abacus:staying power!

[lipidiman]

complimenti abacus x l erasmus come mai hai scelto proprio quella nazione? che lingua si parla lì?

[abacus]

ho provato a buttar giù il programma che vorrei seguire da lunedì...
A
Squat PROGRESSIONE
Panca(manubri?)4x8
trazioni supine 4x6
curl bilanciere ez 4x6
sitting calf
abs

B
Stacco PROGRESSIONE
panca inclinata 45gradi manubri 4x8
rematore manubrio 4x8
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12
scrollate manubri panca 45 gradi 3x10

C
Panca PROGRESSIONE
Squat: 4x6x70%
trazioni prone 10x3 rest 30''
dip 4x6
french press panca inclinata 3x8
standing calf
abs




progressione
1°sett: 4x5x70%
2°sett: 5x5x70%
3°sett: 1x5x70% + 4x4x75%
4°sett: 1x5x70% + 5x4x75%
5°sett: 1x4x75% + 4x3x80%
6°sett: 1x4x75% + 1x3x80% + 3x2x85%


le progressioni sono di somoja...me le aveva consigliate lo scorso ottobre...e ho pensato di riprenderle, abbassandole di un 5% perchè non faccio ormai stacchi e panca piana da 3 mesi.
Per i massimali terrei d'occhio gli unici che ho mai testato in vita mia
panca:90kg
stacco:160kg
squat:110kg


soprattutto la dislocazione dei complementari, come vi sembra?
(@TheIron: ormai mi ci sono rifissato, ho voglia di cambiare allenamento)

[TheIron]

hai mail !

[abacus]

ho letto la mail... però sinceramente non mi convince! la scheda forza pura ancora meno
si può trovare di meglio, a livello di progressioni, imho!
ma nel "primo meso" faresti solo 2 esercizi al giorno?

[SuperTizio]

Ciao Abacus!
ti sei riaffacciato alla multifrequenza?



io i complementari li farei a sensazione per la prima week, cioè li provi così e vedi se reggi se no li tagli qui e là.. non mi sono messo a leggere cosa hai fatto prima di questo programma, però mi pare abbastanza voluminosa la parte complementare..

c'è un motivo preciso per le trazioni prone con i rest da 30''?


mi sembra bella impegnativa comunque!


di trazioni supine e di dip quante ne riesci a fare?

[abacus]

tiziooooooooo
prima della multifrequenza ho fatto 2 mes in mono(gennaio e febbraio) e un mese con una routine spinta-trazione.
Riesco a fare a inizio wo max 1x10 di trazioni supine...mentre per le dip dipende: se mi sbilancio in avanti("chest" dip) circa 1x12, mentre a gomiti stretti("triceps"dip) 1x8-9.
Le trazioni prone le avevo messe in 10x3 rest 30'' per poter macinare un buon volume e avere un buon stimolo ipertrofico, considerando che oltre un 4x5 non riuscirei ad andare a metà wo...in questo modo l'esecuzione rimaneva sempre abb pulita..

comunque su proposta di robespierre mi sono orientato verso un altra progressione. Quella che ho postato su, magari la comincio tra 8 settimane!
La progressione è ideata da Ado Gruzza, postata sul sito di IronPaolo:

A
panca
squat
Spinte su inclinata 4x8 90" rest
Croci su piana 3x 10-12 60-90" rest
Curl bil 6 6 8 10 12
zottman curl 3x8-12

B
Stacco
panca stretta
trazioni supine 4x6
rematore manubrio 4x8
french press 3-4x8
calf

C
panca
squat
front squat 3x8-10
push'n press manubri attivazione 3x4
lento manubri 4x6-10
alzate lat stripping 3x6+6+6
abs


Le progressioni su panca, squat, stacchi e panca stretta sono:
"-Squat e Panca piana

Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)

Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:

il primo allenamento con un 8s x 2r.

Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.

Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.

La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.

-Stacco da terra e panca stretta:

Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:

primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc. " (ho fatto copia-incolla da dangerous fitness


Sui complementari ho alcuni dubbi...specialmente nel giorno C. Aspetto che passi Rob... chiunque dica la sua!



