Salve a tutti!!!! :)

[Superiky]

Salve ragazzi.....prendendo spunto dai vari forum ho deciso di iscrivermi finalmente per avere un pò di consigli

Mi chiamo Riccardo ed ho 22anni....sono alto 1.83 e peso 60kg....da tre mesi sono iscritto in palestra e volevo fare un pò di domandine.....cerco di postare quello che mi ricordo per darvi informazioni,se dimentico qualcosa chiedete pure

ho letto un pò di post su aumento massa,su come calcolare il fabbisogno giornaliero e l'alimentazione da seguire....diciamo che mi sono fatto un'idea ma volevo comnque aprire questo post per vedere se era tutto ok o bisognava apportare qualche modifica....

Altezza: 1.82
Peso: 60kg
Polso: 16cm..
Addome: 75cm..

Queste sono alcune misure che ho preso dato che nei post vengono chieste spesso

Come alimentazione per ora diciamo che non ne seguo una precisa ma comunque in linea di massima vorrei seguire questa prendendo spunto dalle varie alimentazioni....
Il mio fabbisogno calorico si aggira sulle 2.000kc, con metabolismo basale 1,63 (che anche se non ho capito lo posto lo stesso)

Comunque passiamo all'alimentazione:

Mattina

200ml di latte intero con 3-4 fette biscottate (o se capita un cornetto ) e caffè (putroppo di mattina non ho proprio fame...)

metà mattina un panino con prosciutto cotto o un tramezzino con tonno e pomodoro

Pranzo: 150gr di pasta (con vari condimenti sugo,carbonara,amatriciana,panna e prosciutto) + mozz e pros cotto oppure 1-2 fette di carne con insalata o purè di patate

Spuntino: Panino con cotto e tonno o quando capita purtroppo eccedo (funghi,sott'oli,schiacciata)

Cena: (come pranzo)

Dopo cena: al max birretta con amici o altrimenti qualche biscotto o un pezzo di cioccolata

So che non è un'alimentazione perfetta (anzi quasi orribile) ma come ho letto è importante non saltare i pasti e quindi cerco di sforzarmi....il mio problema però è che durante gli allenamenti perdo troppe forze tra una serie ed un'altra cioè mi stanco troppo o magari sbaglio il recupero (che in genere è di max 2min tra una rep e l'altra) quando esco dalla palestra è l'ora di cena quindi niente spuntino post wo ma si passa alla cena : stavo leggendo ora qualche integratore di proteine ma volevo un parere su cosa comprare dato che ci sono anche i gainer che contengono % di carboidrati e grassi oltre che proteine...magari potrebbero servirmi di più dato che fatico a mettere su massa sia grassa che magra chiedo a voi esperti...
Grazie
Riccardo

[NastyChris]

decisamente dieta da rifare.
ti consiglio di girare il forum e dare una occhiata agli articoli che parlano di come impostare la propria dieta (ce ne sono davvero tanti).

fatto ciò, prova a formulare la tua dieta da solo...poi postala pure qui: la correggeremo assieme

[Superiky]

Ho letto un pò di diete qui sul forum ma alcune sono troppo pesanti per iniziare mentre alcune diciamo che mi sono piaciute e ho preso un pò di spunti....Provo a postare quello che ho tirato giù ieri tenendo sempre conto che il mio fabbisogno è di 2000kcal e notando che dovrei assumere più carboidrati che proteine per "ingrassare" diciamo

Colazione:
200ml latte parzialmente scremato+
4 fette biscottate con marmellata o burro
40g bresaola/affettato
1frutto
frutta secca

