Spetsnaz

[marcorock]

Complimenti per la gara, Luigi!

Fossi del Forma io, avrei troppa paura della Dona per prendere dei nulli!

Mi sa che alla prossima gara porta una spranga per mazziare maikel, ahahah!

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ciao marco benvenuto sul diario

cit. "Fossi del Forma io, avrei troppa paura della Dona per prendere dei nulli!"
e infatti statisticamente siamo la squadra con meno nulli
scherzi a parte
la donatella è così, è un leone e vive tutte le alzate della squadra come se in pedana ci fosse lei, e soprattutto se becchi un nullo da stupido si inc...a come se lo avesse preso lei anzi peggio, perchè può capitare che bilancere in spalla non te ne accorgi di aver fatto un fallo esempio il mio 3° squat ero convinto fosse buono, mentre se sei li a 5 metri in uno stato pseudotrascendentale vedi ogni singola impefezione
una delle sue doti è però sapere gestire la testa delle persone che vanno in pedana, e se la osservi bene rispetto ad ognuno noti come assuma delle sfumature diverse

se becco un nullo o pur andando bene l'alzata tecnicamente è uno schifo, su di me fa così:

breve spiegazione dell'errore che finisce con qualche ricamo un po piu colorito di "sei un pir.la"
vengo messo in un angolino a bollire nel brodo della sgirdata
un po prima dell'alzata successiva, si riavvicina usando invece un tono o qualche parola anche che non centrano niente con la gara per riportami tranquillo
poi arriva il colonnello per sistemare l'atrrezzatura e lui la calma te la mette di suo, magari mentre ti fascia ripassa il movimento non incidendo sull'errore ma ricordandoti quello che va fatto (setup, spinta, ecc...)
poi ritorna lei ti fissa come a dire "dai dimostra che non sei un pir.la"
l'adrenalina ti sale alle stelle, ma adesso sei in controllo perche è la tezta che comanda
1 secondo dopo senti "bilancere pronto"

maikel poi è un caso un pò a se, avrebbe le potenzialità per competere a livello internazionale (tra l'altro l'anno prossimo potrebbe anche gareggiare come italiano agli europei/mondiali)
solo che è cresciuto in wpc tra materiali doppi, alzate molto sporche date come valide, e un numero esagerato di dischi sul bilancere (pare abbia un 400 di squat a 110 di peso)
l'IPF è però diversa, profondamente


dopo questo mega sproloquio veniamo all'allenamentino di mercoledi 28-4

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 100x4, 130x3x2, 150x2x4
facili facili, ma sullo stacco volevo restare conservativo (infatti poi non ci sarà un secondo movimento di stacco)

panca 60x6, 80x5, 100x4, 110x3x2, 115x3x2, 120x2x2, 115x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7
piramidina magra e un pò spuntata
l'idea era di fare molto meno in panca però, probabilmente quello di ieri è l'ultimo allenamento della settimana, quindi volevo mettere un po di lavoro in valigia, il bertoletti non è poi cosi lontano ahahahahaha

bicipiti 8x5

iperestensioni 5x5


nota importante: finalmente ho firmato il contratto per l'assegno di ricerca, per un altro anno lo stipendio c'è

[ungeheuer]

Ciao Luigi, a differenza tua io ancora non ho toccato il bilancere da dopo la gara ma riprendo questa sera.

Il bertoletti mi sa che lo salto a piè pari, finchè non risolvo i problemi con la maglia non penso abbia molto senso mettersi in pedana per una gara di specialità e in oltre non mi va neanche di sclerare nell'immediato con queste cose. Ora ne compro una nuova di pacca, cos' sarà indossata solo da me e poi concordiamo un allenamento al forma, la dona ha detto che per lei non ci sono problemi e Sala mi ha detto di esser fiducioso che tocco. Per ora mi sparo 6 settimanazze completamente raw e poi se ne riparla.

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Beppe non per romperti le scatole ma so che stare lontano dalla pedana manda in crisi d'astinenza, e pensare già ad ottobre è un po angosciante soprattutto con le ferie di mezzo
per il Bertoletti fossi in te valuterei strada facendo, del tipo farei un test dal colonnello a 4 settimane, vedendo come va, se le sensazioni sono buone magari un secondo test (la spesa sale ma ne vale la pena) a 15gg poi decidi se scendere in pedana
il resto sempre raw.
piu o meno sarà quello che farò io

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6 settimane al Bertoletti (gara solopanca)

lunedi 3 maggio

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x5

squat 60x5, 100x4, 120x3x2, 140x3x5

2a panca 80x5, 100x5x5

croci su piana kettlebellx8x5

2o squat 90x4, 110x4x4 (non previsto ma come aggiuntina al programma lo preferisco al posto di qualche complementare stupido)

stretching

note prima settimana di ripresa abbastanza facile nei carichi tanto che senza accorgermene ci ho messo un 15' in meno del previsto

