Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 25-04-2010, 08:07 PM

Oggi corsa all'aperto, che fatica! Mangiato un pò così oggi, e i primi caldi cominciano a pesare. Tra l'altro il cardiofrequenzimetro è andato in palla dopo aver cambiato la pila, ho provato inutilmente a sistemarlo (la tipa che me l'ha cambiata ha montato il coperchio al contrario, non so se c'entri qualcosa) ma non c'era verso... partito senza nulla, al ritorno aveva ripreso a funzionare! Oltre 30 minuti di corsa, ma a 700 metri da casa mi son messo a camminare, mi sa che son andato troppo veloce dall'inizio e sentivo le gambe pesanti.

**Yashiro** · 27-04-2010, 09:23 PM

Si ricomincia! Non troppo carico, ma l'appetito vien mangiando....
Punto su 3 sedute settimanali per il momento, poi si vedrà. Si parte con la parte più indietro, le gambe.

Squat
4x4 140Kg (2min) un pò di fastidio alle ginocchia, ma sto riprendendo confidenza con le traiettorie. Il bilanciere mi sembra di incastrarlo bene, le ultime volte mi facevano male i polsi anche perché lo portavo troppo basso. Da un estremo all'altro...

Front squat WL
4x4 90Kg (1min) con una confidenza crescente sulla posizione, mi sento stabile sempre di più. Il peso è relativo, impegnativo ma non al massimo visto che voglio abituarmici.

GHR
2x7 bw
2x3 5Kg (1min)

Stacco GT su rialzo
3x8-8-6 90Kg a pieno ROM, con chiusura e discesa fino a meno di 10cm da terra. Nell'ultima serie a presa doppia prona mi son fermato a 6 perché mi sembrava si aprissero le mani, andiamo bene!

Calf seduto
2x50 90Kg esplosivo, un pò arrabattato visto il supporto improvvisato (30sec)

Calf inverso
2x30 bw (1min)

Jacknife crunch su cubo
3x20

70 min di workout discreto, gli ingranaggi sembrano muoversi... stretching finale. Alla fine della sessione come distensione mi sono attaccato alla sbarra lat, ed essendo di passaggio mia sorella le ho chiesto di appendersi a me così ho fatto 10-15 secondi a penzoloni con +60Kg circa

**Yashiro** · 27-04-2010, 09:31 PM

Sessione pesante oggi, previste petto spalle e bicipiti!

Panca piana
5x5 110-115-120-120-120 (3) Kg (2min)

Lento dietro seduto
5x6 50Kg (2min) extraruotando a forza le spalle spingo meglio, ma mi manca la stabilizzazione del peso in questa posizione a cui non sono avvezzo.

Distensioni inclinate 50° manubri
3x10-8-7 30+30Kg (1,5min) molto pesanti così inclinate dopo le spalle

Lento manubri
4x8 20+20Kg (1,5min) fatica le prime serie, poi pronando i palmi (extraruotando le spalle) sento ottenere una traiettoria migliore.

Curl bilanciere
3x6 50Kg (1,5min) le ultime micidiali

Hammer curl manubri
2x10-8 20+20Kg (1,5min) che sembra poca roba me ero già fuso

Alzate laterali seduto
2x12 15+15Kg
2x12 10+10Kg (1min) al limite, con leggero cheat sulle ultime

Piegamenti sulle braccia
1x25 e pure a fatica, il petto era andato. Buon segno, visto il volume relativamente ridotto avevo comunque spremuto bene

69minuti di allenamento, meno di quanti credessi vista la mole di gruppi da fare. Li ho abbinati così e subito dopo le gambe perché prevedo che il mercoledì i doms alle gambe saranno invalidanti, anche per una sessione della parte alta. E poi così mi riposo 2 giorni pieni e venerdì stacco decente magari.

**Yashiro** · 28-04-2010, 08:16 PM

Oggi mi è arrivato l'Adam dagli USA, fermato in dogana pertanto ho dovuto pagare 40€ di tasse doganali mannaggia... vabbè, almeno lo provo.

Stasera 34minuti di bici, percorso turistico + cittadino (cioè fermo-parti-fermo-parti in velocità) 14,7km, belli ossigenanti. Al ritorno stretching approfondito con concentrazione sulle gambe +

Crunch a braccia tese
2x15

Pian piano comincio a risentire le gambe, pump da bici notevole! Nonostante la bodyfat ingrata ed immonda i dettagli sugli stinchi a caldo sono notevoli, le vene fanno le gambe spigolose

**Yashiro** · 30-04-2010, 09:56 PM

Oggi workout di dorso e tricipiti, anche se a metà sessione ho avuto visite a casa e ho ripreso dopo un'ora secca... workout spezzato in due ma ho provato a render lo stesso, solo che ora è tardi e devo far tutto di corsa!

Stacco
3x4 150-170-170Kg (2min)
2x2 180Kg (2,5min) difficoltà nella presa, ho sfasciato tutto il bilanciere dal nastro telato! tra l'altro i riferimenti mi sa che si son spostati, in parecchie alzate mi sono accorto di non essere centrato al bilanciere... cazz0

trazioni prone su barra lat
3x10-10-10inRP 10Kg (1,5min)

Pausa 1h!!!

2x15-10 bw (1,5min)

Rematore Yates
3x12-12-10 90Kg (2min) cercando di controllarlo bene, buon feeling

T-Bar
1x15 50Kg
2x12 70Kg (70sec) non male, anche se il supporto era ballerino e dovevo stabilizzare il bilanciere tirandolo verso il frontale

French press 2 mani manubrio
3x10 30-35-35Kg
2x9 30-25Kg (1min) un solo esercizio e bello spinto, visto il poco tempo

Crunch su cubo (scapole e schiena sospese)
4x20-15-10-10 bw (1min) e bruciore cosmico!

stretching rapido tricipiti e dorso, 78 minuti effettivi di workout. Ci sono speranze di ripresa!