Diario di Wintel

[NastyChris]

come programma si vede che è stimolato a dare una bella svegliata ai muscoli che vuoi

[Wintel]

Nel gg1, escludendo la panca inclinata in cui mi manterrò a ripetizioni medie, poiché quella porzione di pettorale contiene fibre rosse in maggiore percentuale, mi mantengo a basse ripetizioni. E fin qui niente di nuovo. Ora, cerco pareri su come impostare le ripetizioni.

[NastyChris]

io farei così

panca piana dbs......imposterei una progressione proprio specifica per la forza...magari partire da un 5x5 e proseguire 6x4, 7x3
io a questo punto farei la panca inclinata e chiuderei con le croci declinate, in modo da sollecitare un pò tutta la vasta area del petto.

proseguendo con la tua routine però andrei avanti così:

dips con sovraccarico......qui potresti restare su un tipico programma massa: magari un 3x8/10

panca inclinata...qui terrei sempre un range da massa...3x10/12


SAI BENISSIMO CHE NON SONO UN TRAINER, ma io proporrei questo

[Wintel]

Allora il tuo dubbio è lecitissimo ...ho voluto mettere prima le dips per ammazzarmi prima la parte inferiore del petto, poi la panca inclinata per esaurire le ultime energie che mi sono rimaste. Quindi la disposizione è volutamente quella per migliorare il problema "pettorale basso".
Per le ripetizioni sono d'accordissimo sulla panca piana dbs e sulla panca inclinata...ora mi domando: le dips a basse ripetizioni hanno senso??

[djdo]

Il trapezio entra in gioco solo in modo sinergico nei vari esercizi per le spalle, io andrei di scrollate o, al massimo, di tirate al mento

[Wintel]

Il trapezio, essendo un muscolo molto esteso, interviene in altri movimenti, come ad esempio nel pulley quando si retropongono le spalle: la retroposizione delle spalle è data proprio dall'azione del muscolo trapezio...comunque il tuo post mi ha fatto riflettere indirettamente ...devo sistemare l'ordine degli esercizi nel giorno 4

[Wintel]

Ho appena modificato la seduta spalle del gg4, in cui la disposizione degli esercizi faceva cagare, e come suggeritomi da djdo ho inserito le scrollate, che me le ero dimenticate!!!

[Wintel]

allora...abbiamo risolto il problema petto; gli stacchi meglio lasciarli a basse rep, vero?

[NastyChris]

decisamente basse ripetizioni...io, da ignorante, non supererei mai le 5 ripetizioni massime....d'altronde è un esercizio che è incentrato molto sulla forza

[Wintel]

lat inverso e pulley, le farei anch'esse a basse-medie ripetizioni....lat inverso farei poche rep, come le dips, mentre il pulley mi manterrei a medie ripetizioni...

[NastyChris]

si: in fin dei conti stiamo lavorando in massa...

...anche se nel lat inverso potresti osare le 6-8 ripetizioni

[Wintel]

il punto è questo (è un dubbio più che altro): se faccio un esercizio a basse ripetizioni e voglio ottenere massa dovrò fare molte serie giusto? Ora anche il recupero sarà ridotto, o mi sbaglio...

[NastyChris]

non necessariamente.

facendo basse ripetizioni (obiettivo massa) puoi viaggiare su questa linea:

esercizio tosto (basse reps, in pieno stile forza).
esercizi massa (ovviamente il numero degli esercizi dipende molto da quale muscolo alleniamo).

per intenderci se faccio lat machine 3x6-8 rec. 1,30 e poi aggiungo un altro esercizio (sempre 3x6-8 rec.1,30) si viaggia su molto su massa.

[Wintel]

No ti faccio questa domanda perché stamattina, sfogliando la discussione "L'arte delle serie e delle ripetizioni", l'utente konkoji ha inserito questo post, che mi ha lasciato un pò perplesso...vedi se ci capisci qualcosa tu...

"in generale la massa è data da alti volumi allenanti e pause brevi o complete che permetta di stancare un buona quantita di fibre, mentre la forza necessita di volumi + ridotti e pause + lunghe.

il buffer serve per ranggiungere alti volumi senza cedimento muscolare, nervoso o eccessiva produzione di acido lattico, in pratica ti premtte di allungare gli allenamenti e di fare cicli piu lunghi.


5x5@80% recuperi completi, cadenza "nella media" per tempi sotto tensione sufficentemete lunghi almeno 20 secondi è adatto alla massa.

3x3@85% recuperi completi, cedenza esplosiva nella fase positiva e controllata ma nn lenta nella fase negativa è adatto alla forza.

8x2@65% recupero 30", cadenza veloce (1 ripetizione al secondo) è adatto all'esplosivita.

8x2@80% recupero 45"-60", cedenza "nella media" è adatto alla massa (si sfrutta il fatto che nn tutte le fibre si sono riposate e quindi di set in set saranno sempre + stanche fino a quando solo il 79% delle fibre sara riposato e nn saranno sufficenti a spostare il carico, fatica cumulativa)."