Spetsnaz

[circle69]

martedi 16

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x3x5
abbastanza facili soprattutto le ultime 2 serie (quelle del video sotto), dove però ho usufruito di cinta e presa mista
la doppia prona sono riuscito a usarla per le prime 3 serie, ma vedondomi un po' troppo rallentato ho provato per la primissima volta nel 2010 la mista

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
direi abbastanza buone, migliorabile decisamente compattezza, setup e potenza nella spinta
nel video il bilancere sembra salire troppo veloce rispetto alle sensazioni che ho a starci sotto

video

a complemento:

mezzo stacco 60x5, 80x5x4
stacco presa snatch 80x5x3

bicipiti 5 serie

esercizietti mobilità

[ungeheuer]

Be direi che lo stacco era bello veloce.

Addome alla sbarra come lo fai?

[circle69]

il movimento è quello di portare le ginocchia al petto
quando vado dal colonnello uso la spalliera e non ci sono problemi, invece se sono a casa mi attacco alla sbarra del rack e uso degli elasticoni tirati fra i ritti e le sbarre di sicurezza come appoggio per la schiena.
vista la tua altezza per te credo sia impossibile, dato che gia io devo piegare un bel po le gambe (piu le pieghi in partenza piu diventa troppo facile il movimento)

[circle69]

giovedi 18

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3, 120x3x2, 130x2x5
molto molto bene, a dire il vero ero un po' spaventato da 5 doppie a 130, invece alla fine avevo un pelo di rammarico di non essere stato veloce coe sentivo di averne, in effetti nelle ultime sono andato molto bene visto che la testa si era rilassata dalle paranoie che mi ero posto all'inizio

squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x5 ok

panca stretta 80x4, 100x3, 110x2x5
tra le serie qualcosina per le braccia

extra: stacchettino con i kb(2x24kg) 6 o 7 serie da 10 suddivise ognuna in 5 miniblocchi da 2 (10" tra le doppie), per la serie non ho un ca<<o da fare

allungamento

Note: molto soddisfatto della panca

[ungeheuer]

il movimento è quello di portare le ginocchia al petto
quando vado dal colonnello uso la spalliera e non ci sono problemi, invece se sono a casa mi attacco alla sbarra del rack e uso degli elasticoni tirati fra i ritti e le sbarre di sicurezza come appoggio per la schiena.
vista la tua altezza per te credo sia impossibile, dato che gia io devo piegare un bel po le gambe (piu le pieghi in partenza piu diventa troppo facile il movimento)

Mi sa che non ho capito bene, magari se hai voglia mi fai un videino?
Ma è un esercizio migliore di altri o lo fai per qualche motivo in particolare per cui un esercizio "normale" non andrebbe bene?

[.:überfranz:.]

unge, in pratica credo che circle faccia una parete di elastici legandoli alle sbarre di sicurezza, e alle sbarre che sono perpendicolari, quelle con i buchi, in modo da non poter andare indietro quando uno alza le gambe.

bella la panca circle!

[circle69]

cerco di spiegarlo in maniera meno contorta (colpa mia)

ti appendi alla sbarra (facciamo finta che con i piedi non tocchi terra)
porti le ginocchia al petto (fine)

se lo fai a gambe tese ovviamente è piu difficile, il braccio della leva... il momento della forza...

[.:überfranz:.]

per non contare la fava fra le gambe

[circle69]

fortuna che per quella non servono gli addominali

[circle69]

sabato 20

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

squat 60x5, 100x4, 130x3, 150x1, 170x1(massimale raw 2010)
corpetto e fasce 200x1, 220x1, 230x1x2
molto molto bene, i 230 fatti con molta più semplicità di quanto non li avessi fatti prima dell'infortunio pre-coppaitalia
buona parte del merito va alle scarpe e alle piccole ma sensibili variazioni che portano al movimento
esecuzione e profondità "donaberetta approved" quindi ancora più sicura del TUV tedesco

poi è iniziato il "solito allenamento"

stacco 60x5, 100x4, 120x3, 140x2x5

panca alta 60xn, 80x5, 100x4x2, 105x4x2, 110x4x2

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x2

lento dietro 50x5, 60x5, 70x5, 75x5x4

tricipiti ai cavi 8x5

stretching


nota: allenamento da oltre 3 ore che botta
nota2: mi chiedo perche sabato sera alle 930 già dormivo

