abacus:staying power!

[abacus]

oggi wo 1 TRAZIONE , un pò riadattato

trazioni prone 4x5 rest 1'30''
trazioni supine 4x5 rest 1'30''
rematore manubrio 3x8@20kg rest 1'

scrollate manubri panca a 45gradi 3x12@22+22kg
tirate allo sterno EZ 3x12@25kg rest 1'

curl bilanciere 4x6@18kg rest 1'30''
curl zottman 3x10@6+6kg rest 1'

stacchi rumeni 3x10@70kg rest 1'
leg curl manubrio 3x10@10kg rest 1'

sitting calf 4x25@97kg rest 30''
crunches

Impressioni:
Buone le trazioni. Esercizio stupendo:l'importante è non sporcare l'esecuzione...

scrollate su panca a 45: sentite molto! diversamente da quelle in piedi

tirate allo sterno EZ: sensazione diversa dal bil dritto, buono

stacchi rumeni: un pò faticosetti alla fine... sentivo molto tirar su di culo... che differenza c'è tra rumeni e GT?

ah, sto cercando un es per allenare gli obliqui(abs)... suggerimenti?

Durata wo: 1h15'

BW:71.3kg(in aumento)

[Abbath]

Ciao, sono curioso per le scrollate a 45° su panca...prono o supino??? (pancia in su o pancia contro la panca)??? anche io faccio fatica a sentire le scrollate in piedi, sia con manubri che con bilancere.

[abacus]

ciao! pancia contro la panca! è qualcosa di vicino al movimento di chiusura degli stacchi da terra

[abacus]

2 TRAZIONE

trazioni prone 4x5 rest 1'30''
trazioni supine 4x5 rest 1'30''
rematore manubrio 3x8@20kg rest 1'

scrollate manubri panca a 45gradi 3x12@22+22kg
tirate allo sterno EZ 3x12@25kg rest 1'

curl bilanciere 4x6@20kg rest 1'30''
curl alternato p.incl 3x10@6+6kg rest 1'
curl zottman 2x10@7+7kg

stacchi rumeni 3x10@70kg rest 1'
leg curl manubrio 3x10@10kg rest 1'

sitting calf 5x25@107kg rest 30''

Impressioni:
Tutto okay, unico dubbio sugli stacchi rumeni...sento veramente una grossa fatica a carico dei lombari....

Durata wo: 1h13'
BW:72.1kg

[TheIron]

nel video dello squat fai troppi passi indietro, due tre passettini e devi già trovarti in posizione. Migliora il setup!
A me non piace lo squat così profondo, io regolo ad altezza le safety bar giusto sotto il parallelo.

Nei rumeni devi sentire i femorali con target!

[abacus]

oggi wo 3 SPINTA

squat 5x5@85kg rest 1'30''
front squat 3x8@46kg rest 1'

lento manubri 4x8@15+15kg rest 1'
alzate laterali 3x10@6+6kg

panca piana manubri 4x6@24+24kg rest 1'
panca inclinata 30 man 3x8/10@16+16kg rest 1'

triceps dip 4x6 rest 1'
french press 3x8@15kg rest 1'

sitting calf 4x20@105kg rest 30''

Impressioni:
Allo squat ho provato a tenere il bil più in basso, come si dovrebbe fare...dolore allucinante alla spalla, perdo in compattezza, polsi iperpronati...sensazioni orrende

il resto tutto bene, nulla da segnalare

Durata wo: 1h12'
BW: 72.7kg sto aumentando vergognosamente...son felicissimo(per ora l'unica cosa che ho fatto di diverso dall'ultimo mese è aumentare le caps di multivitaminico a 2 al giorno, e assumere sempre 2-3 gr netti di omega 3)


Da lunedì si riprende la multifrequenza...ho chiesto l'ausilio di robespierre...
@TheIron: ho letto il sito dell'hst, ma come ti ho detto su msn non mi convinve, per un secco debole come me(guarda quei microcicli a 15-10 reps...)

[Mancino]

Grande abacus!
Aumenta aumenta che poi tanto in erasums li perdi tutti

]# scherzo

[lipidiman]

complimenti abacus x l erasmus come mai hai scelto proprio quella nazione? che lingua si parla lì?

