Creatina 5 gr a colazione ogni giorno e basta (già qui è già tanto che non ti abbiano chiuso la discussione).

Proteine ad integrare la dieta e immediatamente dopo l'allenamento.

Gli amminoacidi son già dentro le proteine e quindi li hai presi in più, tuttalpiù prova a fare una semplice ricerca (che avresti dovuto già fare, disgrezieto!) e sperimenta con i metodi di assunzione che trovi e vedi se ne esce qualcosa.