FASE 2: technique become mass...Diario di Gael

**gael89** · 01-05-2010, 01:44 PM

A1
BP (p) @2-3'
BP DB's 30° 3x6-8 @90
Fly 3x10-12 @60-30
Supined row 5x5 @90-120
Chin up 3x6-8 @90
Pulley 3x8-10 @60-30
Abs + polpe

B1
Squat (p) @2-3'
Leg press 45° 3x6-8 @90
Rdl 3x10-12 @60-30
Lento avanti (p)
Tirate al petto 3x8-10 @90
Delt raises 3x12-15 @60-30
Curl bb 4x6 @90-120
Hammer curl 3x10 @60
Curl DB's incline + Curl scott 3x10/10 @60-30

A2
Chin up (p) @2-3'
DB's row 3x6-8 @90
Lat machine wide 3x10-12 @60-30
BP 45° 5x5 @90-120
Dips 3x8-10 @90
Xover 3x12-15 @60-30
Abs + polpe

B2
DL (p) @2-3'
Front squat 3x8-10 @90
Lunge Colleman 3x20-30 @60-30
Military 5x5 @90-120
DB's press 3x8-10 @90
Delt's Oxford 3x10-10-10 @60-30
BP wide 4x6 @90-120
Dip wide 3x10 @60
French press incline + PD 3x10/10 @60-30

p: 6x4/ 7x3 /8x2

**gael89** · 03-05-2010, 01:16 PM

A1 petto-dorso-abs-polpe 3/5/10

Panca piana 6x4#62/62/62/62/65/67 R2-3
Panca manubri 30° 3x8/6/6#17,5/20/20 R90
Croci 3x12/10/12#8/10/8 R60
Rematore bilanciere (presa prona) 5x5#50 R90
Trazioni supine 3x6 R60
Pulley 3x10#40 R30
Abs machine + calf seduto 5x20-12@35+30 R no rest

60'

note: in grossetto le serie con fermo (1-2''). Ottimo wo

**NastyChris** · 03-05-2010, 01:55 PM

molto bene: non ho capito benissimo il sistema della panca piana.

**djdo** · 03-05-2010, 05:20 PM

Grande gael

Nasty ha semplicemente fatto delle serie con fermo, che c'è da capire?

**NastyChris** · 03-05-2010, 05:26 PM

tranquillo djdo, mi ha spiegato bene: ultimamente perdo colpi

la pensione si fa vicina

gael, complimenti per le prime 1000visite

**gael89** · 04-05-2010, 10:45 PM

B1 gambe-spalle-bicipiti 4/5/10

squat 6x4@80 R3 (avevo buffer, ma senza rack ho paura)
pressa 45° 3x8@110 R90
stacco GT 3x10@50 R60
lento avanti 6x4@30 R3
tirate al petto 3x8@20 R90
alzate laterali 3x15@4 R45
curl bilanciere 4x6@25 (la prima con 30) R90
hammer curl 3x10@10 R60
curl alternato 60°+panca scott 3x10 (saltato, non ne avevo più)

90'

note: aumentare squat,pressa,lento,alzate laterali. buon wo