[abacus]

ho provato a buttar giù il programma che vorrei seguire da lunedì...
A
Squat PROGRESSIONE
Panca(manubri?)4x8
trazioni supine 4x6
curl bilanciere ez 4x6
sitting calf
abs

B
Stacco PROGRESSIONE
panca inclinata 45gradi manubri 4x8
rematore manubrio 4x8
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12
scrollate manubri panca 45 gradi 3x10

C
Panca PROGRESSIONE
Squat: 4x6x70%
trazioni prone 10x3 rest 30''
dip 4x6
french press panca inclinata 3x8
standing calf
abs




progressione
1°sett: 4x5x70%
2°sett: 5x5x70%
3°sett: 1x5x70% + 4x4x75%
4°sett: 1x5x70% + 5x4x75%
5°sett: 1x4x75% + 4x3x80%
6°sett: 1x4x75% + 1x3x80% + 3x2x85%


le progressioni sono di somoja...me le aveva consigliate lo scorso ottobre...e ho pensato di riprenderle, abbassandole di un 5% perchè non faccio ormai stacchi e panca piana da 3 mesi.
Per i massimali terrei d'occhio gli unici che ho mai testato in vita mia
panca:90kg
stacco:160kg
squat:110kg


soprattutto la dislocazione dei complementari, come vi sembra?
(@TheIron: ormai mi ci sono rifissato, ho voglia di cambiare allenamento)

[abacus]

spero di contemperare al meglio entrambe le esigenze

oggi wo 2C

panca 5x2+3x4@65kg rest 1'
squat 5x2+3x4@85kg rest 1'
front squat 3x8 @44kg rest 1'30''
push'n press bil attivazione 3x4 @32kg
lento manubri 4x8-10 @13+13kg rest 1'30''
scrollate manubri p.45gradi 3x12@22+22kg rest 1'
alzate lat 3x10@6+6kg rest 1'
standing calf 3x20@46kg
abs

Impressioni:

Panca facile facile...mi sto sforzando sull'adduzione delle scapole, ma il tutto è per me innaturale... ci provo. Nei prossimi giorni appena ho tempo posto un video di panca e uno di squat.
Allo squat mi sono sforzato a tenere il bilanciere più basso, non sul collo: i polsi fanno maaaaale. Il carico, con questo setup, è leggerissimo. Provo a uppare un video appena possibile.
Il resto bene, allenamento molto stancante.

Durata wo: 1h20'
BW: 71.6kg

[abacus]

@Mancino: bastardissimo
@lipidiman: grazie! ho scelto il belgio fiammingo perchè si tratterebbe di una cittadina totalmente universitaria, con ragazzi/e da tutto il mondo... la lingua ufficiale è il fiammingo, ma non lo imparerò mai: userò sempre e solo inglese!
sarei voluto andare direttamente in England, ma bisognava sapere la lingua mooooolto bene(e io non sarei arrivato a quel livello di conoscenza)!

[Bl4cKCrOw]

In bocca al lupo per l'erasmus abacus... Sono sicuro che te ne sbatterai degli allenamenti e sbatterai qualcos'altro di piu' interessante

[TheIron]

edit

[abacus]

ciao Iron, allo squat è vero, devo essere più solido! per i rumeni, penso di aver individuato l'errore!

[abacus]

2 SPINTA

squat 4x6@80kg rest 1'30''
front squat 3x8@42kg rest 1'30''

lento avanti bilanciere 4x6@28kg rest 1'30''
arnold press 3x8-10@10+10kg rest 1'

panca inclinata 30 manubri 4x6@20+20kg rest 1'
croci manubri 3x10@10+10kg rest 1'

french press bil dietro nuca 4x6@17kg rest 1'
flessioni tra 2 panche 3x8 rest 1'
pushdown cavi 2x10

abs

Impressioni:
Che palle lo squat, comincio a trovarlo noisosetto, ma nonostante ciò mi impegno nella esecuzione... dopo 11' esatti tra squat e front squat, grondavo già di sudore.
La prossima volta metto il lento con manubri, e le alzate laterali come secondo esercizio per le spalle

Durata wo: 1h13'
BW: 72.2kg... mi vedo molto pieno, ma anche stra-acquoso... gonfio a livello addominale. Non grasso(non più del solito), ma proprio acquoso...
c'è da considerare che oggi ho ingerito 650gr di chos

penso che in 1 giorno di alimentazione più umana(in vista dell'estate), sulle 2500-3000kcal, il gonfiore vada via