Diario di Nightrain

[nightrain]

Ciao, perchè non fai panca piana e invece usi i manubri? (solo curiosità eh). Dato il tuo peso e altezza, e visti i tuoi carichi ti consiglio vivamente di darti bene ai fondamentali!

Come ho scritto nel quarto post di questa discussione purtroppo il bilanciere sulla panca piana mi da fastidi ad una spalla. Non riesco a caricare come vorrei e non riesco ad isolare bene il pettorale come con i manubri. Quindi per la panca piana: manubri tutta la vita. E inoltre credo sia un ottimo esercizio da paragonare benissimo alla panca piana con bilanciere

Inoltre sul discorso fondamentali: ho improntato tutto il 5x5 su fondamentali mi sembra. C'è qualcosa che non ti torna sui carichi?

[Abbath]

Va benissimo anche la panca con i manubri, certo!!! beh per i carichi penso siano un pò bassini tutto qua...per questo ti ho consigliato di non limitarti a 8 settimane in un anno di 5x5 ma di tenere in considerazione che per un anno dovrai concentrarti bene bene sui carichi (senza ovviamente fare il 5x5 per un anno intero )...questo perchè peso 20 kg in meno di te e ho i tuoi stessi carichi (leggermente meno nelle gambe, perchè ho smesso di allenarle 4 mesi fa, per problemi che spero si risolvano al più presto!).
Comunque vai alla grande, questa per ora penso sia la via giusta per te

[gael89]

anche io sono agli inizi e preferirei fare la panca manubri (magari inclinata di 30) ma non riesco a caricare molto.
quindi vado di panca piana: se ti fa male il deltoide con i manubri ti dovrebbe far ancora piu male. o no?

[Abbath]

Anche un mio amico non riesce più a far panca con bilancere, dice che gli fa male la spalla...con i manubri invece va tranquillo. Notare che a lui è saltato fuori questo problema, non è sempre esistito! (non capisco perchè non si faccia visitare, ma questa è un altra storia...).
Per te, NightRain è sempre esistito questo problema, subito dall'inizio?

[gael89]

devo dire che anche a me capita ogni tanto. nella parte inerna del deltoide.
quando ho tempo mi scaldo bene con gli elastici: exstra-intro rotazioni, tirate, etc
e non mi da fastidio. forse è un problema di riscaldamento

[nightrain]

Abbath..per quanto riguarda i carichi posso dirti che non ho mai allenato forza. Mai fatto un allenamento di forza pura. Questo 5x5 è finora l'allenamento che più si avvicina alla forza...per me. Quindi puoi capire....

Per la spalla ho un problema al rotatore...ed è uscito abbastanza presto quando ho iniziato a caricare un po. Nel periodo che è uscito e nel quale il male era più acuto antinfiammatori e ultrasuoni non hanno cambiato nulla. Solo il riposo...e la ripresa degli allenamenti scaldando molto i rotatori. Il problema è proprio al rotatore della spalla dx.

Per gael...ti posso assicurare che nel mio caso vanno molto meglio i manubri!

[gael89]

sono daccordo con te per i dbs. era solo curiosità

per il problema lla spalla: qualche circuito YWZT? elastici? niente di niente?

io ti consiglio di non tralasciare la forza: qualcunque tipo di lavoro necessità di una base di forza, piu carichi piu recluti fibre piu cresci

imho

[nightrain]

Infatti ho capito che non devo tralasciarla più. E questo 5x5 ne è la prova. Poi dopo l'estate ci penserò ancora meglio con qualcosa di ancora più specifico!

