Ma te l'hanno mai detto che i muscoli crescono a casa e non in palestra?
In teoria dovresti aspettare dalle 48 alle 72 prima che il muscolo abbia recuperato!
Se vai in palestra che sei ancora indolenzito è perchè il tuo corpo non ha appieno recuperato dalla seduta precedente

se io dovessi allenarmi come vuoi fare tu farei così
A)petto-spalle-tricipiti-addome
B)schiena-bicipiti-gambe

Però vedrei meglio una scheda messa su 3 giorni
A)petto-Tricipiti-schiena
B)Dorsali-bicipiti
C)addominali-gambe

Non peroccuparti di prenderti giorni di riposo se ti senti affaticato!!!
spero di esserti stato d'aiuto

P.S.:ma da quanto ti alleni?