Pesistica e cultura fisica - Beginner guide
Ecco il resoconto della prima lezione del corso "Pesistica e cultura fisica" tenuto presso la mia facoltà stamattina dal Prof. Andrea Umili. Non è mancata qlc contraddizione e qlc notizia un po troppo generale... ma tutto sommato lezione non male... Le prossime si terranno in palestra. Vi aggiornerò al riguardo
La posto perchè mi piacerebbe che la leggeste e deste un parere.
I carichi si differenziano in Liberi (senza traiettorie prestabilite) e Vincolati (appunto con determinate traiettorie decise da macchinari o simili...). I secondi hanno come vantaggio il permettere un perfetto isolamento del muscolo. Senza di essi è pressoche impossibile sviluppare appieno un determinato muscolo in quanto con i pesi "liberi" si utilizzano più muscoli insieme... Quindi non c'è un lavoro specifico. I pesi guidati inoltre hanno la loro utilità all'interno dell'ambito fisioterapico, dove bisogna trattare i muscoli singolarmente in fase riabilitativa.
Vantaggio principale dei pesi "liberi" è la capacità di coinvolgere una serie di meccanismi "nervosi" (contrazioni involontarie riflesse) che permettono di migliorare l'EQUILIBRIO generale del corpo.
Altro vantaggio è la maggiore intensità da essi permessa e l'espressione della forza esplosiva mediante il loro utilizzo.
LA CONTRAZIONE chiude i vasi sanguigni all'interno delle fibre muscolari impedendo il flusso di sangue durante lo sforzo. Maggiore è la contrazione, maggiori saranno i vasi "chiusi" (avremo quindi un flusso ematico ridotto o del tutto assente). Affinchè i vasi sanguigni vengano "bloccati" è necessario uno sforzo pari ad almeno il 50% del nostro massimale.
Durante lo sforzo la mancanza di sangue porta a mancanza di ossigeno: ciò alla lunga porta all'esaurimento delle riserve di glicogeno all'interno del muscolo e all'accumulo di Acido Lattico (generato appunto a partire dal glicogeno).
L'IPERTROFIA consiste nell'aumento delle dimensioni muscolari. Affinchè essa avvenga è necessario "stressare" biologicamente i nostri muscoli (terminare il glicogeno a disposizione, generare lattato, rompere fibre e membrane...). Nella ricostruzione seguente a tale "stress" fondamentale importanza acquisiscono il RECUPERO e l'ALIMENTAZIONE che deve necessariamente essere iperproteica per permettere al corpo di trovare le riserve utili per ricostruire il muscolo.
Una persona sedentaria giornalmente in media consuma 1 gr di proteine per kg d peso corporeo. Un pesista mediamente ha bisogno di circa 2 gr di proteine giornaliere per permettere una valida ricostruzione. Un apporto di proteine eccessivo con mancanza di allenamento adeguato potrebbe portare a danni a rene e fegato. Il corpo giornalmente al massimo riesce a metabolizzare 2.5 gr di proteine per kg di peso corporeo. Oltre c'è la necessità di ricorrere a dei supporti ormonali che permettono di elevare questa soglia (steroidi e anabolizzanti).
La FORZA non dipende solo dalle dimensioni del muscolo, ma anche da altri aspetti (neuroni, apparato cardiocircolatorio, sopportazione dell'acido lattico aiutata dalla capacità di creare sostanze "tampone" basiche,...)
In generale si può dire che la forza dipende per l'80% da componenti nervose, e per il 20% da componenti organiche (ipertrofia).
Per prima cosa notiamo la "poca" importanza della componente organica nell'espressione della forza.
Importante nello sviluppo organico del muscolo (IPERTROFIA) è l'ESAURIMENTO MUSCOLARE (la terminazione appunto delle riserve di glicogeno, l'accumulo di lattato e lo sfinimento del maggior numero di fibre muscolari possibili). Affinchè ciò avvenga è importante mantenere la tensione muscolare "per tutta la durata dell'esercizio" (non passando sangue non c'è ricambio di ossigeno, quindi il lattato si accumula più velocemente) e adottare pause di recupero incomplete (minori di 150 secondi).
A questo sfinimento conseguito nell'allenamento deve seguire un RIPOSO proporzionato allo sforzo fatto. Grazie a questo recupero (che per essere ottimale è mediamente di 36 ore per gruppo muscolare) le prestazioni dell'atleta (che durante l'allenamento calano a causa dell'esaurimento muscolare) pian piano recuperano, fino ad arrivare allo stato della "supercompensazione" nel quale le prestazioni sono visibilmente migliorate e incrementate. E' in questo periodo che è ottimale svolgere un altro allenamento. Per un allenamento ipertrofico indirizzato al completo esaurimento muscolare si prevedono in genere 5 esercizi per gruppo muscolare, con numero di serie intorno a 4, ripetizioni comprese in un range di 6-15. Un allenamento del genere richiede 7 giorni per un recupero completo.
Notiamo quindi l'importanza delle COMPONENTI NERVOSE. Esse sono formate da "Coordinazione intramuscolare", "Coordinazione intermuscolare", "Componenti nervose propriocettive".
Il primo gruppo, quello della COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE include in primis il "reclutamento delle fibre", ovvero la capacità del nostro organismo di coinvolgere tante fibre dello stesso muscolo: i nervi, provenienti dal neuromotore, all'altezza dei muscoli si diramano e ogni diramazione permette l'innervamento di una fibra. Es.: un muscolo controllato da 5 nervi che con le loro diramazioni contraggono tutte le fibre. Se il segnale nervoso proveniente dal cervello riesce a passare attraverso tutte e 5 i nervi il muscolo si contrarrà in toto e avrà forza massima. Altrimenti la forza sarà minore.
