Djdo does it better!

[gael89]

6-10, dipende dalla scheda, se la usi come pompaggio anche 12-15

io andrei con trazioni supine progressione, lat media presa in 3x8-10+pulley
l'altro giorno trazioni strette o prone, lat supina 3x8-10 + rematore dbs

[djdo]

No niente pompaggio. Pensavo appunto di stare sulle 6 per abituarmi ai pesi alti dato che l'ho sempre fatta in 10 serie E poi lo scopo è di arrivare almeno a bw quindi stare sulle 10-12 non mi interesserebbe. Poi il wo del dorso sarebbe normale... Devo ancora definirlo ma dovrebbe essere come quello che sto facendo ora con l'aggiunta degli stacchi all'inizio quindi: stacchi, trazioni, rematore dbs e pulley basso. Gli stacchi sarebbe la prima volta che li faccio quindi partirei con reps altine (5-6) per poi calare man mano c'è la tecnica (un pò come ho fatto per lo squat) fino ad arrivare a fare un 6x3. Poi rematore dbs e pulley rep alte ovviamente.

Nella scheda nuova terrei in generale gli stessi esercizi della scheda che sto facendo ora dato che queste 2 prime settimane le ho "sprecate" nella ricerca del carico giusto. Quindi mi resterebbero 2 settimane per affinare sempre di più la tecnica e aumentare un pò il peso per poi proseguire con quella nuova aumentando il volume in tutti gli esercizi (tranne bicipiti e tricipiti dove aumenterei solo 1 serie). Questo grossomodo l'obiettivo per le prossime 6 settimane

Poi finite quelle settimane volevo passare a fare un 6 settimane di forza (magari con un BS semplice semplice). La definizione che avevo preventivato all'inizio l'ho posticipata all'anno prossimo, ora non c'è proprio molto da definire

[NastyChris]

djdo, tu conosci il tuo fisico: se hai ritenuto opportuno posticipare la definizione, vuol dire già che hai le cose bene in mente.

c'è gente che dopo aver ricevuto tonnellate di consigli, ancora è fissata ''maggio inizio definizione, giugno ho già la tartaruga''........e credetemi, ne sento e vedo sempre

[djdo]

Panca
6x4 @ 70kg rest 2'30 Tutto ok, settimana prossima azzarderei un aumento di kg!

Spinte manubri 30°
3x8 @ 22kg rest 1'30 Chiusa l'ultima a fatica, tenere peso.

X-Over ai cavi alti
3x12 @ 22kg rest 1' Tanto per cambiare un pò dalle solite croci, tutto bene.

Trazioni supine
3x2 @ BW rest 1' Ho voluto già iniziare con le trazioni e con mia grande sorpresa ne ho fatte addirittura 2!!! Ci stava anche la 3° ma ero troppo shockato Nel wo del dorso azzardo un 5x2 seguito dalla lat inversa.

Curl manubri 60°
3x8 @ 12kg rest 1'Dopo le trazioni pensavo di fare leggermente meno invece ho aumentato addirittura dalla scorsa volta. Si vede che un 3x2 è troppo leggero per fare danni collaterali

Curl martello
3x8 @ 10kg rest 1'Alla fine ero distrutto

Curl concentrazione ai cavi con corda
2x12 @ 20kg rest 45''Tanto per variare esercizio. Bicipiti ko.

Addominali vari


Tutto sommato speravo meglio alla panca... Ma sono molto contento per le trazioni... Non me l'aspettavo cacchio! Bene bene, leggeri ma continui miglioramenti, così si fa!

[gael89]

ottimo il 3x2@bw!

[djdo]

Già Pensavo di farne 0 quindi direi di sì. E poi non mi son spremuto al 100% sia perchè era solo un test e volevo vedere più o meno quante ne facevo e sia perchè la sbarra è attaccata ad un muro e quindi non riesco a fare un movimento con le gambe che mi "aiuti" nella spinta (spero sia anche meglio così, o c'è qualche problema?).

[gael89]

falle al multipower

[djdo]

Al multipower? No no il movimento lo eseguo corretto è solo che le gambe non le posso portare più di tanto in avanti per darmi una spinta ulteriore ma sinceramente non credo sia obbligatoria sta cosa.

[gael89]

si, ti ho consigliato il MP perchè è sicuro per le trazioni

[djdo]

Sì sì lo so Più che altro mi sa di scomodo

[NastyChris]

mi pare strano che tu non abbia trovato la comune sbarra da trazioni (quella che sta nella stessa struttura delle parallele).

comunque le due trazioni a bw sono ottimo carburante per andare avanti

[djdo]

Sinceramente non ho guardato alle parallele se c'era una sbarra per fare trazioni Ho visto quella e mi ci sono buttato, guarderò domani

[NastyChris]

per farti avere una idea: come vedi sopra è perfetto per fare le trazioni

[djdo]

Ah ok, grazie Però non mi sembra abbia la sbarra... Dovrebbe avere due prese per fare il leg raise appeso... Comunque guarderò meglio Ma dici che c'è qualche problema a farla con vicino il muro (che poi starà a 40cm quindi non è attaccato)? Il movimento è giusto però

[NastyChris]

come hai ben detto, ciò che conta è il movimento.

se riesci ad eseguire lo stesso movimento che si farebbe su un comune multipower o su una sbarra come quella in figura, non vedo dove sia il problema