la seconda
non son cose schematizzabili così... son + che altro da capirne gli scopi e gli effetti, la fase di pompaggio serve a far congestionare il + possibile il muscolo, 4ca ha dato delle indicazioni di massima su come gestire multiarticolari, complementari e muscoli piccoli, il resto spetta a te fare prove in palestra e capire come adattare il tutto a te stesso... non è molto semplice, magari certe fasi vengono + semplici di altre cmq serve esperienza, io ho letto molto qui e cercato di applicare ma sinceramente non mi sento di continuare, se ne riparlerà quando fare 3reps a sfinimento allo squat non rappresenterà + un pericolo...