Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Venerdì 07/05/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 3x1, 72,5 3x1, 75 3x1, 77,5 3x1, 80 3x1, 82,5 3x1, 85 3x1, 87,5 2x1, 85 3x2
No EL 85 3x2, 82,5 3x2

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 135 3x1, 150 (75% Full Gear) 2x4, 140 3x2

3. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 (80%) 2x5

4. DB Flies 10 10x4

5. GM 60 5x4

In panca pensavo di farle ma ho valutato male e alla terza ho mollato senza forzare. Poi scalando ho continuato ad essere veloce. Comunque gli elastici si fanno sentire.
Seconda panca veloce.
Bene lo squat, sono arrivato al 75% del full gear, penso si avvicini ad un 80% solo fasce. Veloci ma il ginocchio destro tende a chiudersi mentre il sinistro sale bene.
Allenamento spezzettato, dopo la prima panca ho fatto uno stop di mezz’oretta per problemi idraulici in cucina!

[marcoevfurn]

Sabato 08/05/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x1, 160 2x2, 175(75%) 1x10

2. Military 30 5x1, 35 5x1, 40 5x1, 45 5x1, 47,5 5x2

Allenamento ridotto perchè sono tornato alle 7 da un convegno e alle 8.30 dovevo andar via.
Stacco molto buono.

[marcoevfurn]

WEEK 3
Lunedì 10/05/2010
1.Box Squat 40 5x1, 55 5x1, 70 4x1, 85 3x2, 90 2x1, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 120 2x6

2. Panca Elastici 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 (80%) 2x6

3. Dips 5 8x5

4. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x2, 120 3x6

5. GM 60 5x5

[marcoevfurn]

Martedì 11/05/2010
1.Squat 60 4x2, 80 3x2, 105 2x5
2. Flessioni piedi su panca 8x5
3. Trazioni prone 4x5

Mercoledì 12/05/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 2x1, 152,5, 160, 167,5, 175, 182,5, 190
No EL 190 2x3, 185 2x2

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 82,5 (75%) 3x8

3. Panca DB 15 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x2, 157,5 3x5

5. Sit Up 25 10x4

[apprendistaPL]

E' la scheda simile alla mia?

[marcoevfurn]

Esatto!
C'è solo un peletto di volume (e di tempo...2.5h abbondanti!) in più!

[apprendistaPL]

Infatti ho scritto simile , e poi tu usi gli elastici e io no ()

[marcoevfurn]

Gli elastici li uso per vari motivi:
- In panca perchè non spingo bene fino in fondo. Parto bene dal petto però poi non continuo a spingere bene da metà alzata. Con la maglia si nota ancora di più.
- Nello stacco perchè mi rallentano in chiusura. Siccome il mio difetto principale è la tecnica in partenza così carico meno da terra e mi concentro di più sulla tecnica. E se sbaglio in partenza arrivo male al ginocchio e non chiudo più.

Sulla panca tu hai più un problema di setting quindi vedo meglio il fermo lungo. Nello stacco è ancora presto.
Poi per adesso sei ancora raw quindi non ti serve sovraccaricare la chiusura.

[marcoevfurn]

Giovedì 13/05/2010
1.Front Squat 40 5x2, 50 4x1, 60 3x1, 70 3x5
2. Flessioni 10x5
3. Curl EZ 50 5x5




Comincio a riportare anche gli extra.

[marcoevfurn]

Venerdì 14/05/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 2x1, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 87,5 2x6

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 140 3x1, 150 (75% Full Gear) 3x4, 140 3x2

3. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 82,5 (75%) 3x5

Nella panca sono stato più conservativo della settimana. Anche dopo 6 doppie sono rimasto veloce però era tardi e sono passato oltre.
Soddisfatto dello squat!
Niente complementari perché erano già le dieci passate.

[apprendistaPL]

E io ti ringrazio per la spiegazione

Il problema è che sono claustrofobico con i vestiti attillati

[apprendistaPL]

E io ti ringrazio per la spiegazione

Il problema è che sono claustrofobico con i vestiti attillati

[marcoevfurn]

Sabato 15/05/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x2, 160 2x2, 175(75%) 1x12

2. Military 30 5x1, 37,5 5x1, 42,5 5x2, 47,5 5x5

3. Trazioni Supine BW 5x1, 5 5x3, BW 5x1

4. DIPS 10 5x5

5. Bicipiti EZ stretto 47,5 5x5

6. Crunch braccia alte 15 6x5

[marcoevfurn]

Martedì 18/05/2010
1.Squat 60 4x2, 80 3x2, 105 2x6
2. Flessioni piedi su panca 8x5
3. Trazioni prone 4x5

Mercoledì 19/05/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 3x1, 152,5, 160, 167,5, 175, 180
No EL 180 3x3, 175 3x2

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 85 (75%) 3x7

3. DB bench 15 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x2, 165 2x8

5. Sit Up 30 10x3

Aggiorno solo pra perchè sono stato un po' impegnato!
Migliorato anche lo stacco. Tenendo i piedi più aperti riesco a portare meglio le ginocchia in fuori, avvicinarmi di più e incastrarmi meglio.
Ultime tre serie del secondo stacco con la mano sanguinante!

[marcoevfurn]

Giovedì 20/05/2010
1.Front Squat 40 5x2, 50 4x1, 60 3x1, 70 3x5
2. Flessioni 10x5
3. Curl EZ 50 5x5

Venerdì 21/05/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 3x1, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90,
No EL 90 3x3, 87,5 3x3

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 135 3x1, 150 3x2, 160 2x3, 150 3x1

3. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 2x6

4. DB Flies 10 10x3

5. GM 60 5x3

Decisamente migliorata la panca. In particolare nel raw sento molta più spinta di tricipiti.
Lo squat a 160 pesa sulla schiena, da stanco perdo brillantezza. A 150 tutte molto buone.