[°°sOmOja°°]

complimenti luigi
230kg per uno della tua stazza e con i tuoi carichi raw non sono tantissimi in effetti però mi stupisce che tu riesca a fare degli affondi validi senza fare pratica con l'attrezzatura
mi viene il dubbio che corpetto e fasce non siano indossati stretti (io con 230kg ho difficoltà a scendere usando il mio corpetto attuale)

[circle69]

nel geared (ma anche nel raw in realtà) sono molto sega

per le fasce (usate una volta) il colonnello dice che volendo un altro mezzo giro ci sta
il corpetto non è nuovissimo quello è vero e forse un pochino inizia a cedere, però non calza poi cosi largo, il vecchio proprietario (riberto) fisicamente è molto simile a me (forse un pelo meno di pancia) e lui una 50ina di kg in piu li faceva


sul fatto di prendere l'affondo anche con carichi relativamente bassi non saprei, io faccio il mio movimento cercando di non cambiare troppo dal movimento solito

[circle69]

22 marzo (-5)

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
bene e abbastanza veloci

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x3x5
devo dire che i maggiori benefici della seduta di sabato sono stati dal punto di vista tecnico
ho sentito da subito i kg facili molto molto bene

GM 60x8x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kbx8x5 fra le serie face pull

iperext 6x4

streching (a dire il vero poco perchè ho fatto davvero tardi)

[circle69]

ieri giornata molto strana e diversa dal solito (e infatti l'allenamento ne ha risentito)

sveglia presto per portare la macchina a fare il talgiando ()

torno a casa e prendo la macchina di mio nonno per andare al lavoro e non parte (che sfi.a), la moto non è assicurata e quindi deve rimanere in box

chiamo il lavoro e i capi si incaz.ano di brutto perche avevano bisogno
apro parentesi causa burocrazia infinita fino al primo maggio lavoro per la gloria
direi che quindi le parole del capo entrano nell'orecchio destro e contemporaneamente escono dal sinistro

sono a casa che gia mi pregusto una giornata di televisione divano e spuntini
e invece appena si diffonde la notizia hanno tutti bisogno
morale mattina e pomeriggio passati con martello e scalpello per sistemare la parte in cemento del cortile

ritiro la macchina e il portafoglio piange disperato 240 bombe!

allenamento

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x3x5
poco poco soddisfatto
1 la presa proprio non c'era, ho usato da subito la mista perche con la doppia prona sentivo che mi si aprivano le mani (questo è il regalo di martello e scalpello)
2 esecuzione merd..sa, mi sono piaciuto pochissimo
3 fatica, ho sentito il bilancere pesante, al contrario di settimana scorsa che invece con gli stessi kg saliva davvero facile
unica nota positiva 4a e 5a serie quando ho usato la cinta è andata un pelo meglio sia dal punto di vista della velocità che della qualità (sempre però inferiore a 7gg fa)
va be penso che basti un po di riposo e tutto torna normale

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x8
bene i kg sono ormai facili ma 8 serie a 120 sembrano non finire mai

mezzo stacco 60x5, 80x5x4
stacco presa snatch 5x3 ho usato anche un rialzino per esasperare il lavoro sui quads, che devo assolutamente imparare a reclutare di più

bicipiti manubrio 8x5

stretching

[circle69]

25 marzo

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x3x2, 135x2x3, 125x3x2

video dei 135


mai fatte doppie a questo peso ne' così tanto volume a questa intensità (18reps >=125kg), compattezza ok, la spinta direi che è buona, peccato che per fretta di spingere nelle prime 2 serie abbia fatto dei fermi inesistenti (forse la 2 della 2 potrebbe andare)

squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x4
al momento 140 è il carico preciso per il lavoro tecnico (senza cinta), non mi pesa sopratutto perche riesco ad essere ben concentrato sulla postura, spingere le ginocchia leggermente in fuori, niente infilata di chiappe quando arrivo alla buca, schiena tenuta dura, focus tutto su come spalmare il carico sui piedi.

GM 60x5x4 (richiamino)

2a panca 80x5, 100x5x4
tra le serie qualcosina per le braccia

extra: girate 60x2x6 niente di impegnativo solo per giochicchiare un po'

stretching