Ciao,ho visto il topic solo adesso

LUN:
Panca 5x5 pesante(aumento 5 kg a ogni serie finchè ce la faccio) pausa 3 min
squat 5x5 leggero (carico costante e molto controllabile) pausa 1 min e mezzo
trazioni 5x5(con il mio peso)
military press si fai un 5x8 o 5x10


MER
squat 5x5 pesante
panca 5x5 leggero
rematore bil anche qua,problema inesistente, 5x10 o 5x8 vanno bene
alzate lat qua veramente come + ti piace ... 4x15 o 4x12 o 4x8-10-12-15 rest bassi ..50sec

VEN
stacco 7x3 pesante
io metterei una panca manubri (anche inclinata) 4x8-10
trazioni 5x5 con il mio peso
esercizio di isolamento tric (push down) 3x10
e bicipiti se vuoi

oppure

stacco 7x3pesante
dip 4-5x15 o 10
trazioni 5x5
push down + bicipiti

Le trazioni puoi anche fare

una seduta 5xmax
una seduta 5x5

Aprire un diario è una bella idea,ma io non sono un esperto eh pero se posso ti auito volentieri