Spetsnaz

[circle69]

sabato 3 aprile

allenamento (a casa) un po ridimensionato per scarsità di tempo

core: abs alla sbarra, superman, piegamenti laterali con torsione, torsioni a terra

stacco 60x3, 100x3, 130x3x2, 150x2x5

panca 60x3, 80x3, 100x3, 110x3x4
era prevista panca inclinata, ma a casa non c'è

dips bw+kettlebell(24)x5, +kb&catena da 6/7kgx5, +kb&2catenex5x3

lento dietro partendo in mezzo snatch 50x5, 55x5x4

push down 8x5

stretching


Lunedi 5 aprile (-3 settimane)

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
i 130 non sono ancora veloci come vorrei che fossero, però sono pur sempre >85% di quello che stimo come max raw

squat 60x3, 100x3, 130x3x2, 150x2x2, 170x1x3
ok ma non mi ha esaltato

GM 50x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 120x3x4 qui decisamente bene

croci su piana kbx8x5

ca<<atine varie fra le serie nella 2a panca e le croci (dalla prossima verranno abolite)

iper 6x4

[circle69]

martedi 6

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x3, 130x3, 150x3x2, 170x2x5
devo dire di essere molto soddisfatto dello stacco di ieri, concentrato a 1000 sull'esecuzione, forse ne ha risentito un pelo la velocità in chiusura perche non voglio tirare da "ignorante"
ma non è il momento di strafare, l'anima ce la metto in pedana, fondamentale invece acquisire postura e movimento migliori possibili per veicolare anima e ignoranza nella maniera più proficua

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x2x5
visti i carichi e ivolumi degli ultimi tempi quella di ieri mi è sembrata una panchetta di "quasi" scarico
qui ho il problema inverso che per lo stacco, non mi sento piu capace di fare una panca decente, la spinta è buona ma non mi convince qualcosa, devo capire se è nella, postura nella traettoria, o nella mia testa che si fa le fisse in pre gara

mezzo stacco 60x5, 80x5x5
no extra

bicipiti 8x5

stretching impegnandoci piu di 6-7 minuti per farlo decentemente

[circle69]

giovedi

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
ok facile, ieri ero rilassatissimo quasi comatoso visto che ho corso per 8 ore con maneggio funambolico di acidi concentrati a fine giornata in modo da sfruttare la notte come tempo utile per una nuova reazione

squat 60x3, 100x3, 130x3x4
facilissimo e leggero in previsione del geared di sabato

GM 50x4x4

2a panca 80x4, 100x4x4
niente c@zz@tine in mezzo

extra: girate 60x2x2, 65x1x2, 60x2x2 (stesso schema della panca)

[circle69]

sabato 10

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

dal colonnello sabato bisognava prendere il numerino per i test materiali
mi ci sono volute piu di 3 ore per squat e panca, ma è stato davvero un piacere

squat raw 60x5, 100x4, 130x3, 150x2, 170x1
geared 200, 220 mai successo ma causa minchi@.@ tecnica madornale sono rimasto giu.
va be può capitare, però visto che sarebbe l'entrata meglio se non capita in gara; sarebbe tutto un altro paio di maniche se succedesse in 3a provando qualcosina di grosso
rifo i 220 volano
235 (pb) ok 235 di nuovo ok anzi meglio di quelli di prima

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 130x1
maglia: board media 150, board bassa 160 dalle tavolette il bilancere sembra collegato allo shuttle, ma come dice il colonnello "con le tavolette sono forti tutti"
170 molto bene
180 ok al limite leggermente incerto in chiusura (direi che è una fotocopia dell'alzata a rosignano), 180 di nuovo e come per lo squat meglio della prima

sono molto molto soddisfatto adesso non resta (ed è il piu difficile) che rifare tutto uguale in pedana

guardo l'ora e scopro che sono quasi le 15 (ero uscito di casa appena dopo le 11) direi che il resto dell'allenamento è tagliabile
4 serie di parallele a vuoto e via

[circle69]

lunedi 12-4 (meno 13gg)


addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x2, 130x1x2, 125x2x2

squat 60x3, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x3x5(tutte con cinta)
come per la panca ho risentito un minimo del lavoro geared di sabato soprattuto in termini di velocità.
comunquesia su questi carichi 2 mesi fa questa velocità me la sognavo come quei sogni con tante ragazze...

2a panca 80x3, 100x3, 110x3x4

croci su piana kbx6x4

stretching

nota: inizia un minimo con il taglio del lavoro complessivo, per di più non ho fatto aggiuntine di qualsiasi sorta per la serie "niente stronz.ate"
nota2: al peso 106 e moneta

[marcoevfurn]

Gli ultimi giorni scriverai anche i minuti?

[circle69]

ciao marco sono tentato dal farlo ma il countdown lo scrivo solo di lunedi
finirei con il sembrare un ragazzino tedesco di 17 anni che conta i giorni che mancano per andare nei sexybar

martedi 13-4

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x3, 140x3x2, 160x3x2, 170x2x4
buone, ho un minimo di blocco a livello subconscio che mi rallenta di uno zic nel cercare con rabbia la chiusura, in pedana con l'ignoranza a 1000 dovrebbe sparire.
molto molto buono invece che le ripetizioni iniziano a piacermi qualitativamente
il parametro che uso è la sensazione di "movimento corto" piu ho l'impressione che il rom sia ridotto, piu vuol dire che postura adduzione iperestensione e soprattutto uso delle gambe vanno nella direzione giusta
chi tira sumo penso mi capisca

panca anzi panchetta 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x5

braccia 6x4

iperestensioni 6x4 fatte piu che altro per distendere il rachide