Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Tonymusante]

Il metodo bulgaro del “contrasto”


Il metodo originario consiste nell’alternare, nella medesima sessione, le serie con carichi elevati, non oltre il 6RM, a quelle di intensità più modesta, fin'anche nell’ordine del 40-50% o 60%-65% del proprio 1RM.
Dal momento che tutte le serie devono essere eseguite alla massima velocità possibile, questa sarà forzatamente ridotta nelle serie ad alta intensità, così da ottenere un duplice contrasto sia tra i carichi che nella velocità di esecuzione.
La ratio del metodo in questione persegue quindi, rispetto ad altre filosofie di allenamento, due concetti e principi ben definiti: uno è quello dell’alternanza tra i carichi, che si ripropone di raggiungere diversi ranges di preparazione muscolare oltre a consentire una attivazione nervosa ed una capacità di attenzione maggiore; l’altro, quello della varietà che si prefigge di prevenire o ritardare una stanchezza, peraltro più psicologica che fisica.
Nella pratica e nelle stesure più convenzionali, il numero delle serie oscillava da 3+3 a 5+5, il numero delle ripetizioni da 1-3 nei set pesanti a 5-8 in quelli leggeri ma poteva tranquillamente prevedere lo stesso numero di rip., tipo 5 e 5, qualora lo scopo fosse stato solo quello di variare la velocità esecutiva; le intensità dei carichi, infine, erano da rapportare alla consistenza delle serie, per cui potevano essere nell’ordine dell’80-95% nelle serie pesanti e, come si è visto, dal 40-50% fino al 60-65-70% in quelle leggere, secondo la specialità e l’obiettivo prestabilito.
Riguardo appunto alla disciplina, possiamo ricordare che il metodo bulgaro – così detto perché utilizzato per la prima volta, appunto, in Bulgaria – deriva dalla pesistica olimpica e, successivamente, ha subito come sempre adattamenti per altre discipline.
Passiamo adesso ad approfondire altri aspetti.
Introducendo degli esercizi a carico naturale, da effettuare di conseguenza in serie eseguite alla massima velocità, il metodo risulta applicabile a diverse specialità sportive a componente di forza esplosiva.
La raccomandazione in questo caso è di scegliere esercizi di semplice realizzazione, che non pongano problemi tecnici tali da snaturare, con l’incedere della stanchezza, l’esecuzione tecnica ottimale.
Un esempio potrebbe essere costituito dall’esercizio di squat seguito dai balzi dalla o sulla panca, utile ad esempio per i saltatori ed in particolare per quelli a più alto interesse di coinvolgimento pliometrico, come i triplisti.
Se ne deduce che pur se il metodo, nel suo insieme, non pare adattabile sic et simpliciter all'allenamento del PL, ha tuttavia ottime referenze e precedenti nel campo della preparazione di discipline e specialità in cui le qualità di forza rivestano un ruolo determinante - soprattutto nell'abbinamento di più aspetti della stessa qualità, come l'esplosività e la forza di base - e può essere produttivamente inserito per colmare alcuni deficit funzionali o completare certi standard preparativi anche in un atleta agonista delle three lfts, sempre rapportando il tutto a chi, perchè e quando.

Poiché è ragionevole considerare l’attuazione del metodo del contrasto come una successione ed alternanza di sforzi ripetuti e sforzi dinamici, a livello di pianificazione può ben essere codificato all’interno dell’organizzazione sistemica elaborata da Zatsiorski e, pertanto, prevedere alcune varianti di applicazione così riassumibili:
1) serie pesante – leggera – pesante – leggera – pesante – leggera,
2) fase di 2 serie pesanti – fase di 2 serie leggere,
3) fasi non omogenee, tipo 2 set pesanti – 3 leggeri oppure 3+2,
4) fasi alternate di serie pesanti intervallate da una leggera,
5) fasi classiche dove ad un gruppo di serie pesanti o leggere segue, per contrasto, il gruppo opposto, composto o meno dallo stesso numero di serie.

