Diario di Wintel

[Wintel]

quindi i rest in panca piana e stacchi saranno di 2 minuti (o qualcosa in meno)...mentre negli altri esercizi mi mantengo ad 1'30", con un TUT abbastanza dilatato...

[NastyChris]

puoi tranquillamente azzardare anche i tre minuti di recupero (parliamo di carichi pesanti).

e successivamente tieni tutti gli altri recuperi degli altri esercizi sui 90 secondi

[Wintel]

allora se non sbaglio avevamo detto panca piana 5x5, mentre negli stacchi un 4x4...per i recuperi allora mi regolo: comunque recuperi completi...

[NastyChris]

si...grossi carichi e quindi grosse dosi di energia necessitano di recuperi abbastanza degni (ripeto, io azzarderei anche i 3 minuti).

il resto lo impostiamo tranquillamente su recuperi contenuti in modo da ottenere il massimo dalle fibre

[Wintel]

escludendo i multiarticolari pesanti, negli altri esercizi meglio mantenersi sulle tre serie, no?

[NastyChris]

personalmente penso che siano sufficenti 3 serie...

[Wintel]

Allora, in definitiva il gg1 sarebbe impostato così:

GIORNO 1: Petto-Dorso
panca piana dbs 5x5 rest:2'-3'
dips con sovraccarico 3x6 rest:90"
panca declinata 3x8 rest:90"

stacchi 4x4 rest:2'-3'
lat inverso 3x6 rest: 90"
pulley 3x8 rest:90"

qualche altra modifica?

[NastyChris]

GIORNO 1: Petto-Dorso
panca piana dbs 5x5 rest:2'-3'
dips con sovraccarico 3x6 rest:90"
panca declinata 3x8-10 rest:90"

stacchi 4x4 rest:2'-3'
lat inverso 3x6 rest: 90"
pulley 3x8-10 rest:90"

questa piccola modifica in modo da avere un bel mix fra alti carichi e medio-alte reps.

decisamente sfiancante come allenamento

[Wintel]

ok...ricevuto...ora passiamo al secondo giorno (starai pensando: Mamma mia che palle!!!....) bè se vuoi continuiamo in un secondo momento!

[NastyChris]

proseguiamo Wintel! è un piacere poter conversare con un MASTER OLYMPIA

[Wintel]

Il pacere è tutto mio
Allora il programma è questo:
lento avanti bilanciere
distensioni arnold
alzate laterali

hack squat
leg extension
leg curl

Tanto per stringere il discorso: allora lento e hack squat a basse ripetizioni; quindi farei sia il lento, sia lo squat in 4x4; leg extension e leg curl in 3x10-12.
Arnold press e le alzate in 3x8.
Avanti, spara

[NastyChris]

rilancio l'offerta.

lento avanti bilanciere pesante, come dici tu
distensioni arnold 3x6-8
alzate laterali 3x10 diamo un bel effetto pump

hack squat bello pesante (il quadricipite è un muscolo grosso e quindi sollecitalo molto)
leg extension 3x8 così sfiniamo per bene il quadricipite (meglio se usi la pressa)
leg curl 3x6 (bello pesante in quanto il femorale lo si tocca una sola volta alla settimana)

[Wintel]

azzz!! hai ragione mi ero dimenticato il pump nelle spalle!!!!
Ora andiamo al gg4:
Bradford presses
Distensioni singole 3x8
croci inverse ai cavi 3x10
Scrollate 3x12

curl bilanciere + triceps machine 3x8+3x6
curl disteso al pulley + pushdown 3x10+3x8

avanti a te la parola

[NastyChris]

dunque, vediamo cosa abbiamo qui!

io propongo

Bradford presses bello tosto come esercizio...dunque, ammesso che ti riprendi dalla seduta di spalle che abbiamo visto io qui adotterei un qualcosa di non molto pesante.
qualcosa tipo 3x8
Distensioni singole 3x8
croci inverse ai cavi 3x10
Scrollate 3x12

routine molto singolare...praticamente passi tutta l'arcata spalle-trapezio

curl bilanciere + triceps machine 3x8+3x6
curl disteso al pulley + pushdown 3x10+3x8

per le braccia io adotterei:

curl bilanciere + french press bilanciere 3x6 (entrambi)
curl concentrato ai cavi + pushdown 3x10 (diamo un pò di pump)

[Wintel]

si infatti al bradford press, volevo adottare un protocollo più pesantuccio, però ho esitato per paura di rimanerci sotto
Per quanto riguarda la routine, si ho voluto dare maggiore enfasi al trapezio, oltre ai deltoidi, ovviamente...per le braccia sono d'accordo per la seconda superserie, per i bicipiti le ripetizioni basse non le vedo molto bene