Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Video della gara, peccato manchi lo squat!

[marcoevfurn]

Giovedì 29/04/2010
1.Deadlift 70 5x1, 90 5x1, 115 4x1, 140 3x2, 160 2x6

2. Panca Inclinata 40 6x1, 50 6x1, 60 6x1, 65 6x2, 60 6x2

3. Dip 10 5x5

4. Trazioni prone 5x5

5. Girate 50 4x4

Stacco very easy.
Si vede che è da tanto che non faccio l’inclinata!

[apprendistaPL]

Ma con tutte quelle videocamere non ce n'era una che ti abbia filmato?

[marcoevfurn]

Chi mi ha accompagnato è andato a farsi un giro prima dell'inizio e si è perso per strada!

Le telecamere a bordo pedano sono per i monitor del backstage e non so se qualcun'altro ha per caso fatto i video

[apprendistaPL]

Chi mi ha accompagnato è andato a farsi un giro prima dell'inizio e si è perso per strada!

Ottimo


Non so perchè ma credo che riuscirai ad avere il video che ti manca

[TheIron]

lo squat c'è pure nelle foto di forma club, il link è su AOS
complimenti MARCO

[circle69]

peccato per la terza di panca bastava un alito di vento per chiuderla
quello che manca per fare questi kg e probabilmente altri 10-15 subito cosi al volo (e li hai) è la velocità
nel raw appena partiti dal petto 98/100 l'alzata è chiusa, con la maglia invece finito l'aiuto della maglia o si ha della velocità residua o ci si pianta
a me stava succedendo in seconda, poi chiusa per miracolo
credo che piu che lavorare sulla chiusura si debba stare focalizzati sulla spinta per tutto l'arco del movimento, via potente dal petto e cercare l'accellerazione continua e convinta

lo stacco è sempre la tua l'alzata migliore forse hai perso un po di compattezza e accorciato poco, però sicuramente è la stanchezza che incide

secondo me a ottobre buchi i 600 facili

[marcoevfurn]

lo squat c'è pure nelle foto di forma club, il link è su AOS
complimenti MARCO

Si, già viste e scaricate!

peccato per la terza di panca bastava un alito di vento per chiuderla
quello che manca per fare questi kg e probabilmente altri 10-15 subito cosi al volo (e li hai) è la velocità
nel raw appena partiti dal petto 98/100 l'alzata è chiusa, con la maglia invece finito l'aiuto della maglia o si ha della velocità residua o ci si pianta
a me stava succedendo in seconda, poi chiusa per miracolo
credo che piu che lavorare sulla chiusura si debba stare focalizzati sulla spinta per tutto l'arco del movimento, via potente dal petto e cercare l'accellerazione continua e convinta

lo stacco è sempre la tua l'alzata migliore forse hai perso un po di compattezza e accorciato poco, però sicuramente è la stanchezza che incide

secondo me a ottobre buchi i 600 facili

Si, ti do' assolutamente ragione. Infatti sento proprio un blocco quando la maglia mi molla. A 105 praticamente fa tutto da sola e chiudo quasi per inerzia, quando c'è da spingere un po' "mi siedo".
Anche da raw se non parto benissimo al petto poi si sentono.
Adesso punterò proprio su questo, anche con degli elastici per farmi entrare in testa di spingere sempre.

[marcoevfurn]

Sabato 01/05/2010
1.Squat 60 5x2, 85 5x1, 102,5 4x1, 120 3x3, 127,5 3x4

2. Panca 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 82,5 3x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Trazioni supine 6x4

5. GM 60 5x5

6. ABS braccia alte 5 10x5

[marcoevfurn]

WEEK 2
Lunedì 03/05/2010
1.Box Squat 40 5x2, 55 5x1, 70 4x1, 85 3x2, 90 3x1, 95 3x1, 100 3x1, 105 3x1, 110 3x1, 115 3x1, 110 3x5

2. Panca Elastici 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 (80%) 2x6

3. Dips 8x5

4. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x1, 120 3x1, 130 (80%) 2x3, 120 2x2

5. GM 60 5x5

Nel box triple a salire finchè mantengo tecnica e velocità, poi scalo e sempre lo stesso riferimento.
Al secondo squat ho diminuito sempre con lo stesso principio.

[marcoevfurn]

Martedì 04/05/2010
1.Squat 60 4x2, 80 3x2, 100 2x5
2. Flessioni piedi su panca 8x5
3. Trazioni prone 4x5



Mercoledì 05/05/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 3x1, 152,5 3x1, 160 3x1, 167,5 3x1, 175 3x1, 175 (no EL) 3x5
2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 82,5 (75%) 3x6
3. DB Flies 10 10x5
4. Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x2, 165 2x6
5. Curl EZ 50 5x5
6. Sit Up 25 10x3

Conservativo nello stacco perché a 175 ho perso la schiena. Probabilmente è stata una serie presa un po’ male perché in quelle successive, con lo stesso peso da terra, è andato tutto bene.
Resto ok!

PostWo a base di costata...altro che polveri varie!

[marcoevfurn]

Venerdì 07/05/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 3x1, 72,5 3x1, 75 3x1, 77,5 3x1, 80 3x1, 82,5 3x1, 85 3x1, 87,5 2x1, 85 3x2
No EL 85 3x2, 82,5 3x2

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 135 3x1, 150 (75% Full Gear) 2x4, 140 3x2

3. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 (80%) 2x5

4. DB Flies 10 10x4

5. GM 60 5x4

In panca pensavo di farle ma ho valutato male e alla terza ho mollato senza forzare. Poi scalando ho continuato ad essere veloce. Comunque gli elastici si fanno sentire.
Seconda panca veloce.
Bene lo squat, sono arrivato al 75% del full gear, penso si avvicini ad un 80% solo fasce. Veloci ma il ginocchio destro tende a chiudersi mentre il sinistro sale bene.
Allenamento spezzettato, dopo la prima panca ho fatto uno stop di mezz’oretta per problemi idraulici in cucina!

[marcoevfurn]

Sabato 08/05/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x1, 160 2x2, 175(75%) 1x10

2. Military 30 5x1, 35 5x1, 40 5x1, 45 5x1, 47,5 5x2

Allenamento ridotto perchè sono tornato alle 7 da un convegno e alle 8.30 dovevo andar via.
Stacco molto buono.

[marcoevfurn]

WEEK 3
Lunedì 10/05/2010
1.Box Squat 40 5x1, 55 5x1, 70 4x1, 85 3x2, 90 2x1, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 120 2x6

2. Panca Elastici 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 (80%) 2x6

3. Dips 5 8x5

4. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x2, 120 3x6

5. GM 60 5x5

[marcoevfurn]

Martedì 11/05/2010
1.Squat 60 4x2, 80 3x2, 105 2x5
2. Flessioni piedi su panca 8x5
3. Trazioni prone 4x5

Mercoledì 12/05/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 2x1, 152,5, 160, 167,5, 175, 182,5, 190
No EL 190 2x3, 185 2x2

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 82,5 (75%) 3x8

3. Panca DB 15 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x2, 157,5 3x5

5. Sit Up 25 10x4