[QUOTE=Hank Chinaski;531622]

LUNEDI'

Petto:
panca orizzontale 8-6-6-4
panca inclinata 8-6-6-4 dbs 3-4x8-10
croci su panca piana 8-6-6-4 3-4x10-12
panca declinata 3x6 x-over 3x12-15

Bicipiti
Curl in concentrazione: 8-6-6-4 curl bb 4x8-10
curl a martello: 4x6 2-3x10-12
curl bilanciere in piedi: 8-6-6-4 curl concentrato 2x12-15 anche al cavo

MERCOLEDI'
Gambe
leg extension: 3x12 squat 4x6-8 se proprio vuoi pressa/hack squat
hack squat: 8-6-6 pressa/hack squat 3x8-10
leg curl: 10-8-6-6 leg extension 3x12-15
polpacci calf raise: 10-10-8-6 RDL 4x8
leg curl mono 3x10-12
calf in piedi o al MP o pressa 3x10-12
calf seduto 3x12-15




VENERDI'
Dorso
stacchi a basse rep
rematore bilancere 8-6-6-4 3x6-8
pulley 8-6-6-4 3x8-10
lat machine avanti 4x8 2x12-15


Tricipiti

french press su panca piana 8-6-6-4 4x8
estensione dbs dietro la testa 3x10-12
Push down: 10-8-6-6-4 2-3x12-15



sabato

spalle+ addome

IMHO