Idee per proseguire

**Renegade** · 05-04-2010, 07:13 PM

Esempio di scheda Ipertrofia a disposizione degli user del forum

Split A Petto\Spalle\Tricipiti

*Petto
Panca Piana Con Bilancere 4x 8
Panca Reclinata Con Manubri 3x 8
Croci Panca Piana 3x 10
*Spalle
Lento Avanti 3x 8
Tirate Al Mento 4x 6
*Tricipiti
Panca piana Con Bilancere Presa Stretta 3x 8
Pushdown Al Cavo Alto Presa Supina 3x 8

Split B Dorso\Trapezio\Bicipiti

*Dorso
Stacchi Alla Rumena 5x 6
Rematore Con Manubrio 4x 8
Pulley Basso 3x 8
*Trapezio
Shrug 4x 8
*Bicipiti
Curl Con Bilancere 3x 8
Curl Con Manubri A Martello 3x 8

Split C Gambe\Polpacci\Addome

*Gambe
Squat 5x 5
Affondi 3x 10
Leg Curl 3x 8
*Polpacci
Donkey Calf 3x 15
*Addome
Crunche con sovraccarico 3x 15
Rev Crunche con sovraccarico 3x 15

**Wintel** · 05-04-2010, 07:17 PM

rispondi al mio post...le domande non te le ho fatte a caso.

**Renegade** · 05-04-2010, 07:17 PM

@wintel

allora onestamente non vedo l'ora che arrivino i giorni del wo
un po stanco lo sono ma non per via della palestra ma perche la mattina faccio colazione con latte e piccone quindi un lavoro abbastanza pesante ma onestamente sono molto motivato

voglio continuare ad aumentare i carichi almeno sui 3 big prossimo obiettivo
BP 70 Squat 120 DL 120 spero di raggiungerli alla fine della scheda di ipertrofia

poi dovro cominciare la definizione perche ho accumulato un po di BF è ho presentato la scheda qui in questa discussione dove mi e stato detto che la scheda e un po scarna...cioe non è sufficente a raggiungere la meta se l'hai guardata magari un comemnto puo starci

**Wintel** · 05-04-2010, 07:20 PM

è questo che volevo sapere...secondo me non hai bisogno di scaricare, per adesso.
Se il tuo obiettivo è solo quello di migliorare panca, squat e stacco, allora sarebbe il caso di fare un'allenamento specifico per la forza. O vuoi mettere su anche un pò di massa?

**Renegade** · 05-04-2010, 07:31 PM

@wintel

allora il ciclo di forza ho pensato di fare il russo e penso che tu ne capisca perche se non ho letto male lo hai fatto

siccome per ora credo che ancora sui 3 big posso caricare senza fare cicli di forza faccio sto ciclo di ipertrofia di 7 settimane che è la scheda su postata e poi vado di definizione per altre 8 intanto arrivo a settembre e 10 gg me li prendo di FERIE

poi faccio un ricondizionamento piccino anche di 2 settimane e comincio il ciclo russo ma qui dovrai aiutarmi te cosi magari me lo spieghi bene...sempre che te sia daccordo

**Wintel** · 05-04-2010, 07:39 PM

sempre a disposizione

Allora, il tuo ragionamento mi piace...e massa sia!!!
Dal momento che vuoi aumentare la forza, ma anche la massa manterrei le tre alzate panca, squat e stacco a basse ripetizioni, anche per abituarti alle basse ripetizioni per un eventuale ciclo di forza.
Per il trapezio metterei almeno un altro esercizio prima delle scrollate, ad esempio delle croci inverse ai cavi, le conosci??
Comunque la scheda va bene...se hai qualche dubbio di pure

**Renegade** · 05-04-2010, 07:42 PM

Il BP allora lo porto a 5x5 le croci inverse inverse non le conosco...ho dimenticato di dirti che mi alleno in garage ma ho tutta l'attrezzatura solo che non ho i doppi cavi magari lo faccio singolo??