Considerando, inoltre, che la peculiarità della disciplina allenata potrebbe richiedere una preferenza o una precedenza esecutiva di sforzi esplosivi rispetto ad altri ripetuti, di sforzi massimali rispetto ad altri dinamici, di sforzi dinamico-reattivo-balistici rispetto a sforzi sub massimali, di sforzi sub massimali rispetto ad altri ripetuti ecc…, la gamma delle varianti e possibili applicazioni si diversifica ulteriormente, finendo per contemplare altre sottocategorie.

Dando come legenda: M=mass.li e SM=sub mass., R=ripetuti, D=dinamici e S=sforzi - come in glossario di dottrina - oppure set,
potremmo dunque avere, tra le molte altre, le seguenti combinazioni:
SM o SBM – SR, es. 2x90% e 6x70% in successione; oppure 1x95%, 1x90% e 2x6x70% ecc.;
SM o SBM – SD, es. 1x95%, 6x50% ecc. oppure 3x2x90%, 8x3x65%;
SD – SBM, es. 3X2X70%, 3X3X85% e ripetere;
SM o SBM – SD – SR, es. 2x2x90%, 5x2x70%, 4x5x80%.
Gli esempi riportati sono da intendersi esclusivamente esplicativi delle connesse sigle e di una tipologia di programmazione per forza di cose astratta.

I tempi di recupero variano ovviamente in base alle diverse esigenze del lavoro dinamico o esplosivo o ripetuto o sub massimale che si persegua e in considerazione di quale voglia essere la caratteristica da privilegiare, in coerenza con la disciplina praticata e con il periodo della stagione agonistica nel quale il lavoro secondo metodologia a contrasto venga a giusta ragione inserito.

Gilles Cometti rammenta come, oltre che tra serie e serie, il concetto di contrasto possa essere applicato anche nell’ambito della stessa serie tra ripetizione e ripetizione.
Es. su 6 ripetizioni: 2 pesanti, 2 leggere, 2 pesanti.
Chiaramente il discorso non è estrinsecabile per qualunque disciplina e presuppone una consolidato aspetto organizzativo di partner e spotter per ottimizzare il sistema di carico e scarico.
Calcolando come quest’ultima applicazione sia più dispendiosa delle precedenti descritte a livello lattacido ed anche aerobico, il numero delle serie dovrà giocoforza essere inferiore a quello dei sistemi a contrasto più tradizionali.

Infine si può annoverare tra le possibili applicazioni della metodologia del contrasto anche quella che preveda sussistere il medesimo nella consecutività ed alternanza di esercizi diversi.
Il concetto può assomigliare a quello delle super serie o delle serie giganti in uso in ambito BB. In realtà si tratta di un accostamento solo apparente, poiché mentre in quel caso non si verifica soluzione di continuità tra due serie di esercizio coinvolgenti muscoli antagonisti (superserie) o tra due esercizi diversi riguardanti la stessa catena cinetica (serie giganti), nel caso nostro di specie avremo si alternanza ma pur sempre comprensiva di tempi di recupero, tra una serie di tirata ed una di push press – ad esempio - o tra una serie di bench press classica ed una a presa stretta e così via.
Un utilizzo di quest’ultima tipologia di metodo a contrasto è confrontabile con quella in uso per l’allenamento di lanciatori, pallanuotisti ed altri giocatori e traducibile - ad esempio - nell’abbinamento di una serie di pull over ed una di lancio del pallone medicinale, per la consecuzione delle due particolari gestualità.

[over.the.top]

ciao tony o provato a mandarti un pm ma dice ke non puoi ke sei pieno cmq sono pino to scritto un sms sul cell per la scheda scusate l'off topic

[Tonymusante]

Alcuni chiarimenti sulla periodizzazione in fasi.
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Talvolta mi è capitato di veder rivolte alcune domande nei vari siti dove ho postato gli articoli del topic di cui trattiamo. Alcune di queste sono ben poste ed indubbiamente interessanti, per cui cerco di racchiuderle in poche righe, raggruppandole per argomenti e riporto anche quì delle risposte sintetiche che ho provato a formulare.

