un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

3 maggio 2010
bw: 72.9kg

nuova settimana, inizio un pò acciaccato perchè sabato 1 maggio mi sono divertito con amici giocando a rugby sulla spiaggia e non si capisce perchè secondo alcuni io sarei un rugbista (quindi sono stato placcato violentemente ).. qualche placcaggio alla gola con la scusa che sono basso e che arrivare alla cinta è difficile.. insomma oggi ero tutto un livido ma contento!

ad ogni modo stasera ottimo workout di panca (secondo me)

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
4 x 90kg
2 x 3 x 104kg
1 x 3 x 120kg
3 x 2 x 130kg
1 x 3 x 120kg

2 x 15 x 80kg (senza fermo)

bene la panca pesante, tutte con fermo
rispetto a 3 settimane fa ho anche fatto una serie in + (da 2x2x130 a 3x2x130) e avevo ancora un'altra serie credo ma non era in programma quindi mi tengo un pò per i 150kg di lunedi prossimo.

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
4 x 4 x 130kg

spalle alla macchina: 3x10 x 30kg

lat machine presa ampia prona:
10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg

Trazioni presa prona
3 x 8

niente da segnalare
a parte una discussione surreale in palestra (con un personaggio che ogni giorno ne inventa una)
si parlava di culturisti tarchiati e ho citato il compagno di allenamento di Arnold: franco columbo

lui: chi??? marco columbro?

[Teo86]

Columbro

3x2 con 130 al tuo BW?
ti direi ottimo, perciò crepa

[°°sOmOja°°]

ma ti rendi conto di cosa devo sentire??
mi piacerebbe arrivare a fare 3x2x140kg ma ancora lo vedo un obiettivo lontano purtroppo
il BW invece vorrei aumentarlo senza essere confuso per un lottatore di sumo

[menphisdaemon]

Marco Columbro...bber degli anni d'oro. Mi ricordo ancora la sua ultima gara a Buona Domenica...nelle figure vinse una certa Cuccarini. Gran gnocca.

Tornando seri, e quindi non parlando delle tue doti rugbystiche (cmq ti ci vedo, ndr), come mai 2 serie a 104??...cioè....c'è un motivo o volevi solo prendere feeling?

[°°sOmOja°°]

ciao marco, è la struttura di avvicinamento sheiko
ti scrivo le % per darti un'idea
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
1x3 x 80%
3x2 x 85%
1x3 x 80%

le serie di avvicinamento sono di "attivazione", chiaramente 3 ripetizioni a 104kg sono con molto margine ma è molto + conveniente (in termini di prestazioni) che fare 1x6 con questo peso e, contrariamente a quanto si pensi, ci si attiva meglio rispetto al semplice 1x3 (addirittura si possono inserire 2x4 x 60% nelle serie precedenti o 3x3x70%)

è un pò che tengo questa struttura e devo dire che mi trovo molto bene

[menphisdaemon]

Immaginavo non fosse casuale, ma non leggevo da un pò il diario quindi mi sono perso i passaggi. Beh, lo trovo sensato...certo lo dovrei provare con una e due serie per capire la differenza, ma di certo non compromette la prestazione.

[°°sOmOja°°]

si e comunque andrebbe provato non su un solo workout ma su + allenamenti per verificarne gli effettivi benefici eliminando le variabilità della singola giornata

comunque non so quanto possa esserti utile, non è roba da culturista ma da sollevatore

[menphisdaemon]

E che vuol dire? Io sono eclettico...magari al rientro dalle vacanze, in un periodo di forza ipertrofica può tornarmi utile.

