allora chiariamo due punti:

uso degli inegratori oppure sostanze per avere un aiuto
gli integratori sono pressochè INUTILI SENZA UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE...prima imposta una alimentazione corretta e ben calibrata, poi possiamo parlare di integrare (INTEGRARE, non sostituire).


per avere massa ma definito
o si fa massa, o si fa definizione....è difficilissimo avere uno sviluppo di massa e mantenere un fisico ben definito.
quindi pondera bene il tuo percorso.

detto questo

chiedo cosa devo fare???,come mi devo alimetare?,come mi devo comportare???
come detto prima, tutto dipende dal percorso che vuoi tu.
il miglior personal trainer per te stesso sei te stesso: poni degli obiettivi e imposta i tuoi passi per raggiungerli