un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

si marco ma forza ipertrofica non è powerlifting e per fare forza non è indispensabile allenarsi così
lavorare con tante serie da poche ripetizioni, essere esplosivi, lasciare sempre (o quasi) buffer, il cedimento tecnico, ottimizzare le leve etc sono cose troppo pallose per chi è abituato a pompare o fare forzate\rest pause etc
poi fai tu eh

il rischio piuttosto è quello di fare un mischione e lavorare in modo troppo pesante anche nelle serie di attivazione, usare un alto volume con un buffer ridotto, utilizzare un'elevata intensità (% di carico) associando tecniche speciali o semplicemente un'intensità percepita troppo alta
il risultato in questo caso è l'infortunio o semplicemente risultati scadenti (e quindi si pensa che la multifrequenza sia poco adatta)

[twins]

discorso interessante.quindi questa progressione la consigli in multi? o sono io che non ho capito una mazza

[°°sOmOja°°]

hai capito bene andrea
questo tipo di allenamento non si basa sulla logica dello stimolo che deve essere rapido ed efficace (e quindi sulla "distruzione e sovracompensazione") ma sulla ricerca della qualità del lavoro che dovrà portare il corpo (snc e muscoli) ad IMPARARE letteralmente come devono funzionare

visto che un allenamento di qualità non può anche essere distruttivo e anzi non deve esserlo (con questo non dico che la sera io torni a casa fresco come una rosa) è possibile ripeterlo + frequentemente, anzi, + spesso lo si ripete meglio funziona
proprio perchè si basa sull'apprendimento e la sinergia

[°°sOmOja°°]

5 maggio 2010
bw: 72.2kg

trazioni prone: 3x8

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg

s.centurion 36 b. su
3 x 180kg (alte)
THP
3 x 200kg (alte)
2 x 3 x 220kg (alte\quasi pare)

ho lavorato mediamente pesante sullo squat attrezzato
anche se preferirei scendere sotto il parallelo anche con attrezzatura per ora cerco di compensare con il lavoro raw in affondo

squat raw: 1 x 10 x 100kg

Panca senza arco (piedi sulla panca)
5 x 50kg
2 x 5 x 70kg
5 x 5 x 90kg

lat machine presa neutra stretta
10 x 60kg
4 x 10 x 70kg

[°°sOmOja°°]

7 maggio 2010
bw: 71.3kg

trazioni presa supina stretta: 3x10

Panca + bands
5 x 50kg
2 x 5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
2 x 3 x 100kg
3 x 2 x 106kg

secondo me molto bene, ho una buona intesa con il movimento per ora sulla panca

panca stretta + bands
2 x 8 x 70kg

Stacco
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 120kg
2 x 3 x 140kg
cinta
5 x 3 x 160kg

bene anche se lo stacco mi viene sempre stranamente pesante

raw
5 x 100kg
2 x 5 x 120kg

complementari veloci
curl manubrio: serie fino a 3x10 x 20kg, hammer 3x10 x 30kg
spinte ad un braccio 3x20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

10 maggio 2010
bw: 73.9kg

questo weekend ho mangiato come una fogna e onestamente non è consigliabile se si vuole rendere in palestra
oggi ero ancora un pò assonnato e ingolfato

panca
5 x 50kg
5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 110kg
1 x 2 x 120kg
1 x 1 x 130kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 130kg

ho evitato di provare 150kg perchè oggi sarebbe stato inutile, se ne riparla tra 3 settimane

panca II: 2 x 12 x 80kg

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
4 x 4 x 130kg

Trazioni presa prona stretta: 5 serie
lento alla macchina: 5x10
alzate laterali: 3x10

[°°sOmOja°°]

12 maggio 2010

allenamento fotocopia (o quasi) di quello della sett. scorsa

il rack è occupato quindi mi scaldo con altro:
Front squat manubri
5 x 10+10kg
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg

Centurion 36
3 x 180kg (alti)
+ THP
3 x 210kg (alti)
2 x 3 x 220kg (ancora alti ma meglio della sett. scorsa)

la prossima settimana dovrei passare a 230kg, progressivamente arrivo ai carichi "giusti" per scendere

Panca senza arco
5 x 50kg
2 x 5 x 70kg
5 x 5 x 90kg

lat machine con corda
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 75kg + stripping

tricipiti ai cavi: 3 serie