Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 15-03-2010, 10:33 PM

WK 12 - Sheiko#31 (3)
Lunedì 15/03/2010
1.Panca 45 5x2, 55 5x1, 65 4x1, 75 3x1,
Maglia 85 3x1, 95 3x2, 100 3x3

2. Squat (recupero) 50 5x1, 65 5x1, 82,5 5x1, 100 5x2, 117,5 5(1.30)-8(2)-3(1)-6(2)-2(1)-7(2)-4

3. Panca 50 5x1, 60 5x1, 70 5x1, 75 5x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Front Squat 40 5x1, 55 5x1, 70 5x5

6. GM 55 5x5

In panca ho provato a lasciare le maniche più verso il gomito. Molto più supporto però non toccavo neanche a 95. Ho aggiunto 5 kg ma ormai le maniche erano già scese e quindi era più facile toccare. Sono rimasto comunque veloce quindi ho tenuto il peso.
Mi sa che devo trovare il tempo di cucire le maniche.
Squat ok, prova di resistenza!

**°°sOmOja°°** · 15-03-2010, 10:42 PM

benissimo!
una maglia che ti fa toccare a 95kg è un pigiama!

**marcoevfurn** · 15-03-2010, 11:08 PM

Si si, hai assolutamente ragione!

Se riesco a racimolare qualche soldino dopo la gara prenderò una 40, questa è larga in tutto. Penso che mi dia 10-15kg, non di più, e mi molla quasi subito.

**marcoevfurn** · 17-03-2010, 09:45 PM

Mercoledì 17/03/2010
1.DL to Knees 70 5x1, 90 5x1, 115 4x1, 140 4x1, 160 3x2, 180 2x4

2. Panca 45 6x2, 55 8x1, 60 7x1, 65 6x1, 70 5x1, 75 4x1, 80 3x2, 85 2x2, 90 1x2, 85 2x2, 80 3x1, 75 4x1, 70 6x1, 65 8x1, 60 10x1, 55 12x1

3. DB Flies 10 10x5

4. DL from boxes 100 5x1, 135 4x1, 160 4x1, 180 3x1
Superior 190 3x1, 212,5 2x3

5. Depth Jump 10x5

6. AB Roller 10x5

Lo stacco sta migliorando, ho sentito le ultime doppie molto più leggere che nella prima settimana. Probabilmente è dovuto anche al minor stress sulla schiena durante lo squat.

**marcoevfurn** · 19-03-2010, 10:36 PM

Venerdì 19/03/2010
1. Panca Elastici 45 5x2, 55 5x1, 65 4x1, 75 3x2, 85 3x3, Senza elastici 85 3x3

2. Squat 50 5x1, 65 5x1, 82,5 5x1, 100 4x1, 117,5 3x1
Superior 140 3x1, Superior e fasce 160 3x2, 170 2x3, 160 3x3

3. Panca 45 5x1, 55 5x1, 65 5x2, 75 5x5

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

La panca con elastici va a colpire il punto debole, parto veloce e composto dal petto ma poi diventa dura. Tra l’altro nella prima panca non riuscivo a trovare il setup corretto al 100% se non nelle ultime serie.
Bene lo squat, oggi sotto il parallelo!

**apprendistaPL** · 19-03-2010, 11:43 PM

Sembra interessante l'allenamento con gli elastici, avevo letto un articolo di IronPaolo a riguardo e l'ho trovato molto interessante.

**marcoevfurn** · 20-03-2010, 08:54 AM

Si, secondo me con certe modalità può essere utile.
Solo un leggero sovraccarico nella parte finale del movimento, non come in america che la maggiorparte della resistenza è data dagli elastici. Bisogna spingere forte anche dal petto, non solo da metà alzata.
Io li vedo come un modo per abituarsi a spingere fino alla fine, evitando di sfruttare l'energia cinetica impressa all'inizio. Dopo la gara ho in mente di usarli più sistematicamente per imprimere a fuoco nel SNC questo particolare.
Importanti anche le serie senza elastici, con l'attivazione ottenuta precedentemente si sente subito la differenza.

**apprendistaPL** · 20-03-2010, 10:51 AM

Avevo già in mente di procurarmi qualche elastico, tanto una di queste volte ci devo andare in ferramenta

**marcoevfurn** · 21-03-2010, 03:07 PM

Sabato 20/03/2010
1.Trazioni prone 6x3

2. Deficit DL 60 5x1, 85 5x1, 105 4x1, 125 3x2, 145 2x5

3. Military 30 6x1, 35 6x1, 40 6x2, 45 6x2, 50 5x2, 45 6x2

4. Box SQ 30cm 40 5x1, 65 4x1, 85 3x2, 95 2x5

5. DB Bench 15 8x1, 20 6x2, 25 6x6

6. Trazioni Prone 6x3

7. Curl EZ 40 6x1, 50 5x5

8. ABS Sbarra 7,5 6x5

**marcoevfurn** · 22-03-2010, 11:28 PM

WK 13 - Sheiko#31 (4)
Lunedì 22/03/2010
1. Squat 50 5x1, 65 5x1, 82,5 5x1, 100 4x1, 117,5 3x1
Superior 140 3x1, Superior e fasce 160 2x2, 180 1x3, 160 2x2

2. Panca Elastici 45 5x2, 55 5x1, 65 4x1, 75 3x2, 85 3x1, Senza elastici 85 3x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Dip BW 8x5

5. Front Squat 50 5x1, 70 5x5

6. Back extension 5 10x4

Squat facile anche a 180. Caricherò il video i prossimi giorni perchè in questi giorni sono di fretta.
Nella panca elastici solo per il riscaldamento e la prima serie perchè mercoledì ho panca con maglia.

**marcoevfurn** · 23-03-2010, 09:41 PM

Squat di ieri.
Ultima delle tre singole a 180 (90%)

**marcoevfurn** · 24-03-2010, 10:35 PM

Mercoledì 24/03/2010
1.Panca 45 5x2, 55 5x1, 65 4x1, 75 3x1,
Maglia 85 3x1, 95 2x1, 100 2x1, 107,5 1x1, 110 1x2, 100 2x2

2. Deadlift 70 5x1 90 4x1, 115 3x1, 140 3x1, 160 3x1
Superior 170 3x1, 192,5 2x2, 212,5 1x2, 192,5 1x2

3. DB Flies 10 10x5

4. Depth Jump 10x3

5. AB Roller 10x3

La panca non mi sembra male, nel secondo video apro di più i gomiti. Non faccio una bella pausa per paura che la maglia ceda completamente. La spinta iniziale c'è, manca un po' il passaggio di consegne ai tricipiti.
Buono anche lo stacco, c'è da migliorare un po' l'incastro e l'entrata del bacino in chiusura. Per provare a portare avanti prima il bacino mi sono un po' sbilanciato in chiusura. Nel video è andata bene ma nella prima singola di ritorno mi sono dato il bilanciere sul piede!

Panca
107,5