Relativamente, ad esempio, alla distribuzione in fasi di una routine di allenamento e quindi con riferimento al cosiddetto Sistema a fasi, mi sono state posti alcuni quesiti che ho cercato di riassumere come segue.

- dato che le sessioni previste nel sistema a fasi sono monosettimanali, con wo di volume, si può incentrare un programma su un wo a fasi e un wo ad onde? (il primo dunque a volume, il secondo più intenso/submassimale + complementari)?

- che caratteristica deve avere una fase? Nel passare delle settimane deve esserci uno sviluppo su tutte le fasi ... ma quali caratteristiche deve avere? Può esserci una fase intensa e una di volume? O devono entrambe essere di volume?


Provo a chiarire.
Direi che alla prima domanda la risposta è affermativa. Lo schema a fasi viene normalmente attuato in 1xweek, per cui nulla impedisce di ricorrere, in una seconda sessione, ad altro sistema che sia utile per varie necessità e programmazioni e, quindi, portarlo avanti contemporaneamente.
Del resto questo è possibile in tutte quelle applicazioni che privilegiano o consentano una singola sessione allenante nel microciclo o, comunque, più sessioni ma nell'ambito di una pianificazione generale più ampia dove le sedute complessivamente possibili, relativamente all'alzata prescelta, siano previste in numero ancora maggiore.
Per cui potremmo trovare, in un microciclo, 1 o 2 sedute organizzate a fasi e altrettante ad onda oppure 1 a fasi, 1 a onda ed 1 con sistema a numero di serie e ripetizioni costanti a carico variabile, come pure al contrario a carico invariato e serie crescenti.

Passiamo al secondo quesito, dove la risposta è leggermente più lunga.
Il sistema a fasi è, appunto, un...sistema, cioè un'applicazione pratica di un metodo ma non è l'unica bensì una possibile, una delle tante. Insomma un contenitore congegnato in una certa maniera, un modo di procedere nell'attuazione di un qualcosa. Ma cosa è dunque questo qualcosa? Nient'altro che la metodologia prescelta, nella fattispecie, per lavorare e che si ritenga possa, in quel determinato periodo e su quell'atleta, regalare i suoi frutti migliori, grazie all'applicazione pratica a fasi anzichè a onde o così via.
Allora, stando così le cose, alla domanda su quali caratteristiche deve avere una fase, segue la controdomanda su quale sia il metodo di lavoro a cui ci si vuol dedicare e che si pensa possa essere estrinsecato al meglio mediante appunto una suddivisione del lavoro nelle menzionate fasi.
Se si è off season e si ricerca il volume, si darà dunque alle fasi un connotato precipuo in tal senso, se invece si è geared e si sta puntando sulla massima esplosività, potenza e qualità tecnica, allora si riempirà quello scatolone-contenitore delle fasi con altri elementi che più interessano, al momento, e si presume facciano alla bisogna .

