un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[eraser]

ciao marco, dispiace pure a me!
mi sto preparando sin da ora per ottobre!!

Ciao Somo
Tutto a posto?
Ieri ho sentito Zacros (che ho trattato la scorsa settimana) e mi ha detto che a Terni non ci sarai.
Ti saluterò alla prossima occasione

a presto

[°°sOmOja°°]

grazie ragazzi, nico sarà un piacere!
andrea, sono assolutamente daccordo!

[°°sOmOja°°]

21 aprile 2010
bw: 71.5kg

oggi piuttosto rinco.glionito, ieri sera sono andato al karaoke con colleghi e ho aumentato il mio deficit di sonno

trazioni medie prone: 3x8

Squat
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 100kg (50%)
1 x 4 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
fasce THP (vecchie)
1 x 3 x 160kg
1 x 1 x 180kg
2 x 1 x 190kg

beh non male dai, considerato che nel riscaldamento pesavano già i 100kg

raw
1 x 5 x 120kg
1 x 10 x 100kg

Panca
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 70kg (50%)
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
5 x 5 x 100kg

2 x 10 x 80kg

trazioni supine : 3 x 10
lat machine (presa wide): 3x15-10 @60kg

[°°sOmOja°°]

23 aprile 2010

Panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 3 x 90kg
5 x 3 x 100kg

stacco - singole a salire
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
cinta
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg

3 x 5 x 140kg

niente da segnalare, a parte il fatto che il venerdi arrivo sempre un pò provato dalle 2 sedute di squat (soprattutto quella del mercoledi chiaramente)
forse dovrei alleggerire quantomeno quella del lunedi per prendere un pò + di fiato

Pulley:
10 x 60\70\80kg
3 x 10 x 90kg

da lunedi nuovo programma (niente di stravolgente, mi tengo sull'impronta di quanto fatto finora)

[°°sOmOja°°]

26 aprile 2010
bw: 72.6kg

dopo essermi pesato inizia il pellegrinaggio verso il WC (6 volte), dopo la scampagnata di ieri, avevo un pò di peso extra da smaltire

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
2 x 4 x 90kg
2 x 3 x 104kg
5 x 3 x 120kg (80% di 150kg)

bene la panca, tutti i fermi buoni e spinta fluida (l'ultima rep dell'ultima serie un pò duretta)

2 x 10 x 70kg

Trazioni prone strette - rest 10''
5 x 5

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg (50%)
4 x 120kg
4 x 4 x 130kg (65% di 200kg)

un pò di complementari vari
lat machine varie prese
spinte in piedi con manubri
alzate laterali leggere

[gael89]

Trazioni prone strette - rest 10''
5 x 5

azzzzzz! durissime immagino...

ma Somoja come mai una scelta così nel programma?

[°°sOmOja°°]

no, veramente durissime no
non erano previste, ma visto che irene era ancora al rack, invece di stare 1 minuto senza far nulla ho preferito fare qualche trazione

davvero è solo un complementare infilato lì tanto per, in generale le uniche cose a cui presto attenzione nell'allenamento sono le 3 alzate del powerlifting, il resto è allenato quasi a casaccio (o "a istinto" come piace dire a qualcuno perchè sembra + figo)

[gael89]

azzz che invidia, con quei carichi e capacità lavorative.

perchè non ti dai al bodybuilder?

eresia vero

[°°sOmOja°°]

no, + che altro non mi interessa proprio

[marcorock]

Infatti si vede, sei proprio mingherlino e secco, altro che...

Bwhahahaha

Senti, preparati a modo per la Coppa Italia, che Roberto "se sta a'mmmonta' a' testa!" (scherzo, ovviamente): sarebbe davvero bello vedere 2 amici come voi battersi all'ultimo kg!

[°°sOmOja°°]

ciao marco!
beh.. mi preparerò sicuramente al massimo delle mie possibilità per la coppa italia però non credo di gareggiare con roberto
se lui tende a stare intorno a 75-76kg gli conviene gareggiare nella categoria superiore e beneficiare del wilks
io invece. pur non cercando di perdere peso in questo periodo. penso di non arrivare oltre i 75kg e gareggierò svantaggiato come ad ottobre contro i leggerissimi della -60kg
tu sarai con me vero?

28 aprile 2010
bw: 72.2kg

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg bene

centurion 36 bretelle giù + thp vecchie
3 x 3 x 180kg (pare o poco alte)

squat raw: 2 x 10 x 100kg

panca senza arco (piedi sulla panca)
5 x 60kg
2 x 5 x 70kg
5 x 5 x 90kg

trazioni con corda: 5 sets
viking press alla macchina: 3x10

[gael89]

edit

[gael89]

Ciao Somoja e scusa il distrubo!

avevo 2 quesiti:

1. dopo 12 serie di squat perchè fai un 2x10@100 RAW? in un ottica PL lavorare sulle 10reps a cosa serve?

2. panca piedi su panca: c'è un motivo particolare o come il 5x5 di trazioni con R10''?

grazie

[°°sOmOja°°]

ciao
al di là del numero totale delle serie che secondo me come riferimento lascia il tempo che trova (perchè 20x1 x 50% sono 20 serie ma ti sei appena riscaldato)
il 2x10 serve per avere un lavoro metabolico alla fine di uno neurale, in poche parole mi dovrebbe aiutare ad avere un pò + di resistenza
poi non è detto che serva, io lo sto sperimentando e colgo l'occasione per esercitarmi a mantenere la concentrazione (e quindi curare l'esecuzione) anche in una serie lunga

poi comunque esiste un'idea comune che 3 ripetizioni siano "per il PL" e 10 ripetizioni "per la massa" ma ripetizioni, recuperi e % di carico sono solo strumenti, alla fine si cerca solo di indurre un adattamento
anche 5x5 con rest 10''.. è un lavoro veloce (che potrebbe anche essere inteso come MAX*5 rest 10'') che consente di lavorare in modo "denso" a fatica cumulata

[°°sOmOja°°]

30 aprile 2010

panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
2 x 5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
2 x 3 x 100kg
3 x 1 x 110kg

buona spinta e buon fermo

Stacco
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
2 x 3 x 140kg
cinta
2 x 3 x 160kg
3 x 1 x 180kg

2 x 5 x 140kg

note: ho ri-stretto i piedi e secondo me va meglio così

pulley:
10 x 60kg
10 x 80kg
3 x 10 x 90kg

curl alternato
10 x 14+14kg
10 x 18+18kg
4 x 6 x 20+20kg

domani, visto lo splendido sole (e il fatto che siamo ospiti in una casa sul mare) spero di riuscire a fare il primo bagno dell'anno
non garantisco di riuscire a sdraiarmi sulla panca lunedì