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martedi 4 maggio

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 130x3x2, 150x3x5

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
piramide spuntata nei carichi ma ricca nel volume

mezzo stacco 60x5, 80x5x5

bicipiti 8x5

kettlebell swing complementarino extra senza pretese 8x4

allungamento

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giovedi 6 maggio

addome con incrocio 3 serie
reverse iper 3 serie
piegamenti laterali del busto 3 serie
circonduzioni del busto 3 serie

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x6

croci su piana kbx8x5

squat 60x5, 100x5, 120x5x5

GM 5x5

extra girate 60x3x5 just for fun

10' di scarico della colonna: esercizio banalissimo ma di un'efficacia mostruosa, ovvero a terra supino gambe appoggiate su un bidone vuoto

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nuova settimana

gambe in briciole per aver camminato tutto sabato e tutta domenica per andare a vedere gli alpini a bergamo.

allenamento di lunedi 10


riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x2x5
dopo una di ricondizionamento si torna a fare sul serio

squat 60x5, 100x4, 130x3x2, 150x2x6
tecnicamente è venuto una mèrd@, sullo squat sono abbastanza confuso al momento devo ripulire il cervello dalle centinaia di paranoie che si fa e mettermi a squattare come si deve
nota anche se i kg sono accessibilissimi ho deciso di lavorare con la cinta per ottimizzare quello che mi sembra essere l'errore principale ovvero la mancanza di compattezza perche uso molto male l'aria caricata nella pancia

2a panca 80x4, 95x3, 105x2x5
facile e divertente

croci su piana kbx8x5

2o squat (quello extra programma) 100x3, 120x3x5

stretching e scarico della colonna

nota: 3 ore precise

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martedi 11-5

core 3 serie:
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 140x3x2, 160x2x5
prime tre serie a 160 con presa in doppia prona e senza cinta
4o e 5o set presa mista e cinta

panca 60x5, 80x5, 100x4, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x6, 60x8
la "piramide" inizia ad essere ben appuntita

mezzo stacco 60x5, 80x5x5 al solito kg bassi per lavorare sulla tecnica

bicipiti 8x5

extra kettlebell swing 8x4

allungamento

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giovedi 13
allenamento abbastanza ridotto, o meglio ho tagliato i complementari per mancanza di tempo visto che avevo 2 amici ospiti di cui uno che testava i massimali
tra l'altro ha fatto un piu che onorevole 170-110-210 senza neanche usare la cinta
qualcosina da rivedere nell'esecuzione ma da dire anche che dove si allena non è per niente seguito
nota: che fatica l'attività di coaching

il mio w.o.
riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

squat 60x5, 100x4, 120x4, 130x3x5

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
molto soddisfatto di come siano uscite le doppie a 130
da dire che con uno spotter che passa il bilancere è tutto 10volte piu facile

croci su piana kbx8x5

oggi recupero la parte mancante di stretching e allungamento

[circle69]

sabato 15 maggio

core 3 serie:
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 140x3x4

panca inclinata 60x5, 90x5, 100x3, 110x3x4

dips +20x6, +30x6x2, +36x6, +40x6, +44x6 (quindi + il mio pesino = 150kg sulle braccine)

lento dietro 55x5, 65x5, 70x5,x4

tricipiti al cavo 8x5

stretching

[circle69]

unedi 17 maggio

riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x2x2, 130x1x3
i 130 li ho sentiti piu leggeri di come li avevo sentiti giovedi (poi li erano doppie ma il peso è pur sempre lo stesso)

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x4x3, 160x2x4
bene ma non esaltante,
su consiglio del colonnello ho provato a stringere leggermente lo stance, il che dovrebbe permettermi un pelino in piu di affondo, ci devo lavorare su
( dopo le lucine rosse agli italiani ho la fobia da affondo mancato)
tuttosommato al prossimo squat in pedana mancano 5 mesi

video della 2a e 3a a 130 di panca e delle 4 serie a 160 di squat:


autocommento: a occhio direi che come affondo c'è in quasi tutte (qualcuna un pelo alta c'è)
sono poco compatto di schiena e tendo a perderla in avanti
nota positiva penso siano 3 aspetti strettamente correlati ergo migliorandone uno gli altri 2 dovrebbero comunque muoversi nella direzione giusta


2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kettlebellx8x5

complementare extra: 2o squat 100x3, 120x3 130x3x3

esercizietti di mobilità