Ah, oggi wo 1A
squat 8x2@88kg rest 1'
panca 8x2@68kg rest 1'
Spinte su inclinata 4x8 @20+20kg rest90''
Croci su piana 3x 10-12 @10+10kg 60-90" rest
Curl bil 6 6 8 10 10@22-22-20-17-15kg
zottman curl 3x8@6+6kg
crunches

Impressioni:
Squat leggerissimo, ma è ok così. Ho provato a posizionare il bilanciere un pò più in basso, ma niente
panca più impegnativa! Era da 2 mesi che non la toccavo! ho provato l'adduzione delle scapole, ma senza risultati soddisfacenti. Proprio non mi riesce!
Gli altri es ok...
brutta sensazione nell'ultima serie di croci: sentivo la spalla destra che scricchiolava
Durata wo: 1h13'
BW: 72.0kg

[abacus]

Oggi wo 1B

stacco 8x2@115kg rest 1'
panca stretta8x2@55kg rest 1'
trazioni supine 4x6 rest 1'30''
rematore manubrio 4x8@18kg rest 1'
french press 3-4x8@15kg rest 1'
sitting calf
abs

impressioni:
allo stacco son partito moooolto dal basso coi carichi... Penso che sia la scelta più saggia: devo reimparare quello schema motorio!
Panca stretta: ho caricato molto meno della panca classica... Ado dice di usare lo stesso carico, sebbene con la prog dello stacco(quindi meno reps), ma sinceramente non sarei in grado. Sono proprio una sega di triceps!
Il resto ok, buoni feedback...
Durata wo: 64'
bw: 71,6kg

[abacus]

ieri wo 1C

panca 7x2+1x4@68kg rest 1'
squat 7x2+1x4@88kg rest 1'
front squat 3x8 @46kg rest 1'30''
push'n press bil attivazione 3x4 @32kg
lento manubri 4x6-10 @13+13kg rest 1'30''
scrollate manubri p.45gradi 3x12@22+22kg rest 1'
alzate lat 3x10@6+6kg rest 1'
abs

Impressioni:
in panca e squat calo rispettivamente a 65 e 85 kg... altrimenti il buffer comincia ad essere troppo poco(anche per via dei rest di solo 1'...che cmq arriveranno gradualmente a 2' per le serie da 4 reps)

front squat calare un pò il carico

il resto ok...robespierre aveva messo le alzate laterali in stripping(3x6+6+6), dopo il lento manubri...ma non avendo io manubri composti(ma solo una coppia di componibili) ho dovuto cambiare un attimino...

Durata wo: 1h13'

[abacus]

oggi wo 2A

squat 6x2 + 2x4 @85kg rest 1'/2'
panca 6x2 + 2x4 @65kg rest 1'/2'
Spinte su inclinata 4x8 @20+20kg rest90''
Croci su piana 3x 12 @10+10kg 60-90" rest
Curl bil 4x6@22kg rest 1'30''
zottman curl 3x8@6+6kg rest 1'
crunches

Impressioni:
Squat ok, buffer neanche troppo elevato...e per questo ho deciso di tenere 1' di rest nelle serie da 2 reps, e 2' in quelle da 4 reps.
Panca nettamente più bufferata. Sto riprendendo un pò l'arco, ma niente adduzione scapole...intanto in questi giorni mi rileggo i DCSS di ironpaolo.
Il resto ok, devo aumentare a 22kg nelle spinte inclinata e 12kg per le croci.

Durata wo: 1h12'
BW: 71.8kg

[abacus]

spero di contemperare al meglio entrambe le esigenze

oggi wo 2C

panca 5x2+3x4@65kg rest 1'
squat 5x2+3x4@85kg rest 1'
front squat 3x8 @44kg rest 1'30''
push'n press bil attivazione 3x4 @32kg
lento manubri 4x8-10 @13+13kg rest 1'30''
scrollate manubri p.45gradi 3x12@22+22kg rest 1'
alzate lat 3x10@6+6kg rest 1'
standing calf 3x20@46kg
abs

Impressioni:

Panca facile facile...mi sto sforzando sull'adduzione delle scapole, ma il tutto è per me innaturale... ci provo. Nei prossimi giorni appena ho tempo posto un video di panca e uno di squat.
Allo squat mi sono sforzato a tenere il bilanciere più basso, non sul collo: i polsi fanno maaaaale. Il carico, con questo setup, è leggerissimo. Provo a uppare un video appena possibile.
Il resto bene, allenamento molto stancante.

Durata wo: 1h20'
BW: 71.6kg

[abacus]

oggi wo 3A
squat 4x2 + 4x4 @85kg rest 1'/1'30'' http://www.youtube.com/watch?v=Y-18bSTqQvw
panca 4x2 + 4x4 @65kg rest 1'/1'30'' http://www.youtube.com/watch?v=Dfu1pVw_5VY
Spinte su inclinata 4x8-6 @22+22kg rest90''
Croci su piana 3x 10 @12+12kg 60" rest
Curl bil 4x6@22kg rest 1'30''
zottman curl 3x8@6+6kg rest 1'
hammer curl 2x10@6+6kg
crunches