[°°sOmOja°°]

si marco ma forza ipertrofica non è powerlifting e per fare forza non è indispensabile allenarsi così
lavorare con tante serie da poche ripetizioni, essere esplosivi, lasciare sempre (o quasi) buffer, il cedimento tecnico, ottimizzare le leve etc sono cose troppo pallose per chi è abituato a pompare o fare forzate\rest pause etc
poi fai tu eh

il rischio piuttosto è quello di fare un mischione e lavorare in modo troppo pesante anche nelle serie di attivazione, usare un alto volume con un buffer ridotto, utilizzare un'elevata intensità (% di carico) associando tecniche speciali o semplicemente un'intensità percepita troppo alta
il risultato in questo caso è l'infortunio o semplicemente risultati scadenti (e quindi si pensa che la multifrequenza sia poco adatta)

[twins]

discorso interessante.quindi questa progressione la consigli in multi? o sono io che non ho capito una mazza

[°°sOmOja°°]

hai capito bene andrea
questo tipo di allenamento non si basa sulla logica dello stimolo che deve essere rapido ed efficace (e quindi sulla "distruzione e sovracompensazione") ma sulla ricerca della qualità del lavoro che dovrà portare il corpo (snc e muscoli) ad IMPARARE letteralmente come devono funzionare

visto che un allenamento di qualità non può anche essere distruttivo e anzi non deve esserlo (con questo non dico che la sera io torni a casa fresco come una rosa) è possibile ripeterlo + frequentemente, anzi, + spesso lo si ripete meglio funziona
proprio perchè si basa sull'apprendimento e la sinergia

[°°sOmOja°°]

5 maggio 2010
bw: 72.2kg

trazioni prone: 3x8

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg

s.centurion 36 b. su
3 x 180kg (alte)
THP
3 x 200kg (alte)
2 x 3 x 220kg (alte\quasi pare)

ho lavorato mediamente pesante sullo squat attrezzato
anche se preferirei scendere sotto il parallelo anche con attrezzatura per ora cerco di compensare con il lavoro raw in affondo

squat raw: 1 x 10 x 100kg

Panca senza arco (piedi sulla panca)
5 x 50kg
2 x 5 x 70kg
5 x 5 x 90kg

lat machine presa neutra stretta
10 x 60kg
4 x 10 x 70kg

[°°sOmOja°°]

7 maggio 2010
bw: 71.3kg

trazioni presa supina stretta: 3x10

Panca + bands
5 x 50kg
2 x 5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
2 x 3 x 100kg
3 x 2 x 106kg

secondo me molto bene, ho una buona intesa con il movimento per ora sulla panca

panca stretta + bands
2 x 8 x 70kg

Stacco
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 120kg
2 x 3 x 140kg
cinta
5 x 3 x 160kg

bene anche se lo stacco mi viene sempre stranamente pesante

raw
5 x 100kg
2 x 5 x 120kg

complementari veloci
curl manubrio: serie fino a 3x10 x 20kg, hammer 3x10 x 30kg
spinte ad un braccio 3x20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

10 maggio 2010
bw: 73.9kg

questo weekend ho mangiato come una fogna e onestamente non è consigliabile se si vuole rendere in palestra
oggi ero ancora un pò assonnato e ingolfato

panca
5 x 50kg
5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
1 x 3 x 100kg
1 x 3 x 110kg
1 x 2 x 120kg
1 x 1 x 130kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 130kg

ho evitato di provare 150kg perchè oggi sarebbe stato inutile, se ne riparla tra 3 settimane

panca II: 2 x 12 x 80kg

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
4 x 4 x 130kg

Trazioni presa prona stretta: 5 serie
lento alla macchina: 5x10
alzate laterali: 3x10

[°°sOmOja°°]

12 maggio 2010

allenamento fotocopia (o quasi) di quello della sett. scorsa

il rack è occupato quindi mi scaldo con altro:
Front squat manubri
5 x 10+10kg
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg

Centurion 36
3 x 180kg (alti)
+ THP
3 x 210kg (alti)
2 x 3 x 220kg (ancora alti ma meglio della sett. scorsa)

la prossima settimana dovrei passare a 230kg, progressivamente arrivo ai carichi "giusti" per scendere

Panca senza arco
5 x 50kg
2 x 5 x 70kg
5 x 5 x 90kg

lat machine con corda
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 75kg + stripping

tricipiti ai cavi: 3 serie