Sempre nel primo gruppo è inclusa la "Frequenza dello stimolo nervoso": il cervello invia attraverso il canale midollare a tutti i motoneuroni un impulso elettrico a frequenza variabile (variabile da 10-15 impulsi al secondo durante il sonno ad un massimo di 100 impulsi al secondo) a seconda dell'attività svolta. Una frequenza maggiore equivale a una forza maggiore nelle fibre interessate. La fibra colpita dall'impulso si "accorcia" e permette di esprimere forza, dopo di che si "riestende" Con un'alta frequenza la fibra tra un impulso e l'altro non fa in tempo a riestendersi completamente in quanto avrà ancora un residuo di tensione in sé. Ciò permetterà di esprimere una forza maggiore.
Per quanto riguarda il gruppo della "Coordinazione Intermuscolare" si può asserire che essa consiste nella coordinazione tra muscoli chiamati ad un certo compito: in pratica la contrazione di determinati muscoli agonisti e il contemporaneo e immediato rilassamento dei muscoli antagonisti per permettere lo svolgimento del movimento. Questi "circuiti nervosi" in genere sono "aperti" e ci sono degli "interruttori" che ne permettono la chiusura(interruttori allenabili ma anche determinati geneticamente). Con circuiti chiusi il segnale passa attraverso molti nervi. Il nostro organismo pone un limite al numero di circuiti chiusi per non permettere eccessivi sforzi che danneggerebbero i tessuti (eccezioni si presentano in particolari stati emotivi, motivazionali e di pericolo).
L'ultimo gruppo è quello delle "Componenti Nervose Propriocettive" (che sono automatiche): prevedono la presenza di "sensori" in grado di misurare quanto velocemente e di quanto si allunga una determinata fibra. Queste informazioni vengono raccolte dal fuso neuromuscolare e trasportate al midollo spinale che ha il compito di preservare l'integrità dei muscoli. In tal caso l'organismo porterà il muscolo a contrarsi per ostacolare l'eccessivo allungamento e la conseguente possibile lesione (RIFLESSO DI STIRAMENTO) mediante un "elettrone di contrazione" che passa attraverso i circuiti nervosi chiusi per l'occasione. Se ben allenato un meccanismo del genere può essere utile per evitare anche alcuni tipi di infortuni. Es.: mettendo il piede inavvertitamente in un fosso rischio una distorsione. L'organismo intuisce il pericolo quando il piede si poggia in modo anomalo e manda un elettrone che fa contrarre la muscolatura della gamba, risollevare il piede ed evitare l'infortunio.
Un meccanismo del genere può essere sfruttato per lo sviluppo della forza.
Alla contrazione di "opposizione" (involontaria) sommiamo una contrazione "volontaria". Es.: atterro da un tavolo sui piedi, per ammortizzare la caduta i quadricipiti si contraggono e i circuiti si chiudono (involontariamente), subito dopo salterò verso l'alto (con l'apporto quindi di una contrazione volontaria). In questo modo la somma delle 2 contrazioni creerà una forza maggiore e una contrazione totale più intensa. E' questo il principio della PLIOMETRIA, per la quale il gesto deve essere veloce e immediato, altrimenti ci sarà l'apertura dei circuiti causata dell'apparato dei Golgi e si avrà rilassamento. Prima di un lavoro "pliometrico" è consigliato svolgere una fase di lavoro "volontario" per abituare il muscolo alla contrazione.
Le componenti nervose della forza si ALLENANO in maniera opposta a quella della forza organica (dovuta a ipertrofia). In primo luogo non è produttivo creare uno stress organico ne produrre acido lattico (per questo si utilizzano ripetizioni più basse). In secondo luogo vediamo che senza stress il recupero(che deve essere proporzionato alla quantità di stress) è minore (un giorno in genere è sufficiente).
Le capacità nervose vengono parzialmente MANTENUTE anche se non utilizzate per molto tempo. Invece le capacità organiche possono essere totalmente "resettate" dopo un periodo più o meno lungo di inutilizzo (è sconveniente per il corpo mantenere ipertrofia muscolare). Per raggiungere nuovamente gli "antichi" livelli occorre quasi lo stesso tempo utilizzato la prima volta (questo perché i muscoli posseggono proprietà nervose che parzialmente rimangono, ma non i tendini e i legamenti che, potendo contare solo su proprietà organiche, dovranno riabituarsi al carico: c'è un'eterocronia di adattamento tra tendini e muscoli). Le capacità nervose in generale sono più VELOCEMENTE ALLENABILI rispetto alle capacità biologiche. Tale allenamento deve quindi tenere in considerazione i tempi di adattamento dei tendini ai nuovi carichi (minimo 10-14 giorni): applichiamo la progressione graduale del carico.
Per ALLENARE opportunatamente il sistema nervoso sarebbe bene agire in fase PREPUBERALE, quando il S.N.C. non è ancora del tutto sviluppato (verso i 10-12 anni) con l'utilizzo di CARICO LIBERO (per permettere lo sviluppo dell'equilibrio) ed evitando di allenare la COMPONENTE ORGANICA (ipertrofia) da allenare dopo la pubertà con l'ausilio degli ormoni in essa prodotti. Fondamenti di tale allenamento prepuberale devono essere: molteplicità di esercizi per permettere al ragazzo di acquisire più schemi motori, senza arrivare all'esaurimento e da eseguire alla massima velocità per permettere sviluppo della forza esplosiva; pause complete; con buona esecuzione e pause complete si può anche pensare di aumentare il carico. Ciò che è importante per evitare infortuni anche in età prepuberale è che dopo una compressione "di carico" ci sia una decompressione "di scarico".
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Originariamente Scritto da Trokji
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