In fondo sento meno male con molto più carico e senza andare a cedimento ma cercando la possibilità di aumentare il carico piuttosto che lavorare sempre e comunque tirando tutte le serie a cedimento come qualcuno troppo spesso nelle palestre cerca di insegnare

[nightrain]

Work di ieri....

riscaldamento
5 min cyclette
1x5 squat 50
2x3 squat 60

squat 5x5 (60-70-80-90-100)
risc. spinte manubri 1x5 16kg 2x3 20
spinte manubri spalle 5x5 (20-20-22-24-26)
presa stretta 4x8 (50-50-50-55)
crunch 4x20 declinato

simile a mercoledì scorso...sullo squat ho cercato lo stesso peso migliorando l'esecuzione. sulle spalle...approccio un po diverso per arrivare all'ultima ad alzare i 26kg

nota dolente: riposo...stanotte ho dormito nemmeno 5 ore

[nightrain]

Stasera stacchi!!!!!!!
Sarà dura...sono arrivato a venerdì un po stanco...e ho ancora un po male alle gambe dopo lo squat di mercoledì. Vedremo....

[nightrain]

Allenamento di venerdì scorso :

riscaldamento
stacchi 1x3 58kg
trazioni 1x3
stacchi 1x3 58kg
trazioni 1x3

stacchi 5x5 (58-78-88-98-103)
trazioni 5x5
panca inclinata manubri 3x8 (22kg)
alzate laterali 4x8 (manubri 10 kg l'ultima ai cavi 10kg per parte)

[nightrain]

Ieri... aumentano i carichi....

riscaldamento
1 chest press 45kgx8 ripetizioni lente
1 pectoral 30kg
manubri panca piana 1x8 (20 kg lente)
1x3(26 kg)

manubri panca piana 5x5 (26-28-30-32-32)
dorsy bar 5x5 (35-40-45-50-55)
curl bilanciere 4x8 (10+10+barra)
crunch 3x20

[claus]

Ti darei un consiglio.
Il 5x5 fatto così serve a poco.
Le prime tre serie sono di riscaldamento.
Per funzionare devi fare 5 serie a peso costante.
Se all'ultima stai arrivando al limite , cioè non riesci a farne una di più allora
riduci del 5% e tieni inizialmente 3 minuti di recupero.
Es squat fai 60x5 80x5 95x5x5.
Mano a mano che diventano semplici riduci il recupero fino a 2 minuti
tra le serie. Quando ci arrivi aumenti il peso tipo del 5% e riprendi.
Nello squat arriva sempre almeno al parallelo altrimenti è inutile.
Fatti controllare da qualcuno.
Ciao

[nightrain]

Ti darei un consiglio.
Il 5x5 fatto così serve a poco.
Le prime tre serie sono di riscaldamento.
Per funzionare devi fare 5 serie a peso costante.
Se all'ultima stai arrivando al limite , cioè non riesci a farne una di più allora
riduci del 5% e tieni inizialmente 3 minuti di recupero.
Es squat fai 60x5 80x5 95x5x5.
Mano a mano che diventano semplici riduci il recupero fino a 2 minuti
tra le serie. Quando ci arrivi aumenti il peso tipo del 5% e riprendi.
Nello squat arriva sempre almeno al parallelo altrimenti è inutile.
Fatti controllare da qualcuno.
Ciao

Grazie del consiglio. Però anche qui si sentono pareri contrastanti. Mi era stato consigliato di farlo con aumento di carichi non con peso costante. Di evitare di arrivare ad ogni serie ad esaurimento
Ora sono 3 settimane con questa che mi sto allenando così. HO previsto ancora 2 settimane max 3. il tempo ora è troppo poco!!!
Per quanto riguarda lo squat certo che arrivo al parallelo (solo l'ultima serie della prima settimana...come ho scritto...le ultime rip non sono sceso al parallelo, e l'ho sottolineato appunto perchè non è giusto e solitamente non faccio così).
ciao

[nightrain]

riscaldamento
5 min cyclette
1x5 squat 50
2x3 squat 60

squat 5x5 (60-70-80-90-105)
risc. spinte manubri 1x5 16kg 2x3 20
spinte manubri spalle 5x5 (20-22-24-26-28)
presa stretta 4x8 (50-50-55-60)
crunch 2x20 declinato
crunch 2x15 declinato (con carico 10 kg)