Allo stesso modo, rispondo per la domanda conseguente. Certo che può esserci una fase intensa ed una di volume, perchè come al solito dipende da quello che serve all'interessato e che, ovviamente, io in questa sede non conosco.
Posso riportare - come mi accade spesso in questi casi - un piccolo esempio pratico.
Stiamo preparando una competizione importante e, nella bench press, uno dei miei ragazzi segue una distribuzione del lavoro in fasi.
Ho previsto 2 fasi, una in 3x3 e l'altra che va dalle 3 alle 5x5. Bene, la prima fase è incentrata sul fermo e mira ad un' intensità piuttosto elevata, poichè deve abituare l'atleta ai carichi ed alle modalità esecutive che troverà in gara. La seconda fase è basata su un volume di mantenimento a ripetizioni più alte e percentuali di carichi inferiori.
Coerentemente cambiano anche gli sviluppi e le progressioni nei microcicli tra le due fasi, che percorreranno un cammino parallelo nel corso delle settimane. La fase da 3x3 - basata sull'intensità e la tecnica - prevederà sempre 3 serie da 3 col fermo ma all'interno cresceranno i carichi settimanalmente e, comunque ciclicamente. La seconda fase, incentrata sul volume, avrà invece come costante un carico prefissato ma varierà nel numero delle serie da svolgere, che saranno 5 quando i carchi del 3x3 sono più bassi, poi 4 e poi 3 man mano che cresce l'intensità del 3x3, poi nuovamente 5 quando il carico del 3x3 - dopo 3 settimane - scende per non raggiungere un precoce stallo, fino a tornare a 3 sole serie di volume con l'avvicinarsi della competizione.
In questo modo, l'applicazione del sistema a fasi si incrocia con le onde intese, però, non nello sviluppo seriale all'interno della sessione - tipo 3/2/1 - ma come pendulum dei microcicli all'interno del mesociclo.
E' forse in contrasto tutto ciò? No, perchè sono state semplicemente scelte diverse applicazioni o sistemi per contenere tutte le variabili e le tipologie di esercitazione che si intendevano effettuare per quell'alzata e su quell'atleta, in linea - beninteso - con il metodo di lavoro precedentemente stabilito.
Chiaro che questo discorso non si ripete pedissequamente con tutti gli atleti, neppure per la stessa alzata, nè per lo stesso atleta in relazione a tutte le 3 alzate. Quanto sopra, in conseguenza di diversi fattori e peculiarità che distinguono atleta ed atleta ed altrettanto differenti attitudini per il medesimo tra specialità e specialità.

Volendo, è possibile anche variare il contenuto tra le fasi non soltanto nei riguardi di carichi, ripetizioni, esecuzioni o modalità di sviluppo ma persino nella tipologia di esercitazioni prescelte.
Se si vuole, ecco un altro esempio nel merito.
Qualche volta ho sistematizzato in fasi il lavoro per lo stacco da terra, in questo modo: 3X2 - 3X3 - 3X5, tot. 3 fasi di 3 serie l'una per complessive 9 serie.
La caratteristica però era che il 3x2 si svolgeva sui rialzi, allenando le partenze, il 3x3 sul movimento completo e il 3x5 al pin pull per le chiusure, quindi tre esercitazioni distinte tra loro dallo stacco in se per se.
Inutile soggiungere che ciascuna fase aveva uno sviluppo diverso nel corso dei microcicli, pur restando collegate nell'ambito della sessione singola, con recuperi variabili all'interno di ciascuna fase e tra fase e fase.

Non per niente, all'inizio del 3D, accenno infatti alla differenza tra il metodo di lavoro e l'applicazione pratica dello stesso che se ne fa, privilegiando un sistema attuativo rispetto ad un altro, magari solamente in quel periodo della stagione ed in quella fase della carriera dell'atleta e non necessariamente replicabile tout court in futuro.
Spero di essere stato utile e mi auguro, soprattutto, di aver reso in termini sufficientemente chiari alcune idee che potevano costituire un logico sviluppo ad argomenti in precedenza trattati.

[barabba]

Ciao ragazzi, volevo fare i complimenti a Tony per il thread e chiedervi un'informazione. Il sistema di allenamento 5/3/1 di Jim Wendler in quale metodo rientra tra quelli descritti sopra? Parto dal presupposto che lo conosciate, perché il programma è fuori dal 2009 e sui forum stranieri dedicati all'allenamento per la forza se ne parla tanto, con feedback molto positivi. Ho cercato dei pareri anche su questo forum, ma il motore di ricerca mi restituisce picche. Possibile che non ne abbia mai parlato nessuno?