Impressioni:
Allo squat il bil è più basso del solito...ma il dolore ai polsi non perdona...aiuto!Molto buffer(nel video c'è l'ottava serie).
Panca discreta, ho cominciato ad addurre le scapole. Niente fermo petto per ora...l'enfasi sui dorsali si sente, eccome. Molto buffer(nel video c'è l'ottava serie).
Cmq rest molto bassi, anche su panca e squat non oltre 1'30''.
Il resto ok, ho inserito 2 seriette in più di curl per puro gusto di pompare...
critiche, critiche, criticheeeeeeeeeee

Durata wo: 1h19'

BW: 72.3kg...condizione fisica in miglioramento

[abacus]

ieri wo 4C

panca 1x2+7x4@65kg rest 1'/1'30'' (video ottava serie: http://www.youtube.com/watch?v=t5HSEGX9Uoc)
squat 1x2+7x4@85kg rest 1'/1'30'' (video ottava serie:http://www.youtube.com/watch?v=7ijgpHj57uk)
front squat 4x8@42kg rest 1'
lento manubri seduto 6x6@12+12 rest 1'
alzate lat 4x8@5+5kg rest 1'
standing calf 3x20 rest 30''
crunches 4x12

Impressioni:
Panca: devo migliorare l'adduzione scapole, anche se lo schienale stretto della panca non aiuta per niente!!per lo meno ora iperestendo le braccia...da lunedì ricomincio il ciclo di 4 settimane, partendo sempre dall'8x2, poi 7x2+1x4...per arrivare alla ottava seduta con un 1x2+7x4. Invece di aumentare a 70 kg ho pensato di tenere i 65 e migliorare ancora la tecnica e soprattutto inserire il fermo petto. Che ne pensate?

Squat: molto, molto bufferato. Il prossimo ciclo lo faccio a 90kg...i polsi vanno un po' meglio, e anche la spalla sinistra(anche se nessuno mi ha più risp in quel thread ). Le ultime 4 serie con cintura perchè i lombari erano a pezzi!

Il resto bene, mi piace questa programmazione.

Durata wo: 1h22'

[abacus]

ieri wo 5A

squat 8x2@90kg
panca 8x2@68kg
spinte manubri inclinata 4x8@20+20kg rest 1'
croci inclinata 3x10@10+10kg rest 1'
curl ez 5x5@25kg rest 1'30''
hammer curl 4x8@7+7kg rest 1'
abs

Impressioni:
Squat tutto senza cinta. Molto facile, unica pecca l'appoggio del bilanciere che non era simmetrico...
Panca ok, tranne la terza serie(in cui mi ha punto una zanzara sulla gamba, e ho chiuso alla prima ripetizione, con tanti smadonnamenti) e la penultima serie, in cui ho perso le scapole.
Il resto ok, buon volume...

Durata:1h22'
BW:72.2kg

[B/ J/ 4 /2]

Ci sono già le zanzare da te?!

[abacus]

wo 6C

panca 5x2+3x4@68kg
squat 5x2+3x4@90kg (http://www.youtube.com/watch?v=LKf5FH0B3Ok)
front squat 4x8@40kg rest 1'
lento manubri 6x6@13+13kg rest 1'
alzate lat 4x10@5+5kg
crunches 3x12
sitting calf 3x20
l-flies 2 serie

Impressioni:
Dolore al polso sinitro, e un po' anche al destro, mentre stringevo il + forte possibile il bilanciere nella panca piana. Ho messo i polsini, molto stretti, ma un po' permaneva.
Alla panca mi pare di non addurre bene le scapole, complice purtroppo lo schienale della panca, che è molto stretto.
Ma le ho fatte tutte con fermo, e piuttosto esplosive.

Allo squat ero un po' stanco. Faccio sempre fatica a incastrare bene il bilanciere. Ho pensato di fare un video da dietro...so che è una prospettiva orrenda, ma permette di notare meglio asimmetrie (è l'ottava serie, senza cinta) http://www.youtube.com/watch?v=LKf5FH0B3Ok
Una cosa certa è che appoggio di più il bilanciere sulla parte sinistra dei doltoidi: infatti l'arrossamento è più marcato a sinistra.
Non riesco proprio a capire come funziona questo "incastro"

Il resto okay

Terminato questo programma(mi mancano 2 settimane) vorrei testare i massimali!

Nota: a proposito di asimmetrie, non ho mai scritto di avere i calli molto più marcati sulla mano sinistra...mi pare strana questa cosa. E poi ora il callo sotto il mignolo sinistro(solo quello) è diventato violaceo...

Nota2: oggi ho misurato le braccia(non ho resistito), a freddo, dopo 3 giorni di rest.... sinistro pochissimo meno di 35, e destro qualche mm in più di 34cm

Durata wo: 1h30'