Djdo does it better!

[Wintel]

la lat inversa simula il movimento delle trazioni supine

[djdo]

Si si e poi è "complementare" ai bicipiti Però come ho detto andrei magari a variare il tutto ogni 2 settimane (supine+lat inversa/prone+lat presa media).

Oh un'ultima cosa: meglio rep medio-basse o alte alla lat? Mi verrebbe da dire medio-basse perchè così prendo sempre più confidenza con pesi alti tipo il bw (ho sempre fatto 3x8-10 quindi con pesi bassini). Che dite? Magari stando sul 5x5 o 4x6

[gael89]

6-10, dipende dalla scheda, se la usi come pompaggio anche 12-15

io andrei con trazioni supine progressione, lat media presa in 3x8-10+pulley
l'altro giorno trazioni strette o prone, lat supina 3x8-10 + rematore dbs

[djdo]

No niente pompaggio. Pensavo appunto di stare sulle 6 per abituarmi ai pesi alti dato che l'ho sempre fatta in 10 serie E poi lo scopo è di arrivare almeno a bw quindi stare sulle 10-12 non mi interesserebbe. Poi il wo del dorso sarebbe normale... Devo ancora definirlo ma dovrebbe essere come quello che sto facendo ora con l'aggiunta degli stacchi all'inizio quindi: stacchi, trazioni, rematore dbs e pulley basso. Gli stacchi sarebbe la prima volta che li faccio quindi partirei con reps altine (5-6) per poi calare man mano c'è la tecnica (un pò come ho fatto per lo squat) fino ad arrivare a fare un 6x3. Poi rematore dbs e pulley rep alte ovviamente.

Nella scheda nuova terrei in generale gli stessi esercizi della scheda che sto facendo ora dato che queste 2 prime settimane le ho "sprecate" nella ricerca del carico giusto. Quindi mi resterebbero 2 settimane per affinare sempre di più la tecnica e aumentare un pò il peso per poi proseguire con quella nuova aumentando il volume in tutti gli esercizi (tranne bicipiti e tricipiti dove aumenterei solo 1 serie). Questo grossomodo l'obiettivo per le prossime 6 settimane

Poi finite quelle settimane volevo passare a fare un 6 settimane di forza (magari con un BS semplice semplice). La definizione che avevo preventivato all'inizio l'ho posticipata all'anno prossimo, ora non c'è proprio molto da definire

[NastyChris]

djdo, tu conosci il tuo fisico: se hai ritenuto opportuno posticipare la definizione, vuol dire già che hai le cose bene in mente.

c'è gente che dopo aver ricevuto tonnellate di consigli, ancora è fissata ''maggio inizio definizione, giugno ho già la tartaruga''........e credetemi, ne sento e vedo sempre

[djdo]

Panca
6x4 @ 70kg rest 2'30 Tutto ok, settimana prossima azzarderei un aumento di kg!

Spinte manubri 30°
3x8 @ 22kg rest 1'30 Chiusa l'ultima a fatica, tenere peso.

X-Over ai cavi alti
3x12 @ 22kg rest 1' Tanto per cambiare un pò dalle solite croci, tutto bene.

Trazioni supine
3x2 @ BW rest 1' Ho voluto già iniziare con le trazioni e con mia grande sorpresa ne ho fatte addirittura 2!!! Ci stava anche la 3° ma ero troppo shockato Nel wo del dorso azzardo un 5x2 seguito dalla lat inversa.

Curl manubri 60°
3x8 @ 12kg rest 1'Dopo le trazioni pensavo di fare leggermente meno invece ho aumentato addirittura dalla scorsa volta. Si vede che un 3x2 è troppo leggero per fare danni collaterali

Curl martello
3x8 @ 10kg rest 1'Alla fine ero distrutto

Curl concentrazione ai cavi con corda
2x12 @ 20kg rest 45''Tanto per variare esercizio. Bicipiti ko.

Addominali vari


Tutto sommato speravo meglio alla panca... Ma sono molto contento per le trazioni... Non me l'aspettavo cacchio! Bene bene, leggeri ma continui miglioramenti, così si fa!

[gael89]

ottimo il 3x2@bw!