Diario di Nightrain
Ma si dai...dopo il consiglio di qualcuno....apro il mio diario di allenamento
Mi chiamo Fabrizio ed ho 26 anni.
Sono alto 185 e peso 86 kg. Non conosco le percentuali di massa grassa. Appena posso inserirò le mie misure.
Mi alleno 3 volte a settimana.
Fino a settimana scorsa mi allenavo così:
Lunedì petto dorso. Mercoledì gambe. Venerdì spalle bicipiti e tripiti.
Mi allenavo con le piramidali sui fondamentali di questo tipo: 1x10 1x8 1x6 3x3(in tutte recupero 2min) 1x6 1x10(rec 1 min). Poi complementari 3x8. Tra petto e dorso ci metto 3x10 pullover.
A volte il venerdì facevo tutto in superset 4x10 (spinte manubri spalle-curl bilanciere-spinte in basso) e 4x10 (tirate al mento ai cavi-panca scott-panca stretta o french press).
La mia dieta è così composta:
COLAZIONE:
-40gr maltodestrina
-45gr fiocchi d'avena
-30gr proteine in polvere
-1 banana
-25 gr burro d'arachidi
META' MATTINA:
-170gr jogurt greco oppure tortino con 6albumi+1tuorlo+30 gr uvetta
-25gr mandorle sgusciate
PRANZO:
-120gr pasta con sugo o ragù
-120gr di tonno o salmone o sgombro o 140 gr petto di pollo
-verdura con olio extra v.
SPUNTINO ORE 16:
-1 mela
-25gr mandorle sgusciate
-80/100 gr bresaola o 100/140gr fesa o tacchino
oppure(quasi mai a dire la verità...solo in particolari esigenze)
-1 mela
-75 gr muscle milk(32gr pro-12 carbo-12grassi)
ORE 18:
-1 yogurt activia 0.1 125 gr o 170gr yogurt greco mischiato con 10gr di whey
PRE-WORK(SOLO QUANDO MI ALLENO MEZZ'ORA PRIMA)
-60 gr albicocche secche
-ramificati
POST-WORK(SOLO QUANDO MI ALLENO APPENA FINITO)
-60 gr albicocche secche
-ramificati
CENA:
-1 o 2 wasa
-200gr petto di pollo o carne rossa o pesce
-verdura con olio extra v.
-ananas
SPUNTINO SERALE(QUANDO RIESCO)
-35gr di muscle milk o 30 gr parmigiano
-10 gr frutta secca (mandorle noci)
bevo circa 3 litri d'acqua
In totale sono circa 2500/2700 kcal dipende da quando mi alleno e quando no. Le calorie sono così distribuite: 42 carbo - 32 pro - 26 grassi circa
Ora ho iniziato un ciclo di 4/5 settimane per aumentare un po la forza senza tralasciare la massa così composto:
lun.
panca piana 5x5
rematore 5x5
panca scott 4x8
addome/rotatori
merc.
squat 5x5
lento avanti o spinte manubri 5x5
panca stretta 4x8
addome/femorali/polpacci
venerd.
stacchi 5x5
trazioni 5x5
panca inclinata 3x8
alzate laterali 3x8
I recuperi nei fondamentali 5x5 sono di 2/3 minuti. Sui comcplementari 1.5/1 min.
Le serie 5x5 non tutte con lo stesso peso ma con aumento del carico. Progressione dei carichi settimanale.
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