Allenamento intensivo (importante)!!!!!!

[redzone]

diciamo che io sono uno di quelli che in gergo si chiamano
“Ectoplasmi” : sono alto circa 1,78 peso 59/60kg ed ho 28 anni. Ho le ossa non molto grandi come coproratura tuttavia ho delle spalle molto larghe.
Ho iniziato ad allenarmi circa 3 anni fa per circa un anno avevo raggiunto buoni risultati visibili poi ho avuto un periodo di mononucleosi ed ho lasciato completamente i pesi per circa due anni. Ora che sto reiniziando ad allenarmi per aumento di massa premetto che ho già una dieta di circa 3000 kcal o poco più dovuta al mio metabolismo ultraveloce composta essenzialmente da 80gr. grassi, 130 gr. proteine e 500 gr. carboidrati (tutti alimenti sani) utilizzo un Gainer il TrueMass (1cucchiaio mattina e uno il pomeriggio sempre dopo gli allenamenti oltre al normale pasto).



Praticamente ho diviso la scheda così



LUNEDI RIPOSO
MARTEDI Addominali Gambe Spalle Lombari
MERCOLEDÌ Addominali Bicipiti Tricipiti (Braccia)
GIOVEDÌ Addominali Pettorali Dorsali Lombari
VENERDÌ RIPOSO
SABATO Addominali Gambe Spalle Lombari
DOMENICA Addominali (Mattina) Bicipiti Tricipiti (Sera) Pettorali Dorsali


Alla fine alleno ciascun gruppo due volte a settimana e ho due giorni di riposo. E' vero mi alleno 5 volte però credo che do il tempo al muscolo di ricaricarsi.
Sono un Ragazzo che risponde bene agli allenamenti con risultati.



Premetto che non ho inserito il tipo di esercizi comunque sono sempre i soliti per allenare i gruppi muscolari... giusto



2 esercizi per ciascun gruppo muscolare (e 2 allenamenti a settimana x ciascun gruppo) il recupero ho cercato di mettere almeno due giorni per gruppo.
Ero intenzionato a mettere le gambe anche il Venerdì però ho messo riposo (avevo letto studi scientifici sull’allenamento delle gambe 3 volte a settimana hanno dato ottimi risultati…. )
5 o 6 serie ad esercizio con max 12 ripetizioni e carico massimale ad esaurimento intorno alla Decima ripetizione.
Carico Inferiore al Massimale per consentire le 10 ripetizioni
Recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.
IL PROGRAMMA è seguito per 6 settimane e poi faccio scarico di 1 settimana.

Il seguente programma ai fini del recupero muscolare potrebbe andare? NOn uso carichi estremamente pesanti ma carichi che mi permettano di sfinire il muscolo nelle 10 ripetizioni

[User_del85404]

LUNEDI RIPOSO
MARTEDI Addominali Gambe Spalle Lombari
MERCOLEDÌ RIPOSO
GIOVEDÌ PETTORALI- TRICIPITI (addominali+lombari)
VENERDÌ RIPOSO
SABATO BICIPITI- DORSALI (addominali+lombari)
DOMENICA RIPOSO

A questo punto puoi ricominciare il lunedì, anzichè il martedì e così riparti coi giorni dispari.

Allora punto primo: ammazzarsi di sedute senza dare al corpo la possibilità di rigenero (e fidati il tuo allenamento non dà la possibilità al corpo di di crescere correttamente) porta al sovrallenamento con tutte le conseguenze negative che esso comporta.
Secondo: non ha senso fare una scheda per massa se poi non vai a caricare. Per i multiarticolari diminuisci le ripetizioni (da 6-8, o qualche piramidale va bene), aumenta le serie e AUMENTA IL CARICO.
Terzo: mai affiancare come hai fatto tu fasci muscolari complessi come pettorali e dorsali, bisogna sempre staccarli i "grossi apparati" per poter allenarli meglio (in maniera più intensa).
Quarto: ti puoi ammazzare di palestra quanto vuoi, ma devi mangiare ragazzo mio se non si cresce


Mi raccomando: regola fondamentale è "seduta breve e intensa", altrimenti puoi startene davanti alla televisione le ore a sollevare le gambe in compagnia della Ventura o della De Filippi

[redzone]

Nomalmente il True Mass viene usato nei periodi di allenamento o anche al di fuori????

Io per es. vado sui 36g. mattina e 36g. post allenamento anche se non sono sicuro di prenderlo anche quando non mi alleno. (ricordo che il mio metabolismo è veloce diciamo che magro ma non proprio anoressico ed un integratore proteico è sconsigliato.... il gainer mi va molto meglio).