Programmare l'estate - scheda

[Jaime]

Up!

[Jaime]

Siccome non vedo risposte da una settimana, aggiorno io su come ho aggiustato la scheda... Attendo pareri da voi, per confrontarmi e imparare...

A: PETTO-TRICIPITI-ADDOME
Panca Piana 8-6-4 2'
Parallele 8-6-6 con sovraccarico 90''
Panca 30° Manubri 6-6-8 60''
Croci su piana 10-10-10 60'

French Press 8-6-6 90''
Tricipiti su due panche con soprappeso 10-8-6 60'
Tricipi ai cavi con corda 8-8-8 60'

Crunch con peso ai cavi 4xmax
Sollevamenti gambe alla sbarra 3xmax


B: GAMBE
Squat 8-6-6-4 2'
Leg Press 8-6-6 90''
Affondi Manubri 10-10-10 60'
Glute Ham Raise 3xmax
Leg Curl seduto 8-8-8 60'
Calf Seduto 15-15-15 60'
Calf in piedi con manubrio 10-10-10 60'

C: SCHIENA - BICIPITI

Trazioni sbarra dietro 6-6-6-6 con sovraccarico 90''
Rematore Bilanciere 8-8-6 90'
Pulley Basso 10-8-8 60'
Rematore Manubrio 8-6-6 60'

Curl bilanciere 6-6-6 90''
Curl manubrio su panca inclinata 8-8-8 60'
Curl con corda 10-10-10 60'


D: SPALLE - ADDOME
Military Press Manubri 6-6-8 90'
Alzate laterali 8-8-8 60'
Alzate 90° 10-8-8 60'
Scrollate manubri 6-6-6 90'

Crunch ai cavi con peso 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 3x15

Ovviamente sto cercando di mantenere la massa magra per quest'estate con ripetizioni anche fino a 4, e magari cercare di spingere per un pò di massa.

[djdo]

A: PETTO-TRICIPITI-ADDOME
Panca Piana 8-6-4 2'
Parallele 8-6-6 con sovraccarico 90''
Panca 30° Manubri 8-8-8 90''
Croci su piana 12-12-12 45''

French Press 8-8-8 90''
Tricipiti su due panche con soprappeso 10-8-6 60''
Tricipi ai cavi con corda 12-12-12 45''

Crunch con peso ai cavi 4xmax
Sollevamenti gambe alla sbarra 3xmax


B: GAMBE
Squat 8-6-6-4 2'
Leg Press 8-6-6 90''
Affondi Manubri 10-10-10 60''
Glute Ham Raise 3xmax
Leg Curl seduto 8-8-8 60''
Calf Seduto 15-15-15 45''
Calf in piedi con manubrio 10-10-10 45''

C: SCHIENA - BICIPITI

Trazioni sbarra dietro 6-6-6-6 con sovraccarico 90''
Rematore Bilanciere 8-8-6 90''
Pulley Basso 10-8-8 60''
Rematore Manubrio 10-10-10 60''

Curl bilanciere 6-6-6 90''
Curl manubrio su panca inclinata 8-8-8 60''
Curl con corda 12-12-12 45''

D: SPALLE - ADDOME
Military Press Manubri 6-6-8 2'
Alzate laterali 8-8-8 60'
Alzate 90° 10-10-10 60'
Scrollate manubri 12-12-12 60''

Crunch ai cavi con peso 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 3x15

Consigli in neretto. Quando e se riuscirai inserisci ancora gli stacchi e togli il rematore manubrio

[Jaime]

Grazie djdo! Come mai hai alzato un pò le ripetizioni sull'ultimo esercizio di ogni giorno? Sbaglio, o è per il pump? Tenere il French press con un'ultima serie da 6 ripetizione è sbagliato?

[djdo]

No non sbagli, è proprio per quello: essendo degli esercizi di isolamento si lavora meglio con le alte ripetizioni Io ti ho messo 12 ma puoi anche farne 15, vedi come ti trovi meglio

Per la french press non era sbagliato farla anche da 6, quello era più un gusto personale: non la vedo molto la french press pesante... Piuttosto farei una panca presa stretta a 6 ripetizioni

[Jaime]

La panca stretta era una delle mie opzioni, il fatto però è che facendo panca piana lo stesso giorno non so quanto potrei rendere. Mi capita che facendo panca stretta coinvolgo (anche se in maniera leggera) i pettorali e quindi potrei affaticarli ulteriormente a quello che è il workout predefinito. Non avrebbe più senso fare panca stretta un giorno differente da quello in cui si fa la panca piana?

[djdo]

Bè ovviamente rendi di meno ma è un discorso di split e non di esercizi in sè: nel wo del petto è inevitabile che sia i tricipiti che le spalle siano già un pò cotte quindi se vai a fare uno di questi 2 muscoli è inevitabile che lavorerai con carichi inferiori rispetto a se li facessi un altro giorno. Io ho fatto ancora panca stretta nel wo del petto e non ho mai avuto particolari problemi, ovvio facevo un pò di kg in meno ma i muscoli lavorano lo stesso