addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s
panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x2x2, 130x1x3
i 130 li ho sentiti piu leggeri di come li avevo sentiti giovedi (poi li erano doppie ma il peso è pur sempre lo stesso)
squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x4x3, 160x2x4
bene ma non esaltante,
su consiglio del colonnello ho provato a stringere leggermente lo stance, il che dovrebbe permettermi un pelino in piu di affondo, ci devo lavorare su
( dopo le lucine rosse agli italiani ho la fobia da affondo mancato)
tuttosommato al prossimo squat in pedana mancano 5 mesi
video della 2a e 3a a 130 di panca e delle 4 serie a 160 di squat:
autocommento: a occhio direi che come affondo c'è in quasi tutte (qualcuna un pelo alta c'è)
sono poco compatto di schiena e tendo a perderla in avanti
nota positiva penso siano 3 aspetti strettamente correlati ergo migliorandone uno gli altri 2 dovrebbero comunque muoversi nella direzione giusta
core 3 serie:
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate
stacco 70x5, 110xx4, 130x3, 150x3x2, 170x2x4
sulle serie piu alte devo abbandonare la doppia prona a favore della mista, che però voglio usare il meno possibile per mantenermi il piu simmetrico possibile
panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x6
velocità migliorabile ma comunque discreta
mezzo stacco 60x5, 80x5x2, 90x5x3
lento dietro senza appoggio 5x5 leggero
ho anticipato il lento che di solito faccio al sabato visto che questa settimana i wo saranno solo 3 causa gita nell'ex DDR
bicipiti 8x5
stretching
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s
panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
bene ma non veloci come vorrei
squat 60x3, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x3x5
premessa: 11 ore di macchina il giorno prima di uno squat pesano e non poco nelle gambe
considerazione: vista la premessa ci è voluto un bel pò di impegno extra per poi vedere degli squattini bruttini e lenti
la sensazione era quella che le gambe sembravano rispondere in ritardo alle richieste della testa e si e no al 70%
2a panca 80x3, 100x3, 120x3x6
questa mi faceva una paura boia visto che in 2a panca non avevo mai fatto un lavoro cosi voluminoso a questa intensità
invece è andata ben oltre le piu rosee aspettative, ripetizioni belle potenti e veloci, mi sono gasato a 1000 ed è passata tutta la fatica dello squat
crosi su piana kbx8x5
extra 2o squat 100x3, 120x3, 130x3x3
non pago della "legnata" del primo al posto di infilare un GM leggero leggero ho optato per un secondo giro di squat
decisamente meglio dal punto di vista sia dell'esecuzione sia della spinta, anche se niente di paragonabile a qualcosa di supersoddisfacente
stretching
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s
panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
bene ma non veloci come vorrei
squat 60x3, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x3x5
premessa: 11 ore di macchina il giorno prima di uno squat pesano e non poco nelle gambe
considerazione: vista la premessa ci è voluto un bel pò di impegno extra per poi vedere degli squattini bruttini e lenti
la sensazione era quella che le gambe sembravano rispondere in ritardo alle richieste della testa e si e no al 70%
2a panca 80x3, 100x3, 120x3x6
questa mi faceva una paura boia visto che in 2a panca non avevo mai fatto un lavoro cosi voluminoso a questa intensità
invece è andata ben oltre le piu rosee aspettative, ripetizioni belle potenti e veloci, mi sono gasato a 1000 ed è passata tutta la fatica dello squat
crosi su piana kbx8x5
extra 2o squat 100x3, 120x3, 130x3x3
non pago della "legnata" del primo al posto di infilare un GM leggero leggero ho optato per un secondo giro di squat
decisamente meglio dal punto di vista sia dell'esecuzione sia della spinta, anche se niente di paragonabile a qualcosa di supersoddisfacente
stretching
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate
stacco 70x3, 110x3, 130x3, 150x3x2, 170x3x5
bene anche se le gambe erano ancora piene dallo squat di 24 ore prima
nota: avrei voluto accoltellare mia mamma, non scende mai ma l'unica volta che l'ha fatto ha gufato in maniera orrida
in una serie a ogni ripetizione una frase piu porta sfiga dell'altra:
1a ripetizione: "hai visto il gatto, è tutto oggi che non lo vedo" (n.d.69c è un randagello che da un mesetto viene a scroccare i croccantini dei nostri)
2a ripetizione"magari è finito sotto una macchina"
3a ripetizione "fatti di nuovo male alla schiena"
al che mollato il bilancere e me ne sono andato
quando è andata via
panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x8
facili si ma con il volume del giorno prima da smaltire anche delle "semplici" doppiette in fondo si sono fatte sentire
mezzo stacco 60x5, 80x5, 90x5x3, 100x5
bicipiti 8x5 in s.set con cazzatine
mobilità
nessun extra visto che cosi gia bastava ed avanzava
oggi riposo, domani allenamento molto conservativo e sabato test maglia
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s
panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x4
croci su piana kbx8x4
squat 60x3, 100x3, 130x3x5
GM 5x5
extra qualche girata
esercizi di scarico della colonna
sabato 29
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate
panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x2, 120x1, 130x1
maglia (test unico pre-bertoletti):
2 tavolette 150, 1tav 160, 170x1 bruttina perche ho alzato le chiappe, 180 ok ma la si poteva fare meglio, 180 questa bella
stacco 70x3, 110x3, 140x3x4
dips tuttex6 reps +20, +30, +36, +40, +44
lento dietro 50x5, 60x5, 70x5, 75x5x3
tricipiti ai cavi 8x4
stretching
la panca con la maglia è andata abastanza bene a parte l'alzata di sedere nella prima senza tavolette
l'errore era nel setup dove ho pasticciato un pò, e mi sono ritrovato con le gambe troppo piegate.
non sono riuscito a fare entrare la spinta dei quads per dare stabilità, di conseguenza ho prima stretto le chiappe, forzando l'arco all'altezza basso lombare e non delle costole, quindi inutile per le regole ipf e se non si hanno 180kg di pancia.
i kg si li ho spinti perche sono probabilmente un'entrata sicura (se tocco)
ma ho dovuto faticare comunque piu del previsto.
le serie a 180 (dopo una bella sgridata della dona) sono invece andate molto meglio
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s
panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x3, 120x3x2
abbastanza bene i 130 (video sotto)
cosi cosi i 120x3x2 "di ritorno" si vede che la testa era appagata dei 130
croci su piana kbx8x5
squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x2x5
i kg sono abbastanza facili, faccio però troppa confusione con il setup, in realtà sto li troppo a farmi 2000 paranoie quando in realtà c'è "solo" da andare giù e tornare dritto in piedi
dai video ho come l'impressione che la gamba destra punti troppo verso l'interno come sensazione invece quando squatto mi sembra dritta
la prossima volta provo con una riprsa frontale
la profondità dovrebbe esserci, forse perdo in finale di eccentrica un po la schiena, se riuscissi a tenerla di piu guadagnerei qualcosa in profondità (una sicurezza in piu in tasca non puo che fare bene) e molto di piu in fase di spinta che con le fasce dovrebbe essere esageratamente evidente
complementarino extra squat frontale 60x5x5
unico scopo cercare di tenere la schiena
esercizi mobilità
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
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