[ungeheuer]

Ciao Barabba.

Ti do una risposta io che sono tra i più filo-USA in ambito di sviluppo della forza e powerlifting.
Il 531 di wendler è un metodo molto famoso nel mondo soprattutto perchè se ne fa una grossa pubblicità, è legato all'omonimo libro che puoi comprare su elitefts.
E' in oltre, veramente, un metodo facile da fare e che da guadagni.
Non è un metodo specifico per il powerlifting, nel quale c'è bisogno di più volume.
Nel metodo non sono previste catene, elastici o oggetti che non siano un bilancere, un rack, una panca e molti pesi.

Tutto parte da una progressione

Prima settimana:
5x65% 5x75% max 85%

Seconda settimana:
3x70% 3x80% max 90%

Terza settimana
5x75% 3x85% max 90%

Quarta settimana
5x40% 5x50% 5x60%

Le percentuali sono riferite al tuo massimale - 10%.
Nelle ultime serie di ogni settimana è previsto il massimo numero di ripetizioni che ti riescono con quel peso. Non è raro alla prima settimana farne magari 9.
L'allenamento potrebbe venire così

Squat max 150, max per programma = 135
5x 87 5X100 9X114

e così via. Il metodo funziona al meglio se tu ti fissi degli obbiettivi. Decidi di fare 10 reps di squat nell'ultima serie e falle oppure muori tentandoci.

C'è poi un secondo esercizio, che può essere anche lo stesso esercizio del primo ma con uno schema diverso.
C'è per esempio lo schema "boring but big", ossia come secondo movimento tieni lo stesso del primo e fai 5x10.

Wendler concepisce lo schema originario prevedendo 4 allenamenti alla settimana.
1giorno panca
1giorno squat
1giorno Military press
1giorno stacco

Ecco perchè non è un programma da powerlifting, ti smonti in una sessione e poi non ne hai una seconda con pesi più semplici per fare pratica.

A chi è rivolto questo programma? A tutte le persone che vogliono diventare forti, che vogliono iniziare un approccio ai metodi USA e quindi all'ottica dei PR, i personal record.
Si applica al calciatore, al pallavolista, al bodybuilder annoiato che ha in mente di diventare un uomo etc etc.

Io lo applico in maniera un po impropria, lo uso come progressione nei miei Maximal effort Day. Faccio quindi poi i dinamici.
Mio fratello l'ha fatto nudo e crudo, anzi no con delle piccole modifiche (ossia dei 5x5 di panca nel giorno dello squat e dei 8x3 di squat nei giorni di panca).
Ha avuto ottimi risultati. Per un powerlifter però può diventare dannoso tirare serie da 6 o7 con carichi importanti.

Non so su che metodo ricade, c'è di sicuro una fase di volume seguita da intensificazione. Quindi non è proprio una stupidata o una commercialata come si vuol far pensare.
Anche perchè la gente che si allena con la forza ha dei numeri per controllare se sta facendo bene, e se a tutte queste persone nel mondo i numeri crescono forse è il caso di dargli una chance. Certo, non è il programma ultraspecialistico che farebbe superSquattolev Profondosky (amico di tonymusante), quindi non è di sicuro un programma da usare sotto gara per evidenti limiti.

Degli interessanti sviluppi sono il Juggernaut training system. Fai una ricerca su google, non lo conosco benissimo neanche io.

Ovviamente dopo aver fatto il primo ed il secondo esercizio (a mio fratello l'ho modificato in 6x4 6x3 6x2 a peso costante) puoi montarci tutti i complementari che vuoi.

[barabba]

Grazie per la risposta, ormai ci avevo rinunciato.
Il libro ce l'ho e l'ho letto e riletto. Mi sono allenato con questo sistema per circa sei mesi, ma avevo eliminato la seduta dedicata al military press per via del fatto che mi alleno in un garage dove il soffitto è a 2 metri da terra. Per il resto il programma era uguale al libro, compresi gli esercizi di assistenza. Dopo quattro mesi sono andato in stallo. Facevo record ad ogni seduta, ma sentivo il bisogno di fare più volume e un circuito finale per il condizionamento. Gli ultimi due mesi sono stati di sperimentazioni.

