squat saltato, considerando anche che lunedì testo il max di stacco.

Il resto ok.

Durata wo: 1h32'

Fisicamente sto una pezza, ho perso molte energie con questa malattia. Spero di riprendermi presto

[abacus]

lun
Squat: 6x4x75-80% \ 7x3x80-85% \ 8x2x85-90% \ 10x1x90-95%\ test
Panca: 5x5x65%
rematore: 5x6-8
dip 4x6
french press 4x8

mer
Stacco: progressione
panca inclinata con manubri: 5x8
trazioni 5x5
curl ez 6x6
hammer curl 3x10

ven
Panca: progressione
Squat: 5x5x65%
lento avanti: 5x8
trazioni 10x3
calf
abs


da oggi comincerei questa programmazione, e farei slittare il test massimale di 4 settimane...anche perchè col programma di ado non ho mai superato il 75%, e forse è inadatto un test alla fine di QUEL ciclo.
Mi date una mano a sistemarla??

come seconde sedute di panca e squat ho messo un 5x5 leggero, al 65%, anche per curare la tecnica... non saprei se è + proficuo magari mettere delle sedute dinamiche

[abacus]

wo 1A

squat 6x4@90kg rest 2'
panca leggera 5x5@58kg rest 2'
rematore bilanciere 5x8-6 @42kg rest 1'30''
dip 4x8 rest 1'30''
french press 4x8@15kg
6 serie crunches

Impressioni:
Allo squat ho usato la cintura a partire dalla terza serie...esecuzione buona, sto imparando sempre meglio a forzare le ginocchia verso l'esterno. E ormai ho capito che mi trovo meglio con uno stance wide.

Panca esplosivissima, esecuzione maniacale(leggera, ma cmq impegnativo tenere il giusto setting)

Il resto okay, al rematore cerco di tenere il busto quasi parallelo al pavimento

Durata wo:1h18'

BW:72.6kg


Ho modificato la progressione, aggiungendo un 10x1 con pesi sub-massimali, perchè altrimenti non maneggio mai carichi per me "alti". Nella panca non tocco più di 70kg da mesi e mesi!!idem per gli altri 2 esercizi(non 70kg per fortuna )

[TheIron]

ma come cavolo lo fai il french press ?
caricaaaa!

P.s. complimenti per il 30, volevo scrivertelo in rep ma per ora non posso!

[abacus]

grazie!!
guarda, per il french press uso il bilanciere ez, presa stretta, gomiti stretti, panca inclinata a 30 gradi, DIETRO la testa, e senza lockout

sono sempre stato molto limitato nei carichi, sia nel french che in rematore...non so perchè!

[Mancino]

Ciao abacus

Sei sicuro di riuscire a fare un 10x1x95 %?

magari per avvicinarti al massimale non so...forse ci sono progressioni piu adatte.

tipo questa di somo

5x5
5x4
5x3
5x2
5x1 singole a salire

sicuramente puoi usare carichi e % piu alte che con la progressione che hai postato