Paolo,
con calma, leggiti i thread segnati come "in rilievo", nelle sezioni del forum dedicate all'alimentazione.

Poi, quando ti sei fatto un'idea - perchè mi pare che tu parta da 0 - si riparte con la discussione.

Intanto, prova ad inserire una colazione (non cornetto e cappuccino, ma un pasto strutturato, con proteine, carboidrati, grassi) e 1 spuntino al mattino, simile a quello del pomeriggio.

Poi, a pranzo potresti sostituire la pasta con carbo integrali, e metterci un bel secondo con contorno di verdure e legumi.