La modifca che ha fatto tuo fratello mettendo una seduta di squat nel giorno di panca e una di panca nel giorno di squat l'ha fatta lo stesso Wendler nel programma 5/3/1 for football, che viene descritto nell'omonimo libro.
A proposito, ho i pdf dei libri di Wendler (5/3/1, 5/3/1 for football e il manuale base sul metodo westside) e molti altri (compresa una scansione in inglese del noto Supertraining di Siff e Verkhoshansky). Se vi interessano ditemelo che vi giro un file txt con i titoli e i link su mediafire.

[Tonymusante]

grazie Unge per il tuo prezioso contributo.
Effettivamente Giuseppe è uno che ha spesso utilizzato il sistema di Wendler ed era quindi più che giusto che fosse proprio lui a presentarlo e spiegarlo, in quanto vanta diversi feedback su stesso e su altri atleti che hanno seguito il programma insieme a lui.
In realtà, direi che il "5/3/1" non possa essere inserito in nessuna delle precedenti fattispecie trattate da me in questo 3D, poichè ha delle caratteristiche a se stanti, che esulano dai principi già descritti e dunque è bene - forse - considerarlo isolatamente (cosa che vale pure per altri sistemi o metodi d'allenamento).
Del resto, tutte le classificazioni sono pur sempre teoriche, importanti soprattutto ai fini didattici, di facilità di studio e per catalogare con buona sintesi ed efficacia la mole di materiale che si è scelto di presentare.
Come ho specificato nelle premesse al thread, non è mia pretesa affrontare tutti i metodi esistenti e conosciuti, anche perchè sarebbe un lavoro senza fine. Ho preferito seguire una linea discorsiva sulla base di valutazioni personali e discrezionali che possono, a buona ragione, essere integrate da ulteriori inserimenti come questo di cui trattasi ora.
Inoltre, c'è da svolgere un'ulteriore considerazione. Alcuni schemi di allenamento sono applicazioni sistematiche di metodologie di lavoro che li possono aver ispirati e, dunque, ne costituiscono i principi base e conduttori. Altre invece sono rappresentabili come sistemi a parte, con caratteristiche proprie ed esclusive, spesso nati con obiettivi specifici in un campo determinato della teoria dell'allenamento: ad esempio, riferibili ad una disciplina atletica piuttosto che un'altra.
Questo particolare contribuisce a far si che non tutti i sistemi possano essere ricompresi in una categoria metodologica.
Adesso, nel caso in particolare, c'è da sottolineare - come fatto da UngePL - che il 5/3/1 non nasce specificamente per il powerlifting, anche se è stato talvolta adottato in questo ambito, perchè il substrato culturale americano (al cui interno si è diffuso) riscontra una notevole passione per l'allenamento alla forza a prescindere, in quanto tale, spesso non finalizzato ad una forma competitiva ufficiale ne ad essere conforme alle norme regolamentari poste per una specialità atletica.
Ne consegue che il lavoro allenante di miglioramento può non seguire sempre taluni passaggi, che sarebbero altrimenti obbligati per il transfert necessario e specifico verso una disciplina sportiva codificata.
Peraltro il sistema Wendler, prevedendo l'uso di mezzi allenanti accessori, non è comunque facilmente collocabile neppure tra i mezzi di potenziamento atletici più classici, basati sui sovraccarichi della pesistica o sui lavori a carico naturale.
Da quì presumibilmente si può far scaturire la motivazione principale per la quale non abbia svolto l'argomento e illustrato le relative metodiche e caratteristiche.
Ciò non toglie che lo ritengo uno dei metodi più interessanti e avvincenti nel vasto mondo della forza e delle sue applicazioni e derivazioni, malleabile e adattabile anche alla preparazione per eventi competitivi sulle "lifts", qualora opportunamente e sagacemennte condotto da tecnici preparati e soprattutto esperti nelle scelte degli adeguamenti più appropriati alla bisogna.
Ringrazio ancora, a tal fine, l'amico Beppe per essere esaurientemente intervenuto e, ovviamente, barabba da cui è scaturita l'interessante discussione.

