Il pacere è tutto mio
Allora il programma è questo:
lento avanti bilanciere
distensioni arnold
alzate laterali

hack squat
leg extension
leg curl

Tanto per stringere il discorso: allora lento e hack squat a basse ripetizioni; quindi farei sia il lento, sia lo squat in 4x4; leg extension e leg curl in 3x10-12.
Arnold press e le alzate in 3x8.
Avanti, spara