Diario di Peach

[peach black]

oggi

- lat supina 4x6@60kg
- rematore db 3x8@20kg
- lat prona 3x10@40-35kg
- shrug bb 3x15@32kg (aumentare)
- calf bb 4x10@57kg (aumentare)
- calf seduto 3x15@30kg
- saltelli bilanciere 2x20@27kg
- extrarotatori

Note: ho invertito lat supina con lat prona. Tra l'altro mi son scordato di dire che mercoledì scorso l'ortopedico mi ha consigliato 20 giorni di riposo per il ginocchio e di riprendere poi con del nuoto blando. (che palle!)

[peach black]

oggi


-Spinte DB 30° 3x6@24-24-22
-Chest press 3x10@40
-Croci piana 3x10@8-5-5 (usare i 6)
-Cross-over 3x15

-Iperext 4x10@10kg
-Leg curl 4x8@50kg
-Crunch fitball 2x20

Stretching



Note: carichi che fan ridere come al solito , ma tengo duro.

[peach black]

-Spinte manubri 70° 4x8@16kg
-Tirate ai cavi 3x10@15kg
-Alzate laterali 3x10@5kg
-Alzate post 3x12

-French press 4x6@28kg
-French db 70° 3x8@22kg
-Pushdown 3x12

-Hammer curl 4x8@12-12-12-10
-Scott curl bb 3x10@15,5kg
-Curl bb 3x15@13kg

[peach black]

oggi dorso-polpacci

-Lat machine supina 4x6@60-60-55-55
-Rematore db 3x10@20
-Lat prona larga 3x10-12@35
-Pulldown cavi alti 3x15

-Calf bb 4x10@62
-Calf seduto 3x15@30
-Saltelli bilanciere 2x30@27

[peach black]

-Panca 30° DBs 4x6@24-24-24-22
-Chest press 3x10-9-8@40kg
-Croci piana 3x10@6kg
-Cross over cavi alti 3x15

-Iperext. 4x10@5kg
-Leg curl 4x8@50-50-50-45

-Extrarotatori


Domani magari posto delle foto.
Lunedì si reinizia con la multifrequenza.

[peach black]

Le foto spero di farmele domani, ieri mi son dimenticato.

-Lento DBs 4x8@16kg
-Alzate laterali 3x10@6kg
-Tirate al petto 3x10@18kg
-Delt. post. ai cavi 3x12

-French press 4x6@23kg
-French DB 70° 3x8@22kg
-Pushdown 3x15

-Hammer curl 4x8@12kg
-Curl scott 3x12@15,5kg
-Curl BB 3x15@13kg




Ecco la scheda che inizierò da lunedì per 2-3 settimane; dopo inserirò lo squat partendo molto leggero.

A-B , 3x week

A-Orizzontale
Panca piana 5x5* 2'
Rematore BB 5x5 90''
French press 5x8-10 60''
Iperext. 5x10 60''
Crunch 5x10 60''

B- Verticale
Lat supina 5x5* 2'
Lento avanti 5x5 90''
Curl BB 5x10 60''
Alzate lat 4x10 60''
Calf 5x10 60''


* in panca e lat il 5x5 sarà con carico a salire, cercando un "pr" ogni volta.

[peach black]

Come (ri)promesso ecco foto e misure:

Polpaccio: 41
Bicipite:35,5
Gamba:57
Panza (ombelico): 87

in generale sono uguale ad agosto dell'anno scorso con 2 punti BF in più