Mi sono peraltro affrettato ad intervenire onde evitare che l'utente, dotato di un nick di tal memento storico, potesse pensare che intendessi riservare a lui il trattamento dell'altrettanto famigerato Ponzio Pilato......lavandomene sdegnosamente le mani!!

[°°sOmOja°°]

interessante evoluzione del thread (mi sono perso gli ultimi post prima del 5-3-1, stasera se riesco mi rimetto in pari)
per quanto mi riguarda ho "studiato" (letto gli articoli su t-nation e sul sito elitefts e dato una leggiucchiata al libro di wendler) questo metodo, incuriosito
ci sono dei punti che mi lasciano perplesso (ad esempio la frequenza 1xWeek di squat e panca) ma se ha avuto un tale successo evidentemente funziona così com'è

mi piace la logica di base perchè tiene conto del bisogno dell'atleta (soprattutto non agonista e non allenato da un coach) di affrontare delle sfide
visto che non sempre è possibile nè opportuno sfidarsi sull'incremento del carico, wendler utilizza un approccio intuitivo per stabilire nuovi PR (i max reps) con determinate %
probabilmente è proprio a causa di questo lavoro a cedimento con % non basse che il volume totale è piuttosto basso.

adesso sto facendo sperimentare qualcosa di simile ad irene e in effetti mi rendo conto che sortisce l'effetto desiderato: un nuovo entusiasmo, grazie a nuove sfide

nota:
un altro aspetto interessante da non sottovalutare è l'approccio al ciclo consigliato dall'autore:
take it easy all'inizio (in termini di carichi) per aumentare lentamente e progressivamente nel tempo, a cui si associa uno scarico attivo in 4°settimana.

[barabba]

... Mi sono peraltro affrettato ad intervenire onde evitare che l'utente, dotato di un nick di tal memento storico, potesse pensare che intendessi riservare a lui il trattamento dell'altrettanto famigerato Ponzio Pilato......lavandomene sdegnosamente le mani!!

Ahahahah

Quindi è come pensavo: è talmente particolare che diventa difficile inquadrarlo in un metodo convenzionale.
Nel suo libro, comunque, Wendler descrive ogni aspetto del programma, dalla frequenza delle sedute di allenamento, ai carichi, ai movimenti di assistenza da far seguire alle alzate principali, suggerendo le combinazioni che secondo lui sono migliori di altre.
A mio parere il metodo 5/3/1 ha avuto tanto successo, perché si tratta di un sistema molto versatile, che si presta, con le opportune modifiche, ad essere impiegato in molte discipline sportive. Wendler ha definito un modulo base (le alzate principali fatte con lo schema 5/3/1) e ha lasciato libero l'atleta per la parte relativa agli esercizi di assistenza e al condizionamento. Intervenendo su queste ultime due varianti si può modificare il programma a piacimento e lo si può adattare alle proprie esigenze specifiche. Almeno in teoria, quindi, ogni atleta che pratica uno sport dove la forza gioca un ruolo fondamentale può prendere il modulo base del 5/3/1 e adattarlo alle proprie necessità.
Che poi è quello che ha fatto lo stesso Wendler quando ha progettato il 5/3/1 per il football e il 5/3/1 per il powerlifting, che sta per essere pubblicato. Ha lasciato intatto il modulo di base e l'ha modificato e integrato solo in alcuni aspetti, per adattarlo alle esigenze specifiche dello sport in questione.