Spuntino:

pane+
50gtonno o bresaola o prosciutto cotto

Pranzo:
100g riso/pasta
150g pesce/carne rossa
15g olio
verdura


Pre palestra:
/succo
3 albumi
1 intero

Spuntinodopo palestra) **4 albumi
1 banana 1 intero

Cena:
*50gr riso,minestra (solo nei giorni di all.)
120g pesce/carne bianca
15g olio
verdura

pre nanna: niente


Aspetto qualche consiglio magari modificando o togliendo qualcosa alla dieta calcolando che il mio problema è la mattina in quanto non ho molta fame ecco perchè stavo pensando a qualche gainer come integrazione (non sostituzione della colazione) magari sforzando di mangiare sempre più....
Da lunedi vorrei cominciare a seguire questa alimentazione magari previo controllo da voi esperti e magari dandomi qualche consiglio su quale integratore prendere perchè ho letto che per alcuni vanno bene un gainer con 30% di carbo e per altri un 45% di carbo mentre per altri più percentuale di proteine...buh! Calcolando anche che ci avviciniamo al periodo estivo vorrei mantenere il peso onde evitare di recuperare a settembre i kg persi (ahimè dopo il calcolo qui ho scoperto che la mia massa grassa è del 7% ahahha cioè nulla....)
Comunque non ho capito bene quanti gr. assumere di alimenti e magari come suddividerli....devo raggiungere il mio fabbisogno o superarlo per mettere su peso? lo so che dovrei farmi un pò di giri nei forum ma sto cercando di leggere qualcosina ma ci sono troppe sigle a me sconosciute
Grazie

[Tersite]

Ecco arriviamo a bomba.
Con una dieta così gli integratori non servono.
Primo tutti (TUTTI) gli alimenti devono essere pesati. Verdure che vuol dire?
Devi sapere quanti g di carbo prendi da frutta e verdura, altrimenti cosa fai? Mangi sempre la stessa verdura? 200g di finocchi sono uguali a 200g di patate??
Quindi prendi il database nutrizionale e comincia a calcolare per quello che mangi quanti g di ognuno dei 3 macronutrienti prendi e poi calcoli le percentuali e vedi cosa devi rinforzare.
Inoltre devi avere obiettivi cioè massa ok ma hai pianificato la crescita, hai già obiettivi di crescita? un ciclo di bulk magari di 3 mesi dove vuoi mettere 2 o 3 chili lordi? Oppure magari una massa il più possibile pulita?

Non son problemi di lana caprina perchè più uno vuole un certo tipo di crescita maggiore deve essere la precisione e la scelta degli alimenti con controllo dell'IG

[Superiky]

come alimentazione quindi va bene? l'integratore volevo utilizzarlo per i primi mesi giusto per abituare il mio stomaco ad allargarsi perchè iniziare questa alimentazione da un giorno all'altro non riesco proprio (anzi sarei sazio già a prima mattina) ovviamente poi cercherò di sostituire l'integratore con il cibo possibilmente....le verdure cercherò di pesarle cosi da vedere quanti gr servono
sono ancora agli inizi quindi perdonami se sbaglio nel postare qualche cosa

come obbiettivo diciamo che vorrei prendere massa...che sia magra o grassa non lo so chiedo a voi dato che come ho già scritto la mia percentuale del grasso è del 7% quindi diciamo che non ho problemi se non una piccola ma piccola "pancetta" eheheh vorrei sapere insomma cosa mi conviene se prendere massa magra o grassa (e quindi eventualmente se questa alimentazione va bene o va cambiata)...
Grazie

[Tersite]

al 7% di massa grassa a momenti vedi le striature dei muscoli. Se hai la pancetta sei abbondandemente sopra il 12%

Allargare lo stomaco?

Guarda qui stiamo andando completamente fuori strada.

L'alimentazione NON va per niente bene perchè non ha riferimenti, è un menù del ristorante non una dieta. Mancano dati fondamentali

Non sai neanche se vuoi massa grassa o magra!
Magra vuol dire muscoli, grassa vuol dire panza vedi un po' tu...

Con i dati che hai fornito e il dettaglio della dieta non ti si può dare alcun giudizio perchè la